[問題] 如何提升快跑極限狀態的時間

[hareluyac (牧-重度傲嬌控)]

大家好


我只是一個半馬2小15的弱跑者


因為近年來訓練時間少，所以幾乎都沒跑LSD

今年的富邦馬 前9km都用5分速跑完

剩下的時間都用走的，很狗運的拿到了2小15分上下的成績

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是這樣的，如上面所說

我幾乎沒有在做甚麼LSD

所以我都是用耳機的節奏做訓練

每次約一小時內

調整的方式大概就是歌曲從慢到快逐首提升

然後每公里從 5:20/km 時間逐漸往下調整

直到最後想要結束的時候將音樂轉到最快，然後全速衝刺把體力全部放到乾




會練衝刺的原因是因為某天忽然覺得就體能來說

爆發力也是很重要的一件事情

所以練長跑也就順便練練爆發力


但是極限衝刺的時間通常只能維持20秒左右

頂多到兩三百公尺(因為是從慢跑轉衝刺所以不用起跑時間)

之後就要再回氣


請問該怎麼樣將這20秒的時間往上再加呢?

有人有這方面的經驗嗎?

另外，如果不做LSD，明年有機會進120內嗎?


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    徐庶、石韜等人不但沒有因為這些機車話把諸葛亮阿魯巴一頓，還紛紛同意他的說法
推 evilraistlin:說不定他們還是有把諸葛亮阿魯巴阿...
推 hareluyac:   諸葛亮:不然我怎麼會年紀輕輕的就"臥龍"了....T_T
→ hareluyac:   龐老六:你還好，"臥龍"起碼還能看。我...我..."鳳雛"
推 hareluyac:   徐老九:老師老師，老六跟老七有龍陽之癖啊!
                                     出自 <<你所不知道的三國誌>>-民明書房

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※ 編輯: hareluyac (118.168.41.200), 02/08/2015 14:30:48
推 Bkyoe: 其實我很討厭邊聽邊跑，根本打亂步頻。不lsd想進步，月跑量
→ Bkyoe: 提高就對了，強化你腳的肌肉自然速度就會增加
推 bluemelan: 我初馬前只跑過一次半馬sub2 之後兩三次成績都不好
→ bluemelan: 結果初馬後  忽然半馬sub2就很容易了
→ bluemelan: 基本上就是跑量拉高、多跑就好
→ hoks: 我覺得沒必要，快跑跟衝刺的方式不太一樣...
→ hoks: 你9K可以用5分速跑 正常來說長距離有練隨便也sub2
推 email5566: 對 跑量拉高!!
→ email5566: 我覺得你配速再均勻一點 不然前九公里太費勁
→ email5566: 後面會比較沒有力氣 你體力應該不錯 試著先用五分半
→ email5566: 看能不能以五分半~六分跑12~15公里
推 xubpcl: 除非你跑短距離，才需要努力把最大輸出功率的時間拉長，
→ xubpcl: 一般來說，能撐到30~40秒已經很厲害了。但對中長距離，
→ xubpcl: 追求的是用80~85%的輸出功率高速巡航，而非全速衝刺
→ xubpcl: 這就要靠動作修正以及間歇來達成了
推 micco: 先從常常出來跑開始吧~~不然什麼招都沒用的~
→ fvx335: 很討厭音響放很大聲的跑者，強迫別人聽.....
推 abcd5136: 一個半小時走12km,還真快