[問題] 30歲魯蛇為愛衝了，3個月減11kg求健檢！

[detail0356 (ㄚ玩)]

本魯蛇 175/81，活了 30 年就是一坨沒救的爛泥，冬天只會窩在家，標準的台男懶人
結果最近不知道是吃了什麼藥，被一個女同事煞到，加上明年三月公司要去泰國員工旅遊
(總不能繼續當沙灘上的死魚吧)
於是腦袋一熱，就做了跟版上[所有決定改變的人]一樣的決定

步驟 1： 剛辦了離家裡最近的 World Gym，還在適應要犧牲打電動時間改去健身房的心
態
步驟 2： 目標 3 個月內(12月-3月)從 81kg 減到 70kg，置死地而後生！
步驟 3： 飲食控制開始。

爬文發現大部分都是練成巨巨的增肌食譜，小弟只是想減脂+不要變弱雞

https://i.imgur.com/IPRSze0.jpeg
【目前 InBody 數據重點】
體重：81.7 kg
骨骼肌重：33.7 kg
體脂肪重：21.9 kg (體脂率 26.8%)

【初步飲食方針(求健檢)】
總熱量抓在 1800-2000 大卡。
蛋白質：130g (想至少吃到 1.5g/kg，用目標體重 70kg 算)
碳水：180-200g
脂肪：40-50g

【疑問】

這樣目標 3 個月減 11kg，熱量跟P/C/F比例是否太硬？(我還想活著)
剛開始訓練，碳水要再拉高一點維持體力嗎？還是乾脆先砍掉重練？
魯蛇求鄉民鞭策跟建議，別再讓我當一坨爛泥了！

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→ Tiger23: 你放不下的，別人已經放進去了
沒關係的，這樣只要跟一個人競爭
推 sadmonkey: 這年頭要快速減肥不是去打針就好了，真的想運動再來健
→ sadmonkey: 身吧，為了追妹健身說實在cp值很低
推 Mimmature: 三個月可以從大胖子瘦成大帥哥了
謝謝鼓勵!
→ Mimmature: 飲食控制是必要的 雖然你不想變成巨巨
→ Mimmature: 但減脂效果最好是重訓後馬上接有氧
→ Mimmature: 不過很累 記得每天量體重
→ Mimmature: 隨時動態調整飲食
→ Mimmature: 如果你不想重訓 那有氧拉到每天兩小時
→ Mimmature: 效果不是最好 但一定可以成功
→ Mimmature: 飲食 >>>>>>>> 有氧 >>>>>>> 重訓
→ flyaway2100: 你這數據要短期瘦 猛健樂可以試試看
推 somefatguy: 猛健樂
如果三個月後還沒瘦下來就來打
→ somefatguy: 如果你才剛開始訓練以前都沒動的話前一個月大概大部分
→ somefatguy: 時間都在等痠痛恢復練不了多少的，快速瘦就猛健樂加有
→ somefatguy: 氧
推 asd972748: 175/81體脂26%就是標準泡芙人，骨骼肌 33kg 底子不差，
→ asd972748: 但三個月減 11kg 你以為你在變魔術？
皇天不負苦心人的
推 trnet433: 飲食有氧為主，肌力為輔，3個月11應該是有機會
推 senma: 如果是為了吸引異性一律建議整形
曾經我也當過瘦皮猴小鮮肉，不要這樣
→ senma: https://i.imgur.com/IuWxdZX.jpeg
推 popq7894: 胖的人3個月10公斤不難吧 很不健康而已
→ senma: 然後先確認女同事單身
目前是的，到時候不知道......
推 senma: https://www.nownews.com/news/6766623
推 FallenWYN: 泰國員旅？可以在氣墊床當滑溜溜的死魚
推 icedog122: 問就是猛健樂
推 heavenbeyond: 你覺得瘦了以後女同事就會喜歡你？
→ heavenbeyond: 你要確喔！人醜瘦了以後還是醜。
推 reing0213: 感覺身體會受不了，還是慢慢減吧，我之前減太快會掉頭
→ reing0213: 髮
埼玉老師是你!?
推 applegood2: 試著 IG發個打卡，或是讓那個女同事知道你在減肥，立
→ applegood2: Flag啊!
我有在Worldgym打卡了，不知道她有沒有看到......
→ neverfly: 先不管女同事的部份，根據經驗你這個規劃一個月約減2公
→ neverfly: 斤，除非你瘋狂做有氧
推 ZOTA15: 不是要潑你冷水，但為了這種目的減脂的通常會復胖更嚴重，
→ ZOTA15: 因為你三個月過後就會開始報復性進食，真正要減脂時間是要
→ ZOTA15: 拉更長，讓你的身體去適應健康的生活，無法維持一輩子的
→ ZOTA15: 飲控方法都是沒用的
推 t720405: 為了女同事？醒醒吧，人家看的是臉跟存摺，你練成彭于晏
→ t720405: 頂多變工具人首選
推 EulerFormula: 3個月11有機會啦 加油老哥
→ EulerFormula: 沒什麼經驗的話 推薦每天量體重 量個兩週穩定後 適
→ EulerFormula: 時調整飲食/運動
→ rtoday: 我覺得你去健身房……可能會開始喜歡猛男大肌肌，開始對
→ rtoday: 女人沒興趣……不信你自己問板上各位
真的會這樣嗎?
推 aa01081008tw: 先確定對方有無男友吧..還有就是自己的臉是不是屬於
→ aa01081008tw: 瘦下來會帥的那種..不然偏醜.其實也沒什麼意義..
→ aa01081008tw: 瘦皮猴之所以能把一堆妹不是因為瘦是因為帥...
推 muscle1069: 不要為了別人，要為自己，才有辦法成功跟長久
推 Arvin751810: 我覺得你去學個衝浪比較有機會
→ Arvin751810: 她會很驚訝你是兩...陽光男孩，要你教她，然後自己想
→ Arvin751810: 你3個月也長不出肌肉，她正眼都不會看，投報率太低了
推 cccone: 看了你的需求，應該就是猛健樂！
推 archon: 有開始最重要，就算3個月達不到目標，人生還長得很，
※ 編輯: detail0356 (101.10.165.136 臺灣), 12/24/2025 15:14:48
→ archon: 還有很多其他可以讓你被煞到的各種妹子在後頭
推 ben196888: 你只是想追女同事 不用學巨巨啦
→ ben196888: 先去WG上團課 飛輪跟Body Pump那種會爆汗的 比較有動力
→ ben196888: 一個人練很容易放棄
推 j0305oe: https://www.youtube.com/watch?v=B19aP37wW8Q
推 ke265379ke: 加油啦 健康最重要
→ j0305oe: 90天效果，別自己摸索，直接找個專業的教練操你應該是沒
→ j0305oe: 有問題的
推 korzen: 新手減脂抓1800-2000，通常三個月之後你會變脂包肌看起來
→ korzen: 更肥吧XDD
→ yiao: 如果處在新手保護期  有找正確方式好好練而且做一般的飲控
→ yiao: 三個月體脂少個4-6公斤沒問題  外加肌肉可以提高1.5公斤左右
→ yiao: 三個月要11公斤而且還要加上增加的肌肉量  很操
推 korzen: 最簡單的想法就是每天中+晚兩餐吃7-11主廚烤腿餐盒，剩下
→ korzen: 的熱量用蛋白質+水果補足，怕精神不好就適時補充保健食品
→ yiao: 不過三個月不操但好好練  體態變化肉眼可見
→ yiao: 然後當你變成帥哥巨巨的時候  不用追女同事  會有健身房的
→ yiao: 帥哥巨巨來追你的(誤)
→ korzen: 另外抓到70kg實在是有點太拚，其實只要有維持訓練的話，
→ korzen: 體脂能降到20%左右，體態看起來就會比一般未訓練的人要好
→ korzen: 很多了，3個月要拚到15%以下就很高機率像前面講的，你過
→ korzen: 沒多久就很容易復胖
推 kee32: 認真說，就算減肥成功...起碼得到了健康
推 neyokiwi: 175/70就是個瘦宅而已，真的要好看至少要75kg肌肉量撐起
→ neyokiwi: 來，目標定錯了啦
推 egghan: 可以參考某大打猛健樂前體脂跟原po一樣
推 ceca: 你要減重量喔...去做大量有氧吧.
→ ceca: 不然科技與狠活..XD
→ ceca: 每天熱量赤字1000...
→ ceca: 例如運動消耗1000,然後靜態消耗1800.
→ ceca: 你吃1800...搞定...高能量通量法.
→ ceca: 但是記得,熱量消耗一千喔..XD..有氧也不是太難達到.
→ ceca: 爬個山就有了.
推 ceca: https://i.mopix.cc/AyE9tH.jpg
→ ceca: 剛結束A型流感..目前體能還很弱的恢復爬.
→ ceca: 不然今天本來應該三進的m三進熱量大概消耗兩千多.
→ ceca: 然後重訓就蝦雞巴練..一周內胸背肩腿都有練到就好.
→ ceca: 重訓對減重尤其絕對數字上面影響力很弱.
→ ceca: 你練了一個小時,熱量消耗2xx?..補一杯乳清熱量1xx??
→ samuel30214: 理論上可以但要蠻認真的 不如打個猛健樂來搭配應該
→ samuel30214: 輕鬆許多
→ ceca: 並且你熱量赤字這麼大,你就算新手肌肉成長也有限.
→ ceca: 就蝦雞巴練,每一週全身肌群都有練到就可以了.
→ ceca: 猛建樂則是幫助你不會餓,不然熱量赤字1000你會一直都很餓.
→ ceca: 不過因為你有吃到1800,所以你還是比仙女餐吃1200那種.
→ ceca: 在餓方面的壓力低很多...高能量通量法優勢就是不那麼餓.
→ ceca: 你可以消耗1000,你甚至可以吃整個大雞腿便當
→ ceca: 另外,有氧也會長肌肉,慢縮肌..不然馬拉松的人用脂肪在跑步喔
→ ceca: 只是慢縮肌體積小,又比較軟,沒那個膨脹的型罷了.
推 crescent1989: 脂肪40g是想把自己閹割嗎？睪固酮掉下去，你明年三
→ crescent1989: 月連看女同事的慾望都沒了
推 a28200266: 脂肪可能太低吧 接近1g/1kg體重會比較好 不然內分泌
→ a28200266: 出現問題更討厭
推 trnet433: 就算沒追到，有得到健康也很好啊
→ a28200266: 三個月要減少11KG純脂肪 等於是體脂掉到15% 有點難喔
→ a28200266: 你每天抓600kcal 三個月也就54000 大概7公斤合理點
→ a28200266: 而且赤字越高 蛋白質量要越高 肌肉才流失的少
→ a28200266: 而且前三個月你滿頭熱血練反而容易弄傷自己
→ a28200266: 抓個7KG我是覺得合理點 175的話75公斤也很適合
推 kindyayaya: 加油
噓 t19960804: 醒醒吧 人家不會因為你減脂就對你有感覺 臉帥還是比較
→ t19960804: 重要 小心被告性騷擾
推 senma: 我叫AI幫加上衣服，事實証明看起來沒差
→ senma: https://i.imgur.com/4iCPI7D.jpeg
推 senma: https://i.imgur.com/EUTKd5d.jpeg
→ senma: 除非你在女同事面前打赤膊
推 somefatguy: 還有節食跟運動造成的飢餓跟疲勞會對你的工作生活產生
→ somefatguy: 很大壓力的，相信我你會失敗，這目標打猛健樂比較實際