推 MOMO0478: 半馬也比我快..01/30 22:19
→ oldman1975: sub2只是個美好的意外 (汗01/30 22:45
推 fiordiligi: 您的配速跑應該要再快一些。01/30 22:47
→ fiordiligi: 查詢您各種練跑應該採用的配速 01/30 22:48
多謝f大指路，算了幾次還不太理解，我再試試
→ aalps: 半馬這麼快，明年朕吸飽54K可以報了01/30 22:55
沒跑過全馬怎敢想超馬，而且小弟去年10月底剛傷癒，
sub2真的是意外，a大您說笑了~ (驚
推 archimonde: 我跑了八場全馬...半馬最快也沒你快..01/30 23:10
仁兄抬舉了
推 zluck: 1/18草嶺那場應該少2K 所以你應該是6分速內完跑21K01/30 23:31
→ zluck: 1. 你可以用6分速完跑21K 月跑量又近200 我霸氣預估5小時內01/30 23:32
→ zluck: 2. 人生第一次跑全馬還是輕鬆跑7分速 如果前面很開心6:3001/30 23:33
→ zluck: 3. 一週最少跑3次 週跑量50~60K 可以的話每週末都跑一次30K01/30 23:34
z大說的是，草嶺那場確實感覺短了點，我應該沒那麼快 XD
謝謝您的提示！
※ 編輯: oldman1975 (223.137.117.76), 01/30/2015 23:42:07
推 zluck: 我是想認真幫你估 所以上馬拉松世界查別人的GPS紀錄看的QQ" 01/30 23:47
→ zluck: 絕對不是覺得你不可能跑那麼快喔 不要誤會QQ"01/30 23:47
→ zluck: 2. (選項2) 6分速從頭跑到尾 能不爆掉就412 爆了就嘿嘿嘿01/30 23:49
推 ppit: 通常初馬我建議目標都是慢慢跑只求完賽 然後不受傷為主01/30 23:57
→ oldman1975: 多謝z大幫忙！沒有誤會，真的 ^^; 我想好好體驗初馬，01/31 00:00
→ oldman1975: 應該會放慢點跑，我還記得去年日月潭最後5K爆掉的慘況01/31 00:00
→ oldman1975: (囧01/31 00:00
推 zluck: 有人說痛苦的初馬也是一種體驗...01/31 00:26
→ zluck: 我自己是抱病上初馬 26K就大抽筋 哭著爬到37K被關門QAQ"01/31 00:26
推 erictsao: 你的29k跟半馬的配速也差太多了！29k那場已經掉到8分速01/31 00:28
→ erictsao: 了01/31 00:28
推 erictsao: 可能LSD要多跑幾次01/31 00:30
推 ManInBlack: 跑量應該是很夠了，單趟拉長就好01/31 00:31
推 zluck: 樓上應該沒跑過日月潭環湖...硬邦邦！我都差點被關門QAQ"01/31 00:31
→ ManInBlack: 日月潭印象中蠻硬的，初馬可以挑平一點的XD01/31 00:31
→ oldman1975: 我是在日月潭的下坡段爆掉的XD 所以想說練練劍中劍不01/31 00:38
→ oldman1975: 曉得會不會有幫助01/31 00:38
推 anexas: 1/18那場草嶺如果沒記錯的話是少0.7k吧？！01/31 00:45
推 zluck: 綠色隧道那場有山 但只有一小座所以應該不算難跑01/31 00:48
→ zluck: 1/18草嶺那場我沒跑 我是看馬拉松世界上別人的紀錄01/31 00:48
→ zluck: 我只隨便點了三個人 他們的距離分別是19.3 19.3 19.4 XDDD01/31 00:49
推 chiangburger: 舊草嶺根據主辦單位說法是少800m01/31 01:01
推 anexas: 那場有可能因為跑進隧道裡影響gps收訊嗎？ 01/31 01:12
→ hoks: 兩次比賽差了兩個月 我覺得應該是原PO體能有進步吧?01/31 03:53
→ hoks: 要給建議的話是希望可以提供最近練習的紀錄會比較好01/31 03:53
h大早安，近一個月紀錄供參考，我沒有GPS表也不帶手機跑，都是用手錶的碼表計時，
場地除了草嶺那場之外，都在大安森林公園繞圈。
2014/12/31 1:08:54 10K
2015/1/2 1:04:53 10K
2015/1/3 1:02:44 10K
2015/1/4 1:02:08 10K
2015/1/6 0:55:45 10K
2015/1/8 0:56:33 10K
2015/1/10 1:00:21 10K
2015/1/11 1:05:30 10K
2015/1/13 1:00:20 10K
2015/1/16 1:01:48 10K
2015/1/18 1:51:08 19-21K(?) <- 舊草嶺環狀線
2015/1/20 0:55:10 10K
2015/1/22 1:05:10 10K
2015/1/23 1:05:46 10K
2015/1/24 1:08:36 10K
2015/1/27 0:57:40 10K
2015/1/29 1:05:20 10K
※ 編輯: oldman1975 (223.137.117.76), 01/31/2015 06:27:31
→ hoks: 要注意LSD的S 很多人以為跑長就是LSD 01/31 08:48
→ hoks: 按照版大的紀錄 10K也許跑得太輕鬆些..這速度可以直接拉到3001/31 08:51
→ hoks: 半馬配速大約5"50~6"00 LSD抓個6"30左右恰好就是10K 65分鐘01/31 08:54
→ hoks: 練長距離我認為最重要的就是補給 不像半馬可以隨便甚至不用01/31 08:56
→ hoks: 就我個人經驗 半馬距離以內我只準備運動飲料就已足夠01/31 08:57
→ hoks: 30K以上 還會額外準備香蕉 梅子 巧克力等補給品 因人而異01/31 08:58
推 cyr1216: 如果一路輕鬆跑速度配7:10 但跑量慢慢提高到單趟30K+，也01/31 09:00
→ cyr1216: 是可以5小時左右完賽。01/31 09:00
→ hoks: 練長距離不只是要完跑 之後的身體狀態更是重要01/31 09:01
→ hoks: 所以練完一次長距離結果傷病好幾天 我不認為是成功的訓練01/31 09:03
→ hoks: 而補給與體力調整等等就是長距離練跑的重要課題 個人淺見..01/31 09:04
推 cyr1216: 我是覺得初跑全馬可採一路穩穩跑，畢竟42公里真的很長，01/31 09:05
→ cyr1216: 要在意的是後半段的體能狀況，加油!!01/31 09:05
→ hoks: c大 我想很多人跑全馬也都想一路穩穩跑01/31 09:07
→ hoks: 但30k以後的身體狀況不是那麼好預料 只能靠多練習體驗01/31 09:07
→ cofee: 30K跟21K的速度差距好大01/31 09:12
推 cyr1216: 我也覺得原PO 21k跟29k速度差很大。所以想說若穩定跑，01/31 09:21
→ cyr1216: 不要一開始爆衝，可能會好一些。若能拉長練習距離是比較01/31 09:21
→ cyr1216: 保險，但自主練習到42K應該很難，就盡力就好，不要操之過01/31 09:21
→ cyr1216: 急01/31 09:21
→ hoks: 順便回答第一點:合理完賽時間看你到三月中的練習狀況01/31 09:40
→ hoks: 我預估是350-430這個區間 前提是長距離有確實練01/31 09:42
→ hoks: 第三點:課表隨場地而異 但建議再提早些開始LSD多跑個兩次 01/31 09:45
→ hoks: 週間練習看有沒辦法變成6-8K 三次 且速度加快(pace5"30內)01/31 09:47
→ hoks: 看了某天練習我甚至認為要到pace5"00...最多到8K就好01/31 09:50
→ hoks: 8k是個很奇妙的數字(剛好10趟亞索) 能完跑代表有sub4的實力01/31 09:51
→ hoks: 最後三月初嘗試用pace5"30跑30K LFD 其他周末就LSD就好01/31 09:55
→ hoks: 最後最重要一點:千萬不要受傷!狀況不好就減速&休息01/31 09:55
推 zluck: 我覺得不要練太多 也不要特別練速度 除非你初馬想追求成績01/31 10:08
→ zluck: 不然新手很容易練過頭受傷 等你覺得狀況不好通常都已經gg01/31 10:09
→ zluck: 寧可練稍微不夠享受跑馬 也不要初馬前把自己搞受傷 共勉之01/31 10:09
→ zluck: 健康快樂無傷開心跑馬 比什麼成績都重要QAQ" 過來人的心得01/31 10:11
推 jaysuzuki: 你3月沒必要增加跑量到200K，接近比賽應該稍微減量才對01/31 11:14
→ jaysuzuki: 若以你半馬1:51來看，破5應該OK，目標430吧01/31 11:15
→ hoks: 我是認為寧可練習多流點汗也不要練不夠去跑結果大傷01/31 11:16
→ hoks: 減量的話甚至前一週再減都無所謂，別讓身體忘掉長跑感覺01/31 11:19
→ hoks: 我看了他的跑齡，絕對不是新手（我才半年多）01/31 11:22
推 zluck: 偏離主題了 樓上神人大大說的極是 不才小弟言盡於此<(_ _)>01/31 11:24
→ oldman1975: 謝謝各位大大的建議！！我消化一下，想一想，2月中會01/31 11:54
→ oldman1975: 先開始30K LSD，屆時有疑問再來請教，謝謝！m(_ _)m01/31 11:54
推 TBEX: 這程度可以輕鬆完賽了啦 跑前再體驗一兩次3XK的LSD即可 不要01/31 11:59
→ TBEX: 太緊繃 以免受傷01/31 11:59
推 TBEX: 減量我倒覺得大概D-1全休 D-2小跑5~7K D-3全休 不用太刻意01/31 12:01
推 xubpcl: 1.初馬好好享受，避免跑不完，關門前回來都很ok！如果順利01/31 17:38
→ xubpcl: 跑完，我猜你的成績會落在4”30到5”00之間 01/31 17:38
→ xubpcl: 2.前半馬輕鬆跑，慢到七分速都沒關係，後半馬量力而為，01/31 17:39
→ xubpcl: 視當時狀況決定要加快還是維持01/31 17:39
→ xubpcl: 3.把距離拉長，幫自己準備好可以跑完全馬的身體01/31 17:39
推 areco: 後來發現輕鬆心態跑跟認真跑成績差不多，反正都爆掉01/31 18:14
所以要把身體跟心理都準備好，我懂 ^ ^
※ 編輯: oldman1975 (223.137.117.76), 01/31/2015 18:22:16
→ hoks: 會爆掉只是因為練不夠 全馬不是隨便練就能跑完吧 01/31 19:08
推 areco: 嗯嗯大大說得是（汗） 02/01 12:18