Re: [問題] 請教全馬破4戰略

[ckHuang (無料攝影師)]

※ 引述《Jochum (榮耀歸給上帝)》之銘言：
: 預計在今年里港馬初登板.
: 今年的願望是破4.
: 目前報了三場:里港,單車國道,阿公店.
: 因為工作緣故,訓練量大約40k/週.
: 有時會跌到每週只跑30k.
: LSD也沒啥時間.
: 平時訓練速度大約是49-52mins/10k.
: 我昨天在想如何破4.
: 因為我很擔心自己爆掉,所以幾乎每個水站都會進去.
: 這樣一來似乎會耽誤不少時間.
: 想請問板上是否有速度跟我差不多的跑者,
: 最後能否破4成功?
: 配速與進水站的策略為何?
: 感謝大家提點~

週量看起來似乎不太夠，其實是缺乏長跑補上練習量
sub4的參考速度(pace)是5"40，依10K的速度sub4輕而易舉
若有5"30跑20k的程度，離sub4又更進一步

個人認為你需要加強每週一次的長跑
從20K開始練即可，兩週一個階段慢慢增加
20→25→30，當然有到35更穩。不用有太大的壓力
你只要全馬不爆，搭成sub4的難度算很低了
其他練習照舊即可

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推 radi035: 全馬重點在於你最後沒力還能用接近PACE6:00穩穩的推進~~~
推 areco: 32K後就喪失配速能力了變活屍路跑
推 synchronous: 我破4是前32k用五分速內跑到爆掉，後面狂步兵破4 XD
→ Jochum: 感謝ckHuang高手.這兩個禮拜找週末練25k.我的罩門是速度會
→ Jochum: 突然掉下來.以前的LSD也是這樣..去年阿公店馬目標415.可是
→ Jochum: 37k以後,那個速度實在慘不忍睹.
→ chingchao: 一定要練幾次30-33K 讓身體習慣一下 後面累了要靠意志
→ chingchao: 逼自己不能走，慢慢跑也好