[問題] 新手三分化菜單（全機械）請益

[a80530 (風斬)]

新手請益，因為都自己練，怕動作不確實跟避免受傷，所以基本上全部都是機械式為主

目前是三分化，每週6練，禮拜日休息

以下這樣菜單不知道是否可行？

大概就每日抓20組，每組大概7-10下的重量，提腫跟腹卷每組會接近20下

不過後面幾組其實次數跟重量會降低，不知道會不會太多組，再降一些組數比較好？還是一樣照這樣練就好，後面幾組降低次數跟重量沒關係？

禮拜1、4
胸：
坐姿胸推：4組
上斜推舉：4組
蝴蝶擴胸：4組

側肩上舉：4組
坐姿肩推：4組
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禮拜2、5
背：
滑輪下拉：5組
坐姿划船：5組

腹卷：5組

二頭彎舉：5組

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禮拜3、6
腿：
腿推機：3組

坐姿腿部彎舉（伸展）：
壓：4組
抬：4組

大腿內收（外展）
夾腿：3組
外推：3組

坐姿提腫：3組

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→ e7878872000: 一天十組就夠了吧 20太累了
→ bobocatcat: 胸不如多推幾組 夾胸就免了 還有三頭不練嗎？
推 yawenla: 沒有深蹲硬舉之類的？我覺得每項不用做到5組，不如加重一
→ yawenla: 點
因為之前深蹲可能不確實所以受傷，後面就直接各肌群拆開用機械式分開練了
推 ceca: 一開始多組,後面你重量加大就會自己減少組數了..XD
→ ceca: 意志不減少你身體也會叫你減少.
其實也不算一開始多組，這是我今天新增的，之前大概15組左右，只是爬文說每日可以20組，但後面幾組就是要降重量才行，所以才來問問需不需要組數降低？還是說維持20組後續降重量也沒差？但看大家反饋似乎降回原本組數比較ok
推 ymsc30102: 通常一肌群抓一週10-20組 新手可以少點 像擴胸可以拿
→ ymsc30102: 掉 留平推和上斜各4組 一週共16組 甚至各3組一週共12
→ ymsc30102: 組也蠻夠了
※ 編輯: a80530 (36.236.114.59 臺灣), 09/08/2025 22:31:38
※ 編輯: a80530 (36.236.114.59 臺灣), 09/08/2025 22:34:53
→ a80530: 謝謝各位的建議，夾胸拿掉了，目前每個動作降回4組，腿3組
→ a80530: 這樣每天除了腿日18組，胸日跟背日16組，應該比較ok了
推 MingPK: 剛看標題也覺得一天20組太多，不過內容20組並不是同一個
→ MingPK: 肌群，那好像還好，新手就6練倒是滿猛的
→ yiao: 我個人偏好用動作數來算  比如胸四個大肌群動作再搭肩三頭
→ yiao: 大肌群四到五組動作  小肌群四組  這樣就差不多二十幾組
→ yiao: 修正一下  練到20幾組純屬個人興趣XD
→ yiao: 不建議這樣
推 ro123eo: 組數高到訓練中後段很考驗意志力