作者jemu (頑皮豹)
看板Road_Running
標題分享 鎮西堡100KM 自製配速表 by 13小時20分
時間Fri Jan 23 00:06:44 2015
這個週末就是鎮西堡100KM的比賽
自己稍微用自己的速度依據路況與體力下滑的考量 製做了配速表
分享給跟自己差不多速度的人
原則上就是
去程 = 20KM長上坡 + 10KM長下坡 + 20KM長上坡 (包含折返的超陡上下坡)
回程 = 就全部相反XD
配速的方式如下
Item Pace Note
up-1 0:08:45 第一個上坡 20KM 爬升1100 很硬 5.5%坡度 抓8分45速
down-1 0:05:30 第一個下坡 收一點速度 不然腳會抽筋
up-2 0:09:00 第二個上坡 20KM 爬升800 雖不硬 但已累 4%坡度 抓9分速
down-2 0:05:45 第二個下坡 一小段
up-3 0:09:30 第三個上坡 超陡 抓9分30速
down-3 0:06:00 第三個下坡
up-4 0:10:00 第四個上坡 應該已經很累
down-4 0:06:15 第四個下坡 應該已經很累
up-5 0:10:30 第五個上坡 爆累?
down-5 0:06:30 第五個下坡 不知道跑不跑得起來
配速表如下
http://goo.gl/TrllLz
Stop KM Ori. Rest Estimated
Pace Break Pace Time
0 0.0 0:00:00 5:00:00 (早上五點出發)
1 4.1 0:35:00 0:00:15 0:35:15 5:35:15
2 8.0 1:10:00 0:00:30 1:10:45 6:10:45
3 12.5 1:45:00 0:01:00 1:46:45 6:46:45
4 17.8 2:28:45 0:00:30 2:31:00 7:31:00
5 22.6 3:06:00 0:00:15 3:08:30 8:08:30
6 27.0 3:33:30 0:03:00 3:39:00 8:39:00 熱食區
7 31.4 3:59:00 0:00:15 4:04:45 9:04:45
8 35.3 4:35:00 0:00:15 4:41:00 9:41:00
9 40.1 5:20:00 0:05:00 5:31:00 10:31:00 熱食區+轉換區
10 44.0 5:56:00 0:00:15 6:07:15 11:07:15
11 48.3 6:22:15 0:03:00 6:36:30 11:36:30 新光部落打招呼
折返 50.0 6:41:15 6:55:30 11:55:30
12 51.7 6:47:15 0:03:00 7:04:30 12:04:30 新光部落打招呼
13 56.0 7:29:30 0:00:15 7:47:00 12:47:00
14 59.9 7:48:15 0:05:00 8:10:45 13:10:45 熱食區+轉換區
15 64.7 8:19:30 0:00:15 8:42:15 13:42:15
16 68.6 8:44:30 0:00:15 9:07:30 14:07:30
17 73.0 9:28:30 0:03:00 9:54:30 14:54:30 熱食區
18 77.4 10:10:30 0:00:15 10:36:45 15:36:45
19 82.2 10:55:00 0:00:30 11:21:45 16:21:45
20 87.5 11:27:30 0:01:00 11:55:15 16:55:15
21 92.0 12:00:00 0:00:30 12:28:15 17:28:15
22 95.9 12:19:30 0:00:15 12:48:00 17:48:00
完賽 100.0 12:52:00 13:20:30 18:20:30 (希望傍晚六點半回來)
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推 zluck: 有神快拜<(_ _)> 這配速表超實用 等我哪年要去一定拿來用 01/23 00:10
推 unkilik: 沒加上在補給站停留時間，我這禮拜也是跑100，會參考看看 01/23 00:23
推 cloning: 補給站吃喝時間不好抓…… 01/23 00:31
→ jemu: 我有加補給停留時間啊:P 01/23 00:33
推 areco: 勇者！ 01/23 00:59
推 iPhone4sW: 推!! 01/23 01:17
推 a199160815: 就決定跟你了 (? 01/23 02:14
推 peil: 有54km的嗎…（希望後天不要下雨/太冷） 01/23 08:44
推 zluck: 我論當天有數十人都跑這張配速表一起在六點半回終點之可能 01/23 10:31
推 Zangief: 100km .這距離好遠呀. 01/23 11:11
推 Cheng15: 希望天氣不要太糟……by 54k 01/23 11:17
→ aalps: 天氣預報顯示星期天多雲時晴，54K組可以慢慢吃回來 01/23 12:56
推 coolwoods: 估測比你晚20分回來XD 一起加油吧~~ 01/23 12:58
→ aalps: 原PO的27K處是54的折返點，可參考 01/23 12:59
推 TBEX: 54K+1 ... 100太暴力了 QQ 01/23 13:00
→ aalps: 慢慢來的54K配速：前20k上坡→10分速，7K下坡→6分速 01/23 14:05
→ aalps: 折返後：7k上坡→10分速，20K下坡→7分速 01/23 14:06
→ aalps: 約計7小時半，再加11個補給站進食，8小時回到終點 01/23 14:10
推 criky: 補給站要吃但別吃太多，PTT跑友志工在第4站等大家! 01/23 14:47
推 cyr1216: 好恐怖的距離 01/23 15:52
推 peil: 我同事說…路邊很多樹枝，到時可讓我拿來當拐杖用 01/23 16:28
推 TBEX: 真的有人拿來當拐扙XD 01/25 17:09