Re: [問題] 小弟初半馬

[lumia620 (魯米亞CP王)]

各位美腿快腿大大晚安

過氣的魯米亞620在此向大家問好

加班完心情很好 手癢回覆一下

有問題請不要鞭太大力!!!


※ 引述《james20591 (喇叭詹)》之銘言：
: 3/22小弟的高美初半馬
: 目前現在ㄧ個禮拜跑兩次
: ㄧ次都10KM
: 請問這樣OK嗎？
: 還是要繼續拉長時間和長度？
: 剩兩個月，很怕這樣還不夠...
: 還有有什麼更好的訓練方式？

一個禮拜2次10K 月跑量大概80K
我覺得可以的話拉到100K會較穩(沒什麼根據啦)
練習量會比較夠
雖然我也只有跑前2個月會拉到這樣的量

然後你回文說10K54min pace:5:24/KM 大概
這個配速和距離 如果沒有堅持要sub2 半馬沒什麼問題(sub2要配到大概全程5:45)

不過每次都10k 真的是很無聊的菜單
如果想要更穩定更進步 最好能變化
這樣對於跑步的心情也會有所調整

依照你的狀況 配速只是大概 沒有一定只能這樣配
菜單A:10K 5:30 這沒什麼 就是你現在練的
菜單B:7K 6:00 這應該會是適合你跑半馬的速度 會很舒服 也可以當成調適
菜單C:30min 先熱身5~10min 4:50 跑休4min:1min 5組 跑前自我評估 狀況不好不要跑
菜單D:120min 6:40 加補給練LSD 順便抓長距離和長時間的感覺

ABCD自由配 原則上CD一週不要超過1次
總訓練次數也根據自身狀況調整
配到跑量大於等於80K(至少不要比現在少)

另外可以做的就是核心訓練了
這真的很重要 一週3次對你的身體狀況會有很大的幫助
一次至少20min 在家做即可
這會幫助你 提昇你的運動表現
但訓練過程的疲勞會遠低於跑步所帶給你的

最後就是睡前的靜態伸展和按摩
每天睡前用20min幫助自己釋放壓力

以上
預祝你順利完成!!




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推 mlbnflnbanhl: 這菜單很適合(元旦剛跑過初半馬)，現在月跑120K左右
→ mlbnflnbanhl: ，每周練習想從三天變四天，核心也想增加。謝謝分
→ mlbnflnbanhl: 享!
推 dracomalfoy: 原po專業
推 Erevus: 推
推 kakukoi: 讚!
→ hoks: 小小建議 C有點硬對還在堆跑量的人來說不太適合...
→ hoks: 只要完跑練ABD就好了 跑量比較高也較有成就感
→ lumia620: 還可以啦，不是初學者，就體驗一下
推 zluck: 如果不是速度<目標配速 我覺得一般人真的不需要特地練間歇