[心得] 新手第一次22K LSD

[LiouKen (小龜)]

第一次在路跑板發文, 請各位前輩不吝指教

前因
因為抽到東京馬(下略三千字)所以從九月底開始練跑, 之前沒有運動習慣
本來想報富邦半馬當LSD但是太晚想到沒報到所以就想在開賽前跑一次22k LSD練習

練習課表
一週四次二四六日, 四週當成一個月成一個循環
第一個月跑量約80k, 第二個月跑量約100k, 第三個月跑量約120k,
現在是第四個月第三週, 最遠距離跑過15k.

跑步地點基本上就跑步機, 操場.
後面開始跑步的時間變長之後開始跑河濱,
不然一圈操場200公尺, 跑90分鐘幾十圈就算有換方向跑對膝蓋其實不太好

課表基本上是參考mizuno網站上面的三個月完賽課程, 以時間為主

目標
短期: 按表操課不偷懶
中期: 穩定7分速跑完全程
長期: 全馬完賽

裝備
說來不好意思, 我個性是比較偏裝備組, 雖然不太會跑但是喜歡買很多裝備(遮臉)

鞋子: Nike Free 5.0
其實我覺得以我這樣一個新手一開始買這種以赤足為賣點的鞋子是一大敗點
一開由於練習量拉起來太快, 大叔中年發福, 加上鞋子保護不夠,
第二個月左腳內側腳踝就開始疼痛, 雖然有去家裡附近的骨科看,
但是醫生也是隨便看一下, 因為也沒腫外觀看起來也還好,
就開了基本的消炎鎮痛跟肌肉鬆弛劑, 然後每天去復健(電療, 紅外線, 雷射)一週,
感覺效果不彰後來就沒再去看了, 當時就是降低練習量跟跑完冰敷, 暖身跟收操再加強.
雖然沒有變更嚴重, 但是實際上也沒好, 是個隱憂,
如果板上前輩有知道台北哪家復健科看診很用心的請不吝推薦, 感謝.

因為鞋底已經有相當程度的磨損了, 買了雙Mizuno的wave rider 17打算賽前一個月
開始換穿適應然後就穿Mizuno這雙跑全馬

記錄:
一開始用手機app Nike+, 後來買了Garmin FR620+心率帶,
所以後期更偏向看心率練習不看跑速.

其它:
運動型太陽眼鏡, 頭戴式攝影機接行動電源, 水袋背包
穿著基本上跟我要跑東京馬的裝備一樣, 只是恥力不夠所以沒穿上cos用的懶人毯
相對的裝了一升左右的運動飲料,一根香蕉,一根士力架

22k LSD
今天天氣還算ok就跑了, 不然怕越拖越後面要是假日天氣都下雨更慘

http://connect.garmin.com/modern/activity/670628941
行程當成東京馬的預演, 雖然只是LSD
5:30起床, 6:30吃早餐, 7:00整理裝備
之前跑15k的時候因為有燒奶頭的經驗所以貼了胸貼,
也買了凡士林塗了腋下跟胯下(雖然沒燒襠過), 當成比賽一樣準備

8:30騎車出發去河濱, 9點左右開始跑

原本是想說前5k當暖身, 以140的心率慢慢跑, 5~20k以150的心率跑, 最後2k用160的心率
不過後來有點偷懶5~20k這段心率一直掉到14x

中間喝水的節奏也仿照水站, 5,7,10,12,15,20k的時候會把腳步放慢喝水
22k跑完吃香蕉跟士力架, 目標時間是2小時34分

雖然起跑的時候右腳足舟骨下緣有點疼痛(最近開始這樣, 有點擔心)
前5k跑起來蠻舒服的, 身體暖起來, 腳也很有力的挺進, 感覺不錯,
想說今天成績應該會不錯.

大概9k的時候, 右腳內側腳踝開始有點不適,
超過15k之後兩邊膝蓋, 腳踝, 腳底都開始抗議了,
只好開始催眠自己快到了(已經回程), 跑完就可以吃香蕉, 士力架!

最後跑完腳一停下來腳就馬上沒力了, 而且想不到連腰都很痠
士力架包裝紙沒丟好, 彎腰下去撿的時候有種"啊啊啊啊啊~~~"老人腰的感覺

現在在家休息一陣子之後, 兩邊的內側腳踝跟左腳的膝蓋外側還留有相當不適感的
雖然有在目標時間內跑完, 但想到全馬還要再跑兩倍的路程, 感覺有點憂心啊 orz

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→ LiouKen: 檢查了一下, 左腳姆趾起了個水泡 ~_~
推 whitestripe: 連頭戴式攝影機都有  果然裝備組  強!!!
→ whitestripe: 小弟長距離跟短距離比起來相對孱弱很多  所以我想反
→ whitestripe: 而可以給你一些建議    我覺得您可能速度可以再放慢
→ whitestripe: 一點   端看您的跑完後身體的反應  可能對您來說您
→ whitestripe: 現在的速度還不是lsd得slow
→ whitestripe: 以下時間是單純舉例方便理解  比如你現在10k最快是50
→ whitestripe: 分   你放到55分的速度可以跑完20公里無大礙
→ whitestripe: 但是lsd可能要放慢到10公里60分的速度
→ whitestripe: 而且如果你跟我一樣放慢速度不見得可以跑比較久那就
→ whitestripe: 更慘   表示你的身體還沒學會放慢速度跑
→ whitestripe: 這時候真的要多練  不只快要練而已  對某些人如我而
→ whitestripe: 言  放慢也要練    當然最理想的情況是越慢越輕鬆
→ whitestripe: 先確定你的身體是有效率的去跑這個慢速度
→ whitestripe: 然後再追求長距離   正常來說  lsd跑完隔天不見得會
→ whitestripe: 神清氣爽活力充沛  不過通常也不會大鐵腿連腰都挺不
→ whitestripe: 直   這很可能表示目前強度對您來說偏高了
推 Greatgiant: 我覺得把10K跑到成為常態 然後跑完不會累 再來考慮LSD
→ Greatgiant: 畢竟跑齡才4個月左右而已
→ LiouKen: 謝謝前輩回應, 老實說我覺得我跑得有點慢, 腳步有點拖
→ LiouKen: 所以會想辦法把自己的步頻加快到180左右
→ LiouKen: 如果要跑更慢還真的有點不適應
→ LiouKen: 強度應該是真的偏高了些, 可能因為賽期快到了
→ LiouKen: 有點勉強自己, 我先斟著一下減少強度, 以不受傷為原則
推 chenter: 不要太勉強，慢慢來，身體才不會出狀況
→ hoks: 最少要跑幾次30以上到36左右 過30K之後很關鍵
→ hoks: 才22K就沒力的話後面會很危險 通常30以後什麼狀況都會出現
→ hoks: 你才15K身體就開始抗議 不是練不夠就是強度太高
→ hoks: 22k 6分速這種身體反應 起碼得降到七分速才有可能跑完30+
→ hoks: 如果對自己速度有疑惑 建議跑一次36K上下就能理解
→ hoks: 30K是剛撞牆的時期 再多跑個5-6K就能體會箇中滋味
→ SURREALTMR: 我半馬約2:11.LSD大約跑630速度.給你參考
→ SURREALTMR: http://goo.gl/m6GaAv 24k 補了三次水.自主訓練補1次
推 vata: 或許先考慮完賽就好，沒有跑步習慣忽然要跑全馬，先求不傷
→ vata: 身體完賽再求成績
推 pzubfwss: 之前最長里程才15 一下多7k當然受不了 先把15~18k當水喝
→ pzubfwss: 再上22~25k  跑速先不要管 目標只有完賽的話耐力先出來