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運動醫學的觀點去撰寫常見的運動傷害及訓練方式，希望能將更多運動相關的醫療和訓練
知識推廣出去，我們的文章除了物理治療以外，也融入了許多肌力體能訓練和動作分析的
內容，甚至是自己有在運動的讀者也可以藉由我們的文章更了解如何避免運動傷害，或是
受傷後應如何評估及治療，必要時該尋找誰協助。
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原文網址：
https://www.sportsv.net/articles/60717
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美式足球雖然在台灣不太盛行，但在北美卻是四大運動之首，每年一月底、二月初所舉辦
的超級盃賽事，收視率往往都可以衝破40%以上，每30秒的廣告費動輒500萬美元起跳，給
大家做個對照，去年美國職棒大聯盟世界大賽的平均收視率約在17%，而且已經是兩大豪
門紅襪及道奇所創造出的成績，可以想見球迷對美式足球為之瘋狂的程度！
美式足球由「力量」與「速度」所交織出的美感，透過各種策略的掩護，讓球在四分衛、
接球手及跑衛手中流暢的輪轉來完成達陣 (Touchdown) 得分。中間激烈的阻攔、擒抱等
廝殺對決無不讓人著迷。
https://i.imgur.com/79hrIL0.jpg
也許你並不認識任何一個NFL的美式足球員，但是你可能和小編一樣聽過小早川瀨那、看
過《光速蒙面俠21》，那麼恭喜你，對於美式足球算是有初步的認識，因為泥門惡魔蝙蝠
隊的原型其實就是來自於NFL舊金山49人隊，主角則是取材自聖地牙哥電光隊的前球星—
LaDainian Tomlinson。
https://j.gifs.com/p8Qxvr.gif
先來看看幾個NFL球星的精彩教學片段：
惡魔蝙蝠鬼影—Brian Westbrook
http://www.youtube.com/watch?v=oqASlIbUwZ0
惡魔蝙蝠龍捲風—LaDainian Tomlinson
http://www.youtube.com/watch?v=ItjlV-zqX1w
現在你對現實生活中的NFL跑衛重現光速蒙面俠中的絕技應該不意外了吧（笑）
對美式足球稍微了解的球迷一定知道這項運動有兩個非常重要的致勝關鍵：
第一，就是變向能力。
從上面的影片可以看到，作為一個跑衛 (Running Backs)，除了要有優異的速度能夠快速
推進以外，瞬間改變方向的能力也是突破重圍的關鍵之一。
https://i.imgur.com/PoeZNyd.jpg
以往美式足球選秀會以40碼衝刺測試 (40-yard dash) 來預測一位球員的運動表現，後來
卻發現這樣的測試只能看出一位球員的加速、以及維持最大速度直線衝刺的能力；但是如
果利用20碼短跑穿梭測試 (20-yard shuttle) 的話，在原本的加速上合併改變方向的成
分，就更能夠反應球員在賽場上的表現，一些需要技巧的移位能力像是球員加速及減速間
的快速切換也能直接藉由測試被檢驗出來。
1. 40碼衝刺測試時每10碼會按一次碼錶，確認當下的速度到達多少；不同於100公尺短跑
，更注重於爆發力與加速，而非極限速度，尤其是前10-15碼最為重要。
2. 20碼短跑穿梭測試又稱為“ 5-10-5 ”測試，顧名思義就是能跑到5碼線後折返跑10碼
，最後再折回起點。
https://i.imgur.com/Tht53mp.jpg
接著我們來看一下兩種改變方向的機制，你能比較出他們的差別嗎？
https://j.gifs.com/71Lgqy.gif
https://j.gifs.com/2xvYl1.gif
看出來了嗎，第一個示範的動作是比較良好的變向機制，第二個動作則較容易受傷，魔鬼
可是藏在細節裡喔！
https://i.imgur.com/EMYJ5NE.png
從上面這張比較圖中可以發現：
在轉向時，良好的機制應該是將上半身的重心放在即將前往的方向，保持身體與髖、膝、
踝呈一直線，而不是將重心放在煞車的方向，這樣的急停方式會對左腳膝蓋的內側副韌帶
產生非常大的壓力！
https://i.imgur.com/FyCqwZ2.png
變向時保持身體與髖、膝、踝呈一直線
下肢的敏捷度與協調性也需要在平時就勤加訓練，否則會出現上半身做出動作而下半身卻
跟不上的窘境，針對下肢的訓練可以參考以下幾種常見的方式：
http://i.freegifmaker.me/1/5/5/2/6/2/15526255171727187.gif
http://i.freegifmaker.me/1/5/5/2/6/2/15526258081061220.gif
如果想要了解更多繩梯的運用可以點超連結觀看喔：
https://www.youtube.com/watch?v=tMY5Cj39xN8
https://www.youtube.com/watch?v=CRw43-qI5fI
第二個關鍵，就是直線加速能力。
除了改變方向的能力以外，直線加速也是非常重要的，長期在關注運動訓練的讀者，應該
時常會看到這種負重的雪橇拖車 (weighted sled towing)，但是文獻指出，雖然這樣的
訓練方式能有效增強下肢肌力，但對於直線短跑的速度卻未必會有幫助。
https://i.imgur.com/JxtIzIt.jpg
想要增加衝刺速度的話不彷試著提升足踝勁度 (Ankle stiffness)，比方說跳繩或是反覆
在不同平面間跳躍的增強式訓練：
http://i.freegifmaker.me/1/5/5/2/6/1/15526198462250938.gif
也可以利用伸張收縮循環 (Stretch-Shortening Cycle) 的訓練方式來增加跑速：
https://www.youtube.com/watch?time_continue=32&v=6PGaBxTDZIA
最後來為各位破壞童年一下，《光速蒙面俠21》中的主角小早川瀨那曾經說過：
「我的力量與球技都不是赤羽的對手…能對抗他的武器，就只有靠跑二千公里所鍛練出來
的衝刺力，所以要更快…要跑得更快！」
小時候的漫畫總是很熱血，但是橫步美國2000公里真的能夠鍛鍊到衝刺速度和變向技巧嗎
？已經學會上述訓練的你，是不是對漫畫內容有些不同的想法了呢？
by BidKid34
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圖片來源：google.com
影片來源：
1. https://www.youtube.com/watch?v=dzqUvuS7e9c
2. https://www.youtube.com/watch?v=derrpiGq-5k
3. https://www.youtube.com/watch?v=W7UqopXHe_E
4. https://www.youtube.com/watch?v=tMY5Cj39xN8
5. https://www.youtube.com/watch?v=CRw43-qI5fI
參考資料：
1. William F. Brechue, Jerry L. Mayhew, And Fontaine C. Pipe(2010).
Characteristics of performance in college football players. Journal of
Strength and Conditioning Research, 24(5), 1169–1178.
2. Christopher D. Spinks, Aron J. Murphy, Warwick L. Spinks, Robert G.
Lockie (2007).The effects of resisted sprint training on acceleration
performance and kinematics in soccer, rugby uinion, and australian football
players. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(1), 77–85.
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※ 編輯: wilbura (220.130.251.31), 03/28/2019 02:01:27