[問題] 增肌減脂失敗

[awihsataw168 (正常人)]

健齡大概一年多，之前怕受傷都只有固定式器材練，但熱量計算錯誤所以體重飆升過快（
以
前很瘦），
今年7月開始有加入自由重量練，感受度不錯，練完都有漲，因為體脂超過20%，從4個月
前?
是跑減脂菜單，一週4-5練，主要是胸肩/背/腿的練法，並且一週會加入3次有氧（爬坡走
30
分）
飲食：
早餐只喝濃豆漿+兩湯匙燕麥
中餐吃半個便當+一份肉（20g)
下午乳清一份
晚餐吃拳頭大小澱粉+一份肉（20g)
下班練完會再補40g蛋白質（乳清+肉）
一天至少120g-140g蛋白
但今天量完inbody發現脂肪下降的非常少（4個月少2公斤，上個月少0.1公斤），肌肉掉
的?
多，想請問我應該要：
飲食再吃少一點？
還是訓練量要再增加（但感覺在兼顧動作的情況下很難再加重量）
還是我的體質要去檢查一下 哈
附上很爛的indody
謝謝大家 https://i.imgur.com/qeeYXe5.jpeg

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推 steven183: 體態比較重要
我就是瘦泡芙的體態 感覺肚子有比以前小（體感）
推 yawenla: 覺得飲食內容可以更乾淨，然後試著自己備餐算熱量，如果
→ yawenla: 飲食有控好，不應該體脂都沒有下降。然後也要管控一下自
→ yawenla: 己的壓力荷爾蒙。身體如果處在慢性發炎的狀態也不太好降
→ yawenla: 體脂
我是容易焦慮的人 去測測看皮質醇好了
→ neverfly: 午餐的半個便當是吃什麼？晚餐只有肉跟澱粉沒有額外東
→ neverfly: 西嗎？
→ neverfly: 只要熱量赤字，不運動也會瘦，而熱量赤字不是要你極端
→ neverfly: 少吃，而是用消化比較久的原型食物取代精緻食品
晚餐吃家裡 有飯菜肉 看來一定是吃的比想像多
推 yawenla: 而且你現在肌肉量算少，重量訓練的質量和強度也要調整，
→ yawenla: 但我覺得最重要的還是飲食內容
但肌肉量一直掉..
推 icedog122: 試試猛健樂?
打了脂肪跟肌肉都會掉光光？
→ neverfly: 如果改變飲食對你有困難，你也可以把午餐跟晚餐的餐點
→ neverfly: 拍照傳到chatGPT，請它幫你計算熱量、蛋白質、脂肪跟碳
→ neverfly: 水的克數，再紀錄一整天你所有的飲食，只要紀錄一週你
→ neverfly: 就會瘦了
好的！
→ neverfly: 不會瘦就代表你吃的比你想像中的多很多
推 a09410045: 用猛建樂
→ neverfly: 每日攝取熱量抓在1800kcal沒有不瘦的道理
好的！
推 qazxc312: 猛健樂打下去
推 mariandtmac: https://i.imgur.com/SplP7wU.jpeg 猛健樂用了兩個
→ mariandtmac: 禮拜加一週四練的數據
真羨慕 減脂那麼多還可以增肌
※ 編輯: awihsataw168 (118.232.112.154 臺灣), 11/07/2025 00:28:38
※ 編輯: awihsataw168 (118.232.112.154 臺灣), 11/07/2025 00:30:28
推 orange0319: 睡眠品質導致肌肉沒有修復？
推 dakkk: 覺得困難就借助科技囉
推 rtoday: inbody誤差超級大，給你參考用的，別被誤導了
推 rick6304: 你76KG 到71KG 體脂都沒降 肌肉一直掉 就是餓肚子的減重
→ rick6304: 才會這樣 猛是真的相反 不想嘗試就是練兇一點 有氧多一
→ rick6304: 點 吃乾淨一點
→ rick6304: 8月到11月減五公斤 已經算很成功的減重了 熱量不用減了
→ STi2011: 打針阿 上面一堆資訊
→ Barolo: 都練成這樣還掉肌肉 我是覺得單純就機器誤差 加上身體組成
→ Barolo: 剛好在幾次量測時落在相對極端的狀態 像是肚子中的食物
→ Barolo: 較多之類會影響量測的狀況
→ Barolo: 影響電阻式體脂機量測的因素非常多 我洗澡前後量都能大大
→ Barolo: 改變量測結果 洗澡後肉多了許多呢！
→ Sam27: 低碳日高碳日也有差，最好統一時間，例如都高碳日隔天量
推 Arvin751810: 1.你碳水吃太少了，不能為訓練時用糖供能，訓練時和
→ Arvin751810: 訓練後沒有足夠的碳水幫助增肌、修複肌肉，會減肌。
→ Arvin751810: 所以你的碳水要增加，以你一天吃的頂多1500卡，熱量
→ Arvin751810: 缺口太大，又缺乏碳水，這樣不利保肌減脂。
→ Arvin751810: 2.腰臀比0.95，還有身體的脂肪比例超過200%，身上的
→ Arvin751810: 體脂肪都集中在身體和內臟，這樣你必須多一點有氧。
→ Arvin751810: 3.但是你有氧用爬坡很容易進入Zone4~5，身體又要醣供
→ Arvin751810: 能(碳水不足)，燃脂效率偏低，反而造成肌肉壓力過大
→ Arvin751810: 4.我覺得你要吃回2000卡，蛋白量和重訓維持，有氧控
→ Arvin751810: 制在Zone2一次60分鐘。
→ Barolo: 肌肉會存很多肝醣 碳水不足時會導致肝醣存量低 進而導致
→ Barolo: 肌肉量起來重量下降 不過只要把肝醣補回來肌肉重量就又回
→ Barolo: 來了 不太算是真正的肌肉減少 但確實也不利肌肉增加
→ Arvin751810: 5.肉類千萬不要吃油炸的。
推 kai1989: 碳水少、吃的不夠乾淨、吃的太多目前看下來大概是這樣
推 zzzzzjosh: 蔬菜呢？每天睡幾小時？
推 kenhiro5566: 可能是低估攝取 高估消耗才會有這種結果 另外重量訓
→ kenhiro5566: 練的話可以兩種都做 我自己平常去萵苣同部位一周兩次
→ kenhiro5566: 一次自由重量一次機械式
推 orafrank: 自從我開始早點睡，inbody就變好了．
推 orafrank: https://i.imgur.com/RW2B70y.jpeg
推 heavenbeyond: 兄弟，「碳水吃太少」一樣會掉肌肉。
→ heavenbeyond: 不要再迷信「多吃蛋白質  少吃碳水」就可以維持肌肉
→ heavenbeyond: 量的謊言。
推 a28200266: 減脂跟增肌本來就很難同時進行 尤其脫離新手期後
→ a28200266: 不過看你骨骼肌感覺 強度應該是不夠
推 Radiomir: 肌肉和你做的重量有關, 做的重量上不去, 怎可能增肌呢?
→ Radiomir: 如果熱量赤字是減重的鐵律, 那能做多重也是增肌的鐵律.
推 wulongde: 這是男生還女生的數據
→ a28200266: 其實除了有一個月掉比較快其他都還好吧 熱量赤字應該
→ a28200266: 不是問題？當然我還是覺得晚餐吃的有點少了XD
→ a28200266: 肌肉是 刺激 休息 營養三個同時影響 刺激跟休息可能要
→ a28200266: 看一下 不知道實際飯量 但大概抓-500是減脂期的熱量
推 barry7422: 沒有增肌到可能是強度不夠+碳水不夠？
→ a28200266: 如果目標是維持肌肉量甚至增加肌肉量 我是覺得有氧的
→ a28200266: 時間可以先改做重量訓練看看是不是容量不夠 正常來說
→ a28200266: 一週有十組其實刺激就還行啦
→ barry7422: http://i.imgur.com/uk9oSJw.jpg
→ barry7422: http://i.imgur.com/Gtd6Tvo.jpg
→ barry7422: 我自己從0-3個月的是這樣 我是每週3-4次重量訓練 沒有
→ barry7422: 有氧 控制自己每天熱量攝取有30%來自碳水+120克的蛋白
→ barry7422: 質 總熱量2100以下 然後一定要記錄自己的菜單和每週的
→ barry7422: 重量 並且每隔一段時間（我自己是兩周）就試試看能不能
→ barry7422: 加重量or次數or組數
推 Mimmature: 身高是178嗎？肌肉量太少了
→ Mimmature: 減脂期不用太在意測出來的肌肉量
→ Mimmature: 誤差太大 照常訓練繼續努力減脂到目標
→ Mimmature: 一般體態做有氧做到掉肌肉 不是吃不夠就是練不夠