寒假自主訓練菜單

[tanlihuang (tanli)]

耶終於放寒假了～～～
接下來距離寒訓有一個月的時間
雖然沒辦法練球，但大家還是要保持運動的好習慣唷！
可能沒辦法常常碰到球
但在家做做體能和出去跑跑步是一定可以的～
大家別懶散了啊～～～
不然寒訓會很痛苦的！！！
每週都要po文喲～說說做了些什麼～
沒做也要自首ㄚ

1、在家做體能～肌力不會掉～
［一個禮拜三次，ABC菜單各一次哦～每個菜單的項目都要做三趟！］

菜單A.
伏地挺身30下*3
仰臥起坐30下*3
背肌20下*3
舉水瓶左右手各30下*3
太空椅1分鐘*3


菜單B.
伏地挺身30下*3
抬腿30下*3
背肌20下*3
舉水瓶左右手各30下*3
太空椅1分鐘*3


菜單C.
撐地50、40、30秒
左右撐地30、30、30秒
背肌20下*3
舉水瓶左右手各30下*3
太空椅1分鐘*3

體能不求快，求姿勢的正確！
做之前怕拉傷也可以先暖身一下
有幾個項目我會再po影片給大家參考～


2、一起去跑步～肥肉都甩掉
［每週至少跑兩次，可以按自己舒服的速度跑］
（week1：1/18~1/24
week2 ：1/25~1/31
week3 ：2/1~2/7
week4 ：2/8~2/14）

week1～2 慢跑1600m
week3～4 慢跑2000m

當然能跑更遠或一次跑個3、40分鐘久些都很好哦～～～

不用跑很快，用自己喜歡的速度跑，但中途盡量別停下來，沒力的話可以放慢速度調整一
下呼吸～別直接停下來用走的～再撐一下往往會發現自己不只這樣！
跑步也可以訓練協調感哦！



3、偶爾碰個球～多play球感不會跑

一個人的話就找面牆來打打～
墊牆是自己增強基本功最好的方式了～
雖然無聊但很實在
動作正確為主，等找到感覺了開始墊多之後～就是要持之以恆的時候了～
學妹們可以多墊牆唷～30、50下到100下慢慢要求自己朝目標去努力！

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以上就是豐富的自主訓練menu囉
大家要乖乖按時做哦～
希望大家寒假也要保持體能的訓練是因為～有好的體力才可以迎來更紮實的排球練習～
寒訓希望能大大增強大家的球技
會練很多項目會跟球變得很親近
但前提是我們基本的體能和身體的協調、反應都有不錯的狀態
所以自主訓練就是在紮根～
為了變更強要付出對等的辛苦
但一旦突破了會很有成就感！
大家加油～～～

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