推 pasido: 我也每次都在30幾K爆掉抽筋 上次阿公店撐最久36~37K才爆 03/04 16:47
推 Touber: 以你近三個月的跑量及10K/22K的成績，sub4已是囊中物，可 03/04 16:47
→ Touber: 以拼sub340了.... 03/04 16:47
推 ckHuang: 1.配速反過來配 2.用5"30一路跑到30K，剩下的自由發揮 03/04 16:49
→ ppit: 爆掉的狀況是甚麼? 可以形容一下嗎? 照這速度與跑量一定破 03/04 16:49
抱歉沒說清楚，指30K後腳提不太起來，停走一下就抽筋(腳指、小腿)。
38K後幾乎跑不起來，只能走完。
推 pasido: 對啊 照你目前的情況 四小時內應該不難 03/04 16:50
→ pasido: 我目前和你速度差不多 但去年高雄馬我就跑了4小時多1分 03/04 16:51
推 ckHuang: 看起來是前面配太快能量提早耗光，前面賺的後面賠光光 03/04 16:51
推 ckHuang: 全馬不要有什麼先賺起來放的想法，你可以控制賺多少，但 03/04 16:53
→ ckHuang: 你絕對無法控制會還多少回去 03/04 16:53
→ criky: 5"30 均速就3:53 破4了， 配速/肌耐力的問題 03/04 17:01
平時有增加深蹲，飛輪練大腿肌，不知對肌耐力有無幫助。
推 xubpcl: 前半馬先hold在5:30+-10s，這個速度你應該會覺得輕鬆，不 03/04 17:03
→ xubpcl: 要怕太慢；後半馬再視情況慢慢加速或維持。另外，醣類的補 03/04 17:04
→ xubpcl: 充還是很重要，賽前肝糖超補，比賽中也要準備，Sub4一定有 03/04 17:05
我吃很少、跑量確大，也無休息日(我都把踩飛輪當休息)。
不知是否會影響哪裡(肌肉？抽筋？)
推 ronzj: 這練習量，破四ㄧ定可以的吧！ 03/04 17:22
推 o12177241: 肌耐力可能要多鍛鍊 還有路上一定要做好補給阿 03/04 17:25
推 zluck: 5"30一路開進去 記得喝水/運動飲料/吃香蕉 放輕鬆跑就好 03/04 17:42
※ 編輯: roc7241 (1.172.116.58), 03/04/2015 17:48:52
推 zluck: 你絕對有破4實力 相信自己 Just do it! 03/04 17:44
推 junkuo: 借這標題問...近2個月我跑量都在210k左右，10k輕鬆跑大概 03/04 17:51
→ junkuo: 在51～53分間，認真跑大概在47～49分內，練過2次30k以上LS 03/04 17:51
→ junkuo: D，25k以上LSD3次，配速大概都540，也想破4，不知道要怎 03/04 17:51
→ junkuo: 麼破4.... 03/04 17:51
→ junkuo: 高雄馬都被我當期末考，好緊張阿囧 03/04 17:52
推 zluck: 同上 5"30一路開進去 後面12K咬牙撐一下別放棄... 03/04 17:53
推 xubpcl: 賽前兩三天多吃點澱粉（飯、麵），可以在體內多屯點肝糖。 03/04 18:09
→ xubpcl: 比賽中肝糖用完了，在脂質代謝補上來之前，狀況會下滑。運 03/04 18:09
→ xubpcl: 動員的營養管理很重要，吃少練多，長期來看不是好事喔！ 03/04 18:09
謝謝您，這兩日會補充點+多吃
推 johtom811113: 前面別衝太快 應該就可達到了 03/04 18:11
→ ppit: 30k後會抽筋的話前面補給記得補充鹽分或鹽錠 03/04 18:14
→ ppit: 續航力不足的問題除了練習量之外就是補給的問題了 03/04 18:15
前兩場全馬，全程都只喝水+運動飲料，沒吃熱量食物，當時只覺得渴，
以前只吃大會提供的鹽，但聽說鹽錠效果比較好，不知是真的嗎？
推 unkilik: 你的跑量跟速度都跟我差不多，我都sub330了，你應該可以 03/04 19:26
→ unkilik: 配前30k 445-450，後面就算爆了也還很多時間足夠sub4，要 03/04 19:26
→ unkilik: 拼就拼大一點 03/04 19:26
推 fs19870318: 個人淺見除了上述大大說的，另外就是賽前一週減量甚 03/04 19:30
→ fs19870318: 至不跑，讓腳休息!個人跑量低於大大但休息夠之前阿公 03/04 19:30
→ fs19870318: 店就破4了 03/04 19:30
可能長期沒排休息日(平均一年只有15天沒運動)，肌肉無法休息。我一直把純踩飛輪，
當成是恢復練習，也就沒休息日。(例如今跑21K，明天就不跑踩飛輪)
→ elio0416: 你10K成績以耐力網換算LSD配速6'05"是底限 03/04 19:32
→ elio0416: 而若照富曼課表的算法則是5'30",簡單說就是LSD跑太輕鬆 03/04 19:34
→ elio0416: 目標配速練到能30甚至35k,下次挑戰的就是330而不是破4了 03/04 19:38
→ hoks: 這種練習成績亂跑都破4吧，很好奇為什麼放慢那麼多還爆掉 03/04 19:50
推 ckHuang: 屏東國道30K均速5"20就爆了，要拼大一點…？ 03/04 20:03
推 zluck: 拼大一點破sub4這說法我還真是第一次聽過 嘴角失守 XDDDDDD 03/04 20:07
→ love1943: 跑前減量 跟超補 你跑量這麼大 肝醣搞不好也沒存多少 03/04 20:51
這幾日會好好補一下，謝謝！
→ love1943: 你現在跑量跑在多 進步空間不大 建議你去耐力網 03/04 20:54
→ love1943: 認真跑個10K 看你跑力值多少 在按他建議的配速練 03/04 20:55
依我最佳10K或21K，測完跑力值是44。
推 zluck: 高雄馬剩沒幾天要練啥 現在多休息 多吃澱粉 當天順順跑就好 03/04 21:29
推 zilkle: 月跑量300k跑不到sub4....我不相信 03/04 21:46
→ manseeajed: 這禮拜就要跑了現在是問心酸？ 03/04 23:08
推 k84420491: 你以4:50跑完10k的感覺如何? 我來跑是介於輕鬆~不太會 03/04 23:16
→ k84420491: 累的感覺...看你的跑量感覺有點拚過頭 03/04 23:17
推 k84420491: 練跑的"質"也很重要,去年月跑量200k以下,礁溪馬3:45 03/04 23:21
均速4:45跑完11K，心跳值140~150，不會說很喘，但狂飆汗。跑後心跳1分鐘
恢復90~100，半年前醫院檢查心跳值54。
推 micco: 今年不要出意外就好~能跑多快就多快了~如果要拼明年再討論~ 03/04 23:32
推 talentsu: 馬拉松前一週練習減量，前兩天輕鬆跑個3K就好，前一天 03/04 23:34
→ talentsu: 休息或走路走個3K 03/04 23:34
※ 編輯: roc7241 (1.172.116.58), 03/04/2015 23:58:37
推 micco: 配5:22吧~ 03/05 00:03
推 micco: 3:45完賽~ 03/05 00:14
推 pzubfwss: 慢的里程跑太多 你只要每週一次5分速跑完25k~30k就好 03/05 04:47
→ ppit: 補給連香蕉都沒吃? 香蕉聽說防抽筋而且還可補充能量避免撞牆 03/05 06:28
推 ppsj: 八點後就是26度大晴天，燒香祈禱這周末突然來陣鋒面或寒流吧 03/05 14:28
推 alains: 你全程530應該可以輕鬆sub4吧! 03/05 15:55
推 fs19870318: 除了休息令一點我覺得是配速.前21配530以上都可 03/06 12:19
→ fs19870318: 後21有力在慢慢加速不要一開始爆衝會死 03/06 12:20
→ roc7241: 謝謝大家的建議。請問這2日不跑步，但是否能練核心？ 03/06 14:31
推 micco: 還是出來動一下~~專心一點的慢慢跑~跑個3K,5K~ 03/07 00:32
→ roc7241: 感謝大家。小弟最後平均配速5:22。03:46:30完賽。 03/08 14:29
→ roc7241: 但配速的感覺抓很差，忽快忽慢。加上5次路口被攔，過馬路 03/08 14:31
→ roc7241: 就會不自覺猛加速。 03/08 14:32
推 xubpcl: 恭喜達成目標啦~~micco大估得好準啊~~ 03/08 17:29