[問題] 初馬前的第一次30K練習

[Brtrb (張大頭)]

原本預計初馬是四月底在自己家鄉跑的雲林古坑馬，一直按步調在訓練著

因緣際會，承接了非常想跑但沒搶到名額的萬金石馬名額，初馬一下子提早了一個月

常聽說馬拉松是30KM以後才開始，所以初馬前最少一定要練到至少30K

利用今天放假，就跑吧


簡略心得：

1.撞牆期大約發生在25K，非常想停下來走路，就算當時離家很遠而且是荒郊野外

　心裡只想著不管不管我要走路，只要不要跑步再遠我走回去都沒關係，還好心裡

　的天使戰勝了，心裡想著的是，15天後的初馬我可不要讓家人看到我用走的一臉

　喪氣過終點

2.跑完30K速度其實沒什麼掉，只是腿很酸，很重很酸，腳底有起水泡的狀況

　今天均速5"40

　最慢5"58(第4K，強迫自己慢下來，但一沒注意就會衝到5"30~40之間)
　
　最快5"06(第23K，想說快結束了，就小衝了一下，結果第25K就撞牆了)

  結束時的第30K是5"44

3.補給策略：因為連續兩個禮拜的自我練習21K都碰上後段肚子極餓低血糖發昏

  因此今天特別注重補給

　Nathan單水壺腰包，水壺裡裝的是卡打車運動飲料600ml

  腰包裡威德能量果凍1包，義美紅豆小羊羹四個，共五份補給

  規定自己每5K補給一份＋一兩口運動飲料(運動飲料要省點喝，照經驗600ml是剛好而已)

　這樣的補給算剛好，甚至第25K就沒吃了，實在是不餓

　感謝板友推薦的義美小羊羹，用來補給大好！

　順利的補給讓今天的30K是一秒鐘都沒有停下來的一氣完成。


以上是今天的小心得


另外想請問：

1.我連續一個月都有做每周一次的長距離訓練(15K、21K、21K、30K)

  今天的30K是2小時50分，先前的21K大約都在1小時52分上下

  初馬萬金石如果配6分速，視狀況挑戰SUB4會不會太冒險？

  因為不瞭解萬金石那邊的環境和地形，目前練習都是在一般市區平地


2.跑完長距離後大約一至兩天，身體會進入非常疲倦的狀態，不是身體的痠痛

　而是做事都沒什麼勁，好像隨時都累累的這樣....

　該怎麼做可以改善呢？希望跑完長距離也不要影響正常生活的運作



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→ ckHuang: 6分速進門要挑戰SUB4的決定點要很前面，假設你到半程決定
→ ckHuang: 要拚SUB4 後半馬均速就要配到5"20
推 areco: 直接挑戰破4吧！
→ Decill: 跑完之後有記得補充需要的營養嗎?蛋白質 堅果等優質油脂
推 sssun: 義美小羊羹佐寶礦力水得粉附舒跑運動飲料全馬推廣協會 歡迎
→ sssun: 你的加入 XDXD
→ sssun: 覺你的狀況是半馬後會開始快起來，如果要挑戰破4的話，均
→ sssun: 速要540，你可以考慮看要不要在10~12K依你原有配速跑，跑順
→ sssun: 了後，10K後開始拉高速度到530~540區間，若25~32K這段沒撞
→ sssun: 牆，可視體力看維持均速在540或是再加快一些
→ sssun: 切忌一開始就衝速度，以免跑到爆
推 sssun: 另外，萬金石再兩個星期就要跑了，你LSD跑過，之後可以就以
→ sssun: 維持週跑量即可，最後一週還要減量；初馬前週可以不再跑LSD
推 sssun: 感覺你的腰包算大，然後你的小羊羹5K就吃一個，我會建議你
推 micco: 半馬1:52全馬4:05
→ sssun: 10K後再開始吃就可以了，然後看你的腰包可以帶幾顆，吃到
→ sssun: 30K應就ok，賽前45分可以先吃一塊，同時吃條香蕉
推 tqsmm212: 維持大概5.40~6分速跑，30km是臨界點
推 tqsmm212: 如果過30狀況還保持住再後面再加速，不然衝太快過30就爆
→ tqsmm212: 了
推 micco: 如果跑過30K很累~上坡用走的~等到進隧道再跑~就不會被發現
推 pzubfwss: 萬金石後重新出發 先別跑30k 25k先習慣再加距離
推 ArSaBuLu: 義美小羊羹真的超讚 便宜又方便
→ jack18262: 感覺吃很少 五個小羊羹才700大卡 威德180大卡
推 fr373969: 原PO食量如何? 我自己跑是10k 啥都沒有 20 只有喝水
→ fr373969: 原PO跑前跟跑步中水可以多喝一點
→ fr373969: 另外跑前一兩小時可以吃香蕉或是小量穀物棒 + 多喝水
推 kaiyue: 跑前多喝水 會想尿尿吧 特別是早上
推 fr373969: 我都一直喝到跑前 然後出門前上個廁所 真的開始跑還好耶
推 zilkle: 有機會成功，加油
推 fs19870318: 我自主練30k都沒吃只喝運動飲料，吃太多不好跑