[問題] 新手菜單請益

[tony711 (偷尼)]

小弟新手，沒有請過教練
從六月份胖到不像話後就開始決定要減脂
身高183cm，體重85kg，體脂大約20%左右

那時候擬定的菜單是1.3.5重訓，1.5胸背
機械上胸50kg，一組六下共五組
機械胸推40kg，一組六下共五組
滑輪下拉59kg，一組六下共五組
坐姿划船52kg，一組六下共五組

星期三～練二頭、三頭、肩
機械肩推23kg，一組六下共五組
啞鈴飛鳥單邊8kg，一組六下共五組
機械二頭彎舉36kg，一組六下共五組
站姿槓鈴彎舉17.5kg，一組六下共五組
機械三頭下壓70kg，一組六下共五組
三頭繩索下拉11kg，一組六下共五組

2.4.6有氧快走，incline6、speed6，45-60分(視當天狀況好壞）

到8/30為止目前成果如下
https://i.imgur.com/YSReB29.jpeg

現在想要調整菜單
以增肌為主

想要把腿也加進去，一週四練，一週一次有氧，週休二日

請問有更好的建議嗎？謝謝


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.217.60.211 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1756633441.A.8A0.html
推 heavenbeyond: 年輕真好，隨便就降了5%體脂！
我那三個月飲控的也很辛苦@@
※ 編輯: tony711 (49.217.60.211 臺灣), 08/31/2025 17:50:57
→ shane24156: 做器械的話 可以四組8-12下視重量調整
→ shane24156: 然後二頭三頭可以先各一個動作就好
推 Xration: 這個程度的重量 需要做6下的動作嗎！
→ Xration: 用10下的重量做3組就好吧
→ Xration: 怎麼沒有自由重量的動作？ 都用機械嗎
我都自己看影片研究動作，怕用自由重量會受傷所以都以機械為主
→ loserforever: 這重量不是新手了吧 很猛
也是這幾個月慢慢加上來的
→ w271235: 3組力竭，重量抓第一組不超過12下，第三組6下以上
抓三組然後隨著組數遞減對嗎？這個感覺可以試試看
※ 編輯: tony711 (125.227.221.32 臺灣), 09/01/2025 15:52:41