Re: [心得] 挑戰半馬1小時40分練習分享

[ckHuang (無料攝影師)]

※ 引述《track (選了自己的人生)》之銘言：
這篇文章需要最關鍵的這句
: 半馬100分－10km要47分37秒－5km要23分48秒－1km要4分45秒

因為前面也有類似的發問就一併討論
如果希望某個距離組別達到某個成績，一定要先算出底標速度是多少
有這個速度概念再開始安排適當的練習(如同全馬SUB3要4"15)
而不是便抓個時間距離就開始練
雖然說練久了總會進步，但目標沒抓準確練習就練不到要點

半馬破百均速是4"45，但是要知道這4"45只是底標
平時練習抓4"45不管怎麼練除非里程短少不然一定功虧一簣
原則上平時帶點速度的10K左右配速跑約落在4"30~35為佳
所謂的配速跑表示還"稍微"行有餘力，不是跑完10K就完全沒力的狀況

當然可以的話最好每周再跑點15~18K的距離補足半馬所需耐力
不用太勉強，5"00左右(接近比賽願意跑到4"50更好)
大致上就是70~80分鐘的長跑(以半馬而言的長跑)
平時跑點40~50分鐘的輕鬆跑備足基本耐力

比賽的時候前段不用急，只要前10K接近4"45就可以了
體力調配得宜剩下的里程應有能耐稍低於4"45完成。兩者相抵大致上就很接近目標

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推 areco: 推，半馬要破pb就是要前穩後快
推 hoyo: 好文
推 gosonic99: 專業推~ 我都亂抓個時間距離來練= = 難怪成效不好XD
推 chyau0920: 推 雖然我還有點距離
推 cyberspace: 謝謝分享！
推 saber102: 自己耐力真的很差，10k 5k 1k都能達標，但是21k連破2都
→ saber102: 沒甚麼底囧