[心得] 第10馬，2015南科馬 PB @ 3:33:07

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sssun路跑日記_20150301_第10馬 2015南科馬新PB 3:33:07，總50/1557、分組15/451

本週跑量65K，過去7天跑量65K

2014年3月2日，在第一屆南科馬以4:31:46完跑自己的初馬，2015年3月1日，回到一年前
初馬之地跑第10馬: 2015南科生態人文馬拉松，看看自己這一年來的成績會差了多少呢？

農曆年後一個星期又再次回到台南麻豆老家，準備好好地跑自己的第10馬，事先對自己
能否再跑出比2014富邦馬3:35:42 PB還快算有點信心，但能否跑進330就要打個大大的問
號…二月份第一週台北又冷又溼沒練習到，農曆年回到老家狂吃猛吃又疏於練習，SPEED
跟間歇都沒好好衝一下，一整個二月份總量僅有165K，還不到去年11月份跑量的一半，
跑過的路一定不會欺騙自己的，果然南科馬的後1/3路程太陽一曬就讓自己嘗到了跑不動
的感覺，還好最後的結果還是能再小破PB XD

不曉得是不是隔天要跑第10馬太過緊張，前一個晚上10點半爬到床上，又是翻了老半天
才睡著，一早4點手機鈴聲響起，好想再多睡一下啊，只是再睡下去就來不及了，趕緊吃
了3片白土司配上即溶咖啡加1根香蕉，叫醒今天也要跑南科馬9K健康組的老大後就開始
著裝準備，戴上Garmin Forerunner 220GPS錶+心率帶+Mizuno接力賽戰袍、CW-X壓縮褲、
ASICS虎走日本版，氣象預報預估今天天氣會破25°C，帽子也得帶在身邊；身為「義美
小羊羹佐寶礦力水得粉附舒跑運動飲料全馬推廣協會」推廣者，今天水壺腰包裝上4包15
公克裝保礦力水得粉+4塊義美小羊羹+兩顆裝滿舒跑的250cc水壺，自己的補給應該足夠
吧？

由於出發時間已經近5點20分，為避免開車到現場不好停車，我們決定騎12公里的歐多拜
在暮色之下從麻豆出發前往南科西拉雅廣場，只是騎歐多拜得多穿點衣服，偏偏這天的
早晚溫差之大是我後來所料未及的…5點50分到現場果真車潮眾多，慶幸自己不用多花時
間找停車位；等紅綠燈走向西拉雅廣場的路上還遇到老大她公司的同事Power，從台北南
下跑全馬真有心啊，這可是他今年的「第8場」全馬啊啊啊！

南科馬的主場地西拉雅廣場場地夠大，主辦單位和去年一樣設計了夠多的寄物帳棚，對
於跑者們很在意的流動廁所數量也算是相當足夠；全馬組表訂6:00集合6:20起跑，老大
參加的健康組則是6:45才起跑，在寄物區寄好衣保袋後再上個洗手間就往起跑點集合，
隨著天色逐漸亮起起跑點的跑友們也愈來愈多，跟老大合照一張照片say goodbye後就往
起跑點前端出發，老大妳要祝我這場賽事順利完跑呀！

http://goo.gl/57nzn6 跟老大在起跑線前合照

南科馬一連兩年都對不同跑速的跑者分流，跑者在報名時就會填上預期的完賽時間，我
在報名時填的完賽時間是4個小時以內，因此號碼布被冠上A開頭，起跑時就是最前方的
A區；南科馬主辦單位將全馬/半馬/健康組選手各間隔了十多分鐘分時段起跑、並將不同
完跑速度的跑者們分區，跑者們多也能根據號碼布上的分區號碼找到起跑集合區域，這
在我參加過的路跑賽中算是很好的規劃，再加上起跑道路西拉雅大道是條8車道的幹道，
在這腹地廣闊的起跑道上集合起跑讓人倍感舒暢…

6點20槍響起跑，在我前方的人流並不是太多，花了不到10秒通過感應地墊，按下Garmin
Forerunner 220 GPS錶的起始鍵，出發…跑在寬廣的路上真是舒服啊，200公尺後右轉進
南科北路，7線大馬路兩旁大王椰子，人行道上花木扶疏，南國的春天真令人心曠神怡；
南科馬有個優點就是起跑後在西拉雅大道轉南科北路這樣的寬闊的道路上跑著，想加速
跑的跑者可以輕鬆地從道路內側超越前方跑者，老大也說她所參加的四千多人健康組在
起跑後，她仍能輕鬆地從內線超車，路很大條想快就快想慢就慢，最後她還拿到不錯的
成績哦！這邊容後說明…

前一天就先看氣象局的鄉鎮預報，南科馬這天6~12點的氣溫會在20°~25°C間的陰天，
還算是個適合路跑的涼快天氣，不過這僅是氣象預報，實際呢？起跑時的氣溫約略不到
20°C，剛起跑還略感涼意，幸好以5分速起跑後身體很快就暖了起來，只是，也只是這
涼意跑到後半段竟是令人一涼難求啊！

由於我在起跑時花了將近10秒鐘才通過起跑線，前方的菁英跑者們，特別是綁著金色以
及銀色氣球，上面寫著330完賽的配速列車已經在我前方數十公尺處跑遠了，自己心裡想
著可以像2014富邦馬一樣，在後半段再慢慢追配速員，只是事情沒那麼簡單啊！42.195
的全馬要在3小時30分內完跑，這代表均速要跑在比5分速還低的 4:58 mins/km，再者全
馬42.195的距離是取轉彎時最短路徑，實際在路上跑很難照著最短路徑跑，這代表跑出
來的里程通常都會比42.195還長，後來我的Garmin Forerunner 220 GPS錶測出的距離是
42.32km，在這樣的路程下要破330，平均配速更要配到4:57 mins/km，先前完全沒料想
到啊…

一路看著遠方約略50公尺處的330配速列車，自己想著就穩定地遠遠跟著他們跑就好，反
正我自備補給，在配速列車經過水站稍作休息時應該有機會可以拉近距離；由於第1公里
就以5分速開出，心率竟然在1K後就直上170 bpm，過去除了跑半馬以外，從來沒有1K就
上170 bpm的經驗啊，這樣跑下去會不會乳酸狂堆積跑到炸掉啊？只是為了5分速，也只
能讓心臟好好地高頻跳動了；跑到南科七路附近遇到第1次交管，被擋下來停了不到5秒
鐘，影響不大，畢竟這邊是科學園區，即便是在連假舉行路跑，還是得顧及到24小時運
作的廠區內時時刻刻都會有上下班車潮，辛苦這些願意久等的園區上班族，也感謝辛苦
交管人員在各路口一站就是近7個小時，還得承受跑友以及上班族兩邊來的壓力。

前9K的路線是繞著出發點西拉雅大道一大圈的園區主幹道：南科北路-->南科九路-->環
東路二段-->路經西拉雅大道路口-->環東路一段-->民生路-->轉回南科南路；起跑後22
分鐘，在4.5K左右在環東路/西拉雅大道路口右側聽到熟悉的聲音：「孫士勝 加油！」
wacow…我聽到後快哭了，是老大啊，她參加的健康組晚了我25分鐘起跑，在起跑前她竟
然跑到起跑線後方的西拉雅大道路口幫我加油，這可是生平第一次聽到老大幫我加油啊
啊啊…跑過了西拉雅大道路口，我還不忘回頭跟老大揮手byebye，真是太感動啦！…結
果呢，結果就是步速突然爆走到4分半，心率就跳上173了 XDXD

http://goo.gl/In1eRd 4.5K處老大幫我加油，心率跟步速爆衝...
http://goo.gl/mR0RPZ 剛起跑後，薄薄的雲層天氣微涼，帽子掛在腰間，還笑得出來嘛

整趟全馬有超過一半是在南北向的幹道跑著，今天的風速頗大，往北跑時面對的是不小
的逆風，雖然風速沒桃園海軍機場跑的海軍機場馬那麼大，但也吃了不少逆風的苦頭，
面對逆風太陽又逐漸升起，我也只能戴上帽子壓低著頭硬是往前跑，心率則是一路降不
下來…；10K在台積電14廠前吃了第一塊義美小羊羹到並喝了一小口舒跑，接著西進環西
路跑進14廠後方的幾米公園，台積電的14廠廠區可真大呀，跑了好幾公里都還看得到台
積電，14廠新廠區外掛上了大大的幾米路跑畫作，頗有激勵人心之效…

綁著金色及銀色氣球的兩位330配速員一直在我前方不到百公尺處，他們是不是完全不用
進水站呀？ 明明我配速都配到4:55以下了，為什麼還是拉不太近我跟他們的距離呢？也
只能一路獨跑了，這次的南科馬我一路獨跑沒跟上任何集團，也沒機會能跟在附近同速
度的跑友後方請他們幫忙擋風；由於心率一直在170上下跳著，讓我不敢把速度往上加，
一直到21K左右我都盡量維持著跑在5分速以內，整段路程的AVG PACE則還落在4:58mins/
km左右，盡可能維持著跟前方330配速員的距離。

http://goo.gl/ezNnxj 逆風跑起來很累啊，後面這位跑友不知是否在我後方跟著擋風？

今年南科全馬和第一屆南科馬的路線有很大的不同，去年在21K後繞出了南科轉入善化市
區，在27K左右才又繞進南科；今年則是全程在南科園區裡繞，有好多點是我從未去過，
也因此一路有一些或上或下的小爬坡，跑到20K左右在南科九路和三抱竹路路口爬上了一
段天橋(好像就是南科造景水塔便道)，往天橋下望去底下是後方15K附近上百位的跑者在
平面道路上跑著，非常壯觀；過程中也繞經好幾個南科裡的大型人工湖：霞客湖、堤塘
港湖、道爺湖、以及迎曦湖，不過有幾段進入湖邊步道是泥土路，應該還沒完全完工，
讓人感覺像是在跑野跑得要小心腳步，還好僅有短短的幾段數十公尺，速度上不會掉太
多，未來園區管理局工程施工完畢，這幾段路應該會更好跑吧？

15K/26K/35K左右各吃一包寶礦力水得粉，21K/30K也各吃了一塊義美小羊羹，這一路都
靠自己的補給，只有後半段進補給站裝了運動飲料；8點半前氣溫還算涼快，天空也有層
薄薄雲層擋住陽光，也因此在26K時才喝掉第一罐自己帶的250cc舒跑，8點半之後雲層散
去，三月初的台南天氣溫差也太大了吧？太陽直射之下我覺得溫度一定破了25°C，汗水
開始飆，心率也跳到172~175之間，這樣下去會不會跑到炸掉啊？漸漸地速度也跑不進5
分速，覺得步伐愈來愈沈重，短短的26~31K之間竟然喝掉第二罐舒跑，約31K左右趕緊進
水站喝了兩杯運動飲料並請志工幫忙把兩顆水壺補滿，也讓心率稍微降到170以下…

約9點整跑滿32K，我一直把32K視為一個關鍵距離，在這前沒遇到抽筋沒遇到奇怪狀況，
代表今天是碰不到撞牆期了，最後10K就可以拚一下！到目前為止32K花了160分整，AVG
PACE剛好在5分速，後面衝一下也許可以拚330完賽，只是隨著太陽愈升愈高，我的汗愈
流愈多，高溫一直以來都是我的罩門啊！曾經330配速員們被我追到只領先不到50公尺，
只是在迎曦湖環湖道路這段我的速度開始慢了下來，出了迎曦湖往西北轉北向跑又一路
面對北風逆風，陽光又一直熱情地對我曬著，38K跑到環西路最後段竟然速度掉到5:20，
AVG PACE也掉到5:02，眼見前方330配速員離我愈來愈遠，看來330不保了…

http://goo.gl/vd8H9U 迎曦湖環湖道路，太陽好曬啊！

跑完環西路最後逆風段，回到南科北路南行順風段原想再加速，但步頻已經沒辦法像前
半段跑在190spm以上了，只能勉勉強強地跑在185 spm左右，心跳雖然衝到了175左右但
速度也只能勉勉強強地維持在5分速上下，眼看著綁著金色銀色氣球的配速員已經離我有
半公里以上，勉勉強強只能看到330配速員的車尾燈，自己心底也有個底，這次330大夢
還是破不了呀！可能只能小破2014富邦馬的PB吧！

順帶一提，南科馬主辦單位在每公里路邊都會放上里程標示，但是在中間路段的里程有
稍微往前擺了些，會造成跑者里程錯覺，一直到近40K處轉回了南科北路，里程才又回到
正確位置，也因此有不少跑者會認為怎麼最後2K的路這麼長，跑也跑不完？其實總里程
是正確的，只是最後這幾公里的里程標示間距拉得稍遠，也許來年可以再加以修正，避
免跑者覺得明明快到終點了，怎麼路還如此長？

南科北路左轉西拉雅大道，雖然很累很喘運動飲料也都喝光了，最後200公尺就衝一下！
今年比去年南科初馬進步了不少，至少，在跑進終點前的紅地毯這一段，我還能抬高腿
衝回終點，看到大會3:33:13的計分板，按下GPS錶顯示3:33:07，過終點轉身面對跑過的
賽道，深深的一鞠躬感謝跑過的路、努力過的人們，新的全馬PB got！

第10馬，2015南科馬@3:33:13.47，總50/1557、分組15/451，還是很開心，比去年初馬
4:31:46還快了近一個小時；其實過年期間過得太爽，二月份跑量大減，間歇跟Speed也
沒練到，結論就是目前全馬會卡在330前這個區間，未來需要更強的強度刺激心肺跟肌
群，才可能再進步了…

http://goo.gl/i1K9Dr 過終點拿出腰包中的手機請人幫拍照

接過終點志工送來的幾米彩繪大浴巾以及完賽獎牌，領了賽後補給：櫻波布丁、明新肉
包、肉粽、冬瓜茶等…連兩年參加南科馬，在跑過的賽事中是很棒的一場賽事，主觀而
言它是我的初馬所以我很喜歡南科馬，客觀來看，主辦單位規劃相當用心，志工群龐大
且熱情，主場地和跑道也都都很不錯，園區的風景不差只是繞久了會不確定自己跑到哪
裡 XDXD，只可惜這次全馬組選手因為選手資料庫的問題導致無法列印成績而需事後補
寄，全馬分組得獎選手也沒辦法當場上凸台，算是比較可惜的一點，這部份有待未來主
辦單位和晶片協力廠商再好好檢討改進，希望來年會辦得更好！

http://goo.gl/eYsy2Y 在主場地跟幾米雕像合照，連完賽浴巾也是幾米設計的

http://goo.gl/wKfS34 完賽獎牌，幾米設計的跑步小童，極具質感！

一開始有提到老大跑健康組9K拿到不錯的成績，話說回來，回到終點領完寄物換完上衣
後，老大打來，她跟前同事們跑完健康組9K後跑到善化吃早午餐，我騎著歐多拜到簡餐
店找她，她的從她的衣保袋拿出一瞇樣物品，猜猜這是什？竟然是健康組女子第7名啊！
老大幫我加完油後才去排健康組起跑，在人群後面最晚出發，跑到一半還去排廁所，進
終點竟然拿到第7名上凸台，練跑奇才呀！這是那位當年讀高中時，體育課都在樹下乘涼
的小女生嗎？XDXD 只要有心，真的人人都可以跑得好，跑得健康啊！

南科馬，明年再戰！

http://goo.gl/SebZ6Q 老大獲得健康女子組9K第7名的獎勵

http://goo.gl/5SqZnY 第一補給站的熱血志工群，透早4點半設站，下午1點才解散，
                     辛苦你們了！

http://goo.gl/G8h6hE 大騰救護隊支援南科馬，全程醫護站以及延路都可以看到醫護人
                     員以及機動巡邏EMT群帶著包括AED電擊等急求設備，隨時隨地維
                     護跑友們的安全。

sssun路跑日記_20150301_第10馬 2015南科馬新PB 3:33:07
全程Garmin Connect GPS紀錄連結
http://goo.gl/QG2hfX

本日數據: sssun路跑日記_20150301_第10馬 2015南科馬新PB 3:33:07
距離:      42.32 公里
移動時間:  3:33:07
平均移動步速:  5:02 分鐘/公里
最佳步速:      3:53 分鐘/公里
高度增加: 95 公尺
高度減少: 91 公尺
平均心率: 171 bpm
最大心率: 179 bpm
平均跑步踏頻: 191 spm
最高跑步踏頻: 204 spm
平均步幅: 1.04 公尺

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.112.42.109
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1425378681.A.F36.html
推 zluck: 恭喜士勝兄破PB完賽 我有在35K處幫你加油唷 :p
→ zluck: 你的配速抓的太緊了 其實應該要多賺一點起來 少說前面1K 6s
→ zluck: 不然只要里程比錶多那麼100m 你就會330出局 這樣就很可惜
→ zluck: 330配速員沒意外都是抓前半馬448~454在跑 所以你都追不上
→ zluck: 然後夏天要到了 千萬不要想著最後10K衝 因為會烤人乾啊啊啊
原來是被zluck認出來了！

那時剛離開迎曦湖/新港社大道，往民生路西北而行，對向正往迎曦湖跑來的一群跑友裡
我努力地辨認有沒有認識的跑友，那時只聽到你大喊了聲孫士勝加油...
當時我被太陽曬得有點昏頭了，一時間還搞不清楚是哪位認識的跑友，我也回了 加油
那是我整場比賽第二次覺得充滿鬥志啊

這次南科馬算是第一次自己規劃，有確認想跑出來的時間
但經驗還是不足，畢竟過往總是土砲

前面跑得稍微保守了，也因此跑到後面太陽一曬果真如你說的，烤成人乾
速度就再也追不上來...

會記取這次南科馬的經驗，作為以後進步的動力，再次感謝zluck！
推 dennis699: 恭喜~  很棒的心得
推 zluck: 再次恭喜 我也很想跟你們一起追逐330 可惜心有餘而力不足
→ zluck: 只剩下慢慢跑在賽道上找認識的跑友哈啦拍照加油打氣的功能
下次馬場碰到，再同跑一段！

推 skyeycastle: 恭喜破PB，我是金氣球的330配速員，南部天氣太好
→ skyeycastle: 我們想在氣溫低時先留點時間下來，的確如zluck大說的
→ skyeycastle: 已稍快的配速跑前半段，後面再保持五分速
→ skyeycastle: 不過35k後已經沒有人跟得上了....我也跑得很掙扎
竟然金氣球配速員推文了！

其實我有2/3馬是跟在兩位配速員後方100公尺內，覺得你跑得非常非常地順暢
另一位銀色配速員似乎比較常進水站，不過每每看他離開水站後又會加速趕上金色配速員
兩位實力之強大令我佩服啊！

推 dennis699: 配速原辛苦了~ 話說400的失速 我最後3k遇到 跑4分半...
→ skyeycastle: 好在最後還是準時回終點
→ dennis699: 個人覺得配速員照自己配速跑 我本來後半要跟 可是一直
→ dennis699: 等不到配速員 等他們來的時候開4分半 我真的無法XD
推 zluck: 配速員很難做 理論上應該前面小賺 後面均速小小賠
→ zluck: 但通常大家都是前面狂賺 後面狂賠想拼一發滑壘成功...
→ zluck: 但通常都會失敗 然後跟配速員又會覺得配速員前面太慢之類
→ zluck: 我也有越過四小時的列車 他們前半馬155 後半馬預計205
→ zluck: 結果好像後面跑的有點太慢 最後有點趕時間在衝 XDDDDDDD
zluck隔日馬還晚起跑，得突破一大群半馬跑友才得以趕上四小時列車啊！後座力很強大！

推 kenjordan: 我是只求完賽的第2馬,獎牌感覺沒有第1屆的好看...
我覺得都很有特色耶，去年主題是黃絲帶，今年是幾米風

→ skyeycastle: 銀色氣球配速員可是252的超強者...悠哉不是沒有原因
大驚！原來銀色氣球配速員是sub 3超強者，難怪看他悠哉悠哉地進站
出站再開後燃器加速揚長而去

正在讀skyeycastle在路跑板分享的一系列文章，也轉寄到自己的信箱，相當受用啊！

→ ppit: 今年渣打一路上都沒看到配速員,終點前3K才追過,結果還是殘念
→ ppit: 顯然前面配速過快想多賺點結果後面炸掉...害我以為達標了
推 jewish: 我比較想問賽後發的肉粽是哪家的，好好吃哦
推 zluck: 其實那是粽葉米糕不是肉粽 裡面有魚鬆你沒發現嗎 XDDDDDD
→ zluck: 但我也不知道那是哪一家的 因為打開裡面有點黑(!?)
→ zluck: 看起來跟平常買到的色澤差很多 不知道是放久的關係還是怎樣
→ zluck: 你要問我的話...我覺得那葉子/包法有點像保安路下大道米糕
推 prodd: 大會貼心的檸檬冬瓜茶很透心涼！……結果一不小心就超補5杯
※ 編輯: sssun (140.112.42.109), 03/11/2015 20:05:38
※ 編輯: sssun (140.112.42.109), 03/08/2016 23:56:23