[問題] 請教全馬破4戰略

[Jochum (榮耀歸給上帝)]

預計在今年里港馬初登板.
今年的願望是破4.
目前報了三場:里港,單車國道,阿公店.
因為工作緣故,訓練量大約40k/週.
有時會跌到每週只跑30k.
LSD也沒啥時間.
平時訓練速度大約是49-52mins/10k.
我昨天在想如何破4.
因為我很擔心自己爆掉,所以幾乎每個水站都會進去.
這樣一來似乎會耽誤不少時間.
想請問板上是否有速度跟我差不多的跑者,
最後能否破4成功?
配速與進水站的策略為何?
感謝大家提點~

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榮耀歸給上帝

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推 okcall: 這三場都平地馬，加上你10K的速度也有 就差在跑量不太夠
推 areco: 我也正為這目標努力中，似乎月跑250K比較保險
→ okcall: 補給站不會耽誤太久的，反而是你不補的話後面想補也晚了
推 okcall: 沒時間練LSD的話就練15-20K的配速跑吧
→ Jochum: 我的感覺是月跑量250.只要稍有速度,肯定破4.可惜一週七天
→ Jochum: 三天重訓,也只剩四天.我曾經上午重訓,下午練跑.
→ Jochum: 家人都覺得我瘋了.
推 areco: 進水站減速快走，丟完水杯後起跑漸近加到賽速
→ Jochum: 有人叫我前10k只進一次水站(就10k那站)..可是我不敢.
推 okcall: 擠不出時間的話就照現在的頻率 然後每週其中一次練長一點
→ okcall: 的配速跑
→ ppit: 我習慣前4k有水站的話直接跳過去,從下一站開始進站補水
→ ppit: 也可以考慮把三天重訓其中一天改成跑步,有些訓練不用器材
→ Jochum: 我目前是三天重訓,四天跑步..完全沒休息,可是我怕這樣撐
→ Jochum: 不久.謀動頭~~畢竟是老灰呀了..
→ Jochum: 4k前不進水站是個好方法..第一站最麻煩的地方是,因為人群
推 Woorissica: 那四天的跑步沒必要每次都跑快
→ Jochum: 還沒拉開,水站都是一窩蜂人在搶食.以前以為那群人怎麼那麼
→ Jochum: W大的意思是??其中一天跑量??
→ Woorissica: 輕鬆跑/配速跑/輕鬆跑/長距離 錯開就好
→ Decill: 的確第一個水站不要進是好方法 大部分正常的比賽補給都夠
→ yr: 怕水站浪費時間可以帶瓶礦泉水，喝完再進水站加
推 wack200186: 上禮拜練LSD 35K，旦30K後腳就開始不舒服感覺30是個瓶
→ wack200186: 頸,這樣多多練LSD會改善嗎
→ odim: Woorissica的說法是正確的，輕鬆跑那天可以做重訓，另外長
→ odim: 距離的重訓建議做最大肌力50%即可，一週重訓兩次足夠。
→ odim: LSD一般不建議超過30K，30K身體要花較長時間修復。
→ Jochum: 感謝樓上幾位先進.這禮拜希望可以擠出時間跑20k.
→ Jochum: @odim:一天胸+三頭.一天背+二頭.一天腿.好像無法擠成兩天
→ Jochum: 我的腿部重訓採高次數.所以應該是以肌耐力為主.
推 zilkle: 10k這種速度應該很容易破四吧
推 sssun:  http://goo.gl/8OXLSb 跟我們一塊來練這課表吧
→ odim: 看一下某田徑隊這週課表 10項2組~80%-8下, 好像跟你的練法有
→ odim: 差異，所謂10項就是胸/背/腿等都算一項，而每項做2 or 3組，
→ odim: 每項依不同時期50~80%的肌力值，做8~15下。
→ askj: 謝謝 sssun 的菜單，大家一起來全馬破4吧 XD
→ odim: 田徑的練法與練舉重的方法有差異，是以不同部位共8~10項，交
→ odim: 叉訓練為一組，做2~3組，組間休息5~10min。
推 jaysuzuki: 跑量是不夠精確的指標，看不出強度
→ jaysuzuki: 10K這速度要破4應該機會不大...
推 jou705: 我今年高雄馬因脛骨長期疼痛關係，一開始穩穩地11.5km/hr
→ jou705: 去跑，每個水站都慢下來至少喝1~2杯水，其餘補給看狀態
→ jou705: 3hr已經有34k的距離，37k處撞牆跑走模式啟動，3h50完賽
→ jou705: 平時跑得很隨興(約5分速)，但一次都有7K以上，月跑量最多
→ jou705: 約130K(賽前)，平常幾乎不到100K
→ jou705: 破4感想：起跑不能太快，25K繼續hold住11km/hr 穩穩的跑
→ jou705: 就能輕鬆破4了
→ Jochum: 感謝odim大.我會把重訓菜單調整一下.
→ Jochum: @jou705大:很感謝您的具體建議.您的意思是說.從起跑到25k
→ Jochum: 維持11.5k/h?pace大約5分12秒.然後25-42維持11k/h.
→ Jochum: 這邊pace是5分27秒..前25k的速度不知道能撐多久?
→ Jochum: 聽起來有難度耶..
推 micco: 比賽時一開始不要衝應該可以達標呀~
推 micco: 水站就一面跑一面拿一杯水~喝兩口就好啦~
→ Jochum: 我比賽時都力求保守,所以不會太衝..可是也因為這樣,要破4
→ Jochum: 對我而言似乎有難度.而且越想越難.
推 micco: 選高雄馬就sub4啦~
→ Jochum: @micco:高雄馬很熱,這個我不行~~我希望今年這三場可以達標
→ Jochum: 我記得跑出420時,那時候我的10k都跑大約55分鐘左右.
→ Jochum: 所以現在才有這個瘋狂的破4想法.想想搞得自己壓力這麼大
→ Jochum: 幹嘛.輕鬆跑就好,可是如果沒破pb應該會很失望.
→ whitestripe: 10k 55分全馬可以420很強了
→ whitestripe: 害我都不好意思說我全馬幾分了.....
→ Jochum: 420那天肯定上帝有幫我..不過那廠我的確水站有刻意減少
→ Jochum: 耽擱.
→ Jochum: 好像有握寶況力,進水站都是加完水就走.
→ Jochum: 今年買了nathan手持壺.希望OK~
推 micco: 練習努力~比賽放鬆呀~
推 jou705: 破4破PB這種榮譽久久一次才比較懷念，還是要看當時身體狀
→ jou705: 況，畢竟跑步這種運動是長久的，別太勉強，何況是這麼多場
推 jaysuzuki: jou705大只是講自己經驗，沒叫你學。你們體能有落差，
→ jaysuzuki: 你一開始這麼快穩爆的。
推 chieher: 我先前有分享過我的經驗: #1Ju8qzJ1 希望能幫得上忙
→ chieher: 大哥居然快50了...請受小弟一拜....
→ Jochum: 先感謝chieher大.晚上再細看.賽前兩週開始減量?我身邊跑友
→ Jochum: 一堆只休三天就下去跑.我通常是五天左右.這五天大休.
→ Jochum: 可是兩週前沒有減量.今年來試試.
→ chieher: 我覺得減量的意義在於讓身體有時間修復一些微小的傷
→ chieher: 以及疲勞的恢復。有照課表走的話最後兩週訓練已臻完成
→ chieher: 剩下的就是保持在最佳狀態，至少不必做突破性的練習
→ chieher: 老馬跑友對於己身狀況掌握更好，休息幾天是可以拿捏的
推 pzubfwss: 萬金石天氣涼路線平(除了一座小丘...) 適合破記錄
→ micco: 逆風記得躲在別人後面XD