[資訊] Periodization 週期化訓練

[s104 (s104)]

鑒於PTT文章還是比較好檢索，把全大運前在FB社團裡關於週期化訓練的文章搬過來。
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【Periodization 週期化訓練】

　　週期化訓練[註1]，是很多專項運動都會採取的訓練策略，基本包含了以下
元素：耐力與強度訓練、競賽、恢復。在射箭的週期化訓練，會以訓練量（射箭數量）[註
2]以及訓練內容（射箭、重訓、SPT : Specific Physical Training）作為訓練的控制
因子。

基本概念
　　週期化訓練相當倚重週期性的變化，有大中小循環之別：

  ●小循環：最小單位的訓練週期（七天以內）
  ●中循環：２－６週，依照需求而定。
  ●大循環：長遠的計畫，常以一年為期。　

　　循環週期內可區分為四階段：
1.Basline or Interium Phase : Average volume and intensity
2.Heavy Loading Phase : Heavy training with more intensity and volume
3.Recovery Phase : Post loading with a reduction in both volume and intensity
4.Peak Phase : Follows arecovery phase with close to baseline volume and
intensity

　　如此遵循中、高、低訓練量的強度變化，讓身體在高強度訓練後，有恢復、成長的機
會。恢復後將有機會，出現一波表現的高峰。但每個人狀況不同，有的可能在最重訓練日
後五日，有些人可能在三日後就進入高峰期...，這取決於個人恢復能力與生理條件。
　　在各階段要確實達到規劃訓練量，不可貪多也不可偷懶。比如：Baseline phase不可
貪多，避免在 Heavy loading phase 沒有體力負荷增加的訓練量；Heavy loading
phase  訓練量可能會是使你身心俱疲的，但即使很累也要努力地、確實地達到設定訓練
量；到了Recorvery phase ，即使身體有稍稍復原，訓練也不可貪多超過設定量，避免身
體沒有獲得真正的休息與恢復。

實務操作
　　首先確認每週有幾天能射箭，以上學期為例，週二、週四社課時間，以及週五、週六
借場時間，共有四天可進行射箭練習。那麼小循環中，每日訓練量以高低相間，可排成：

   off、80%、off、60%、100%、30%、off
  （週一至周日逐日訓練量比例大小，以百分比表示）[註3]

　　中循環以週為組成單位，依照目標以及日程決定。
　　假設，即日起離目標賽事有十二週間隔，扣除賽前一週做賽前準備，共有十一週可做
訓練，可拆分成兩個為期四週及一個為期三週的中循環。以此類推...。中循環內的安排
模式為，訓練量逐週加重，到最後一週訓練減量，讓身體恢復。以下以3週、4週為一中循
環為範例：

 3 week program　（各週訓練量比例大小）
     [base、MAX(base+15%)、Recover(base-25%)]、Base(Peak phase)

 4 week program　（各週訓練量比例大小）
     [base、(base+10%)、MAX(base+20%)、Recover(base-25%)]、Base(Peak phase)

　　中循環之間，也可變化訓練量。一樣逐步提升至賽前一個中循環再調降。
　　比例決定好以後，要換算實際練習箭數前，就得先確定自己客觀上，一日最大可訓練
箭數是多少？（意即決定MAX那週100%訓練量那天要射多少箭？）這是為了避免，設定了
客觀上不可能達成的訓練量。
　　假設考量各項因素，一天的練習時間內不間斷練習，最多射110箭。　　
　　那麼以前述12週的例子（安排2個四週中循環以及1個三週中循環）而言，中循環內單
日最高訓練量（MAX週100%訓練量的那一天），可分別設定為90箭、110箭、90箭。
　　接著逐批計算每個中循環內，各週次的單日最大訓練量（100%訓練量的那一天）：

  The first mesocycle（MAX:單日90箭）
  Base　=> 單日70箭 = 90箭-20%（四捨五入）
  +10%　=> 單日80箭 = 90箭-10%（四捨五入）
  +20%  => 單日90箭 (MAX)
  -25%  => 單日50箭 = 70箭-25%（四捨五入）

  The second  mesocycle（MAX:單日110箭）
  Base　=> 單日90箭 = 110箭-20%（四捨五入）
  +10%　=> 單日100箭= 110箭-10%（四捨五入）
  +20%  => 單日110箭 (MAX)
  -25%  => 單日70箭 = 90箭-25% （四捨五入）

  The third  mesocycle（MAX:單日90箭）
  Base => 單日80箭 = 90箭-15% （四捨五入）
  +15% => 單日90箭
  -25% => 單日60箭 = 80箭-25%

　　在依照每日比例（Ex : off、80%、off、60%、100%、30%、off)，推算各週內每日訓
練數。例如：第一週（the first mesocycle中的Base）最大單日70箭，則依比例安排週
二56箭、週四42箭、週五70箭、週六21箭，可取概數為週二55箭、週四40箭、週五70箭、
週六20箭。
　　完成射箭訓練量規劃後，剩下的問題是，沒有射箭的日子，要做什麼呢？建議可以做
SPT（Specific Physical Training)［註4］，或者去重訓做肌力訓練，才能
訓練自己的肌力、耐力，足以應付週期內逐漸提升的訓練量。

https://imgur.com/oCkQoJL
12週計畫範例 [註5]

提醒
　　規劃中的每一箭，都要注意動作正確與否，避免反覆記憶、訓練到錯誤的肌肉。尤其
訓練量小的日子，比起訓練量大的日子，那是要讓身體即使在休息，也要反覆溫習動作記
憶的時候，所以更要注意動作流程是否正確。
　　最後，必須先聲明此訓練方式，在訓練量不大時，依照比例推算出的訓練強度變化也
不大，與穩定練習無異，這會導致週期化訓練的優點與成效不會太顯著。所以如果沒有辦
法騰出完整時間提升練習量的話，就不要想這些訓練規畫的原則，把握時間能射幾箭就射
幾箭吧！

==================備註=======================
[註1]　本篇摘要自 《Training for Archery: A comprehensive archery training
guide with Olympian Jake Kaminski》此書的第二章。此書主要介紹射箭運動訓練的知
識，諸如訓練規劃的原則、重訓動作、營養攝取、簡易物治知識...。
[註2]　除了箭數，也可控制每局完成時間快慢、每波中間休息長短...等等方式，調整訓
練量的強度。
[註3]　書中也提供以下幾種情況範例：
https://imgur.com/GZ5TWDP

[註4]　SPT（Specific Physical Training）

https://youtu.be/gETKrdFH4Xk

1.Endurance  (Holding SPT) 2:50
起弓、引弓、滿弓後，維持動作n秒。放下休息2n秒之後，再重新起弓...。（30<n<60）
2. Strength (Pumping SPT) 5:12
舉弓、引弓到安卡，維持3-5秒後放回。維持前手不放下弓，再一次引弓...。
3.Flexibility SPT 6:09
滿弓後背部作延伸。有夾箭片的，可以搭箭對靶進行練習，熟悉背肌延伸過卡的動作。
4.Structure 8:24
將弓弦拉至頸後，以刺激背部發力。
-->出賽，沒有橡皮帶暖身時，可以用這個動作暖身，刺激背肌。

[註5]　以下是該書作者自己的12週訓練計畫範例，作者自己設定最大MAX週的100%訓練量
是300箭/日，書中是建議一般人設定為180箭/日左右。具體箭數應如何設定，仍視個人條
件與現況為準。
https://imgur.com/p6j5DuG

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