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作者Brtrb (張大頭)
站內Road_Running
標題Re: [問題] 以全馬目標練習的問題
時間Wed Mar 11 22:47:13 2015
※ 引述《salonchen (康德)》之銘言： : 各位前輩好 目前正為第一場全馬練習中 : 有些問題想請教一下 : 1.一般來說呼吸的調整為如何較好?還是依個人習慣? : 我都是吐~吐~吸~ 雖然很多跑友都說呼吸看個人習慣，甚至不太去管呼吸 但我個人是覺得呼吸也蠻重要的 就我們業餘跑者來說，長跑42公里是對自己很大的挑戰 因此穩定且規律的呼吸是維持跑步節奏感一個很重要的方式 我很注重身體的節奏感，也因此我很不喜歡停下來吃補給 也很佩服路跑賽時遇到補給站可以停下來吃吃喝喝然後再繼續上路的跑友 因為停下來再起跑要再花一段時間找回原來的節奏，有時甚至因為停下來鬆懈了 整個疲勞感一湧而上就感覺跑不下去了 所以規律、穩定的步頻與呼吸節奏互相搭配對我來說是能夠跑很遠的重要因素 : 2.LSD的練習時間點或是頻率大概怎麼設定較好? : 目前都是跑半馬 個人還未練習過LSD 一週跑量大約30k~40k : 如果設定安平星光全馬 剩下這幾個月是一月一次LSD嗎? : LSD是否一次需跑到30k以上? 目前3月~5月還剩4場已報名的半馬賽事 我也是正在準備初馬 我個人的練習方法是一週一次長距離(20K以上) 不算是LSD，因為我都是配比初馬預定配速再快一點的速度下去跑 主要是因為我練習時間很少，只能尋求比較有效率的練習法 20、30K如果慢慢跑，含暖身收操隨便都要花上三四小時，實在是沒那麼多時間 因此，例如我的全馬希望可以配平均6分速，4.5hr以內完賽 那我的20K以上練習配速就必須至少維持在Pace 5:30以內 10K以內的練習配速就必須維持在Pace 5:00以內 這樣我真正面臨初次全馬的時候才比較有把握在預定的理想時間內完成 畢竟一場42.195公里不是隨隨便便就有時間有體力去練習的 因此這樣的練習法對面臨未知的初馬來說是比較安心的 : 3.GPS錶需求建議購買? : 目前個人只有用小米手環 不過都回家才同步到手機裡 : 有規劃想買GPS錶可以有即時資訊 前輩們是否有推薦初學者的錶 易使用價錢不貴的 : 感謝大家看完文章 跑久了加上身上有閒錢再考慮吧 如果只是想要了解準確的路跑軌跡、距離、配速 買支二手的iPhone5或5S，安裝NIKE+ Running，跑步時放腰包或臂套 GPS定位速度、GPS軌跡準確度、大勝便宜的GPS錶，CP值超高 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.224.218.64 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1426085235.A.A6C.html
推 salonchen: 感謝分享! 不過個人目前是用HTC M7 還不考慮I PHONE 03/11 23:15
→ Brtrb: 可惜NIKE+對安卓的支援度蠻糟的，否則NIKE+用在iPhone上 03/11 23:47
→ Brtrb: 真的很優，會推薦二手的iPhone5或5S主要是因為體積小，方便 03/11 23:48
→ Brtrb: 攜帶，二手價也跟一隻平價GPS錶差不多，但CP質更高 03/11 23:48
推 hoks: 10k配速有點扯，我練習不會每次都五分速內 03/12 07:20
推 chunliz: 戴錶跑比戴手機輕鬆多了好吧 03/12 09:28
→ themost: 如果真的跑出興趣，GPS錶是個好投資，戴錶真的較輕鬆 03/12 09:37
推 erictsao: 如果你LSD 30K也可以用5:30跑完 那我覺得你初馬可以挑戰 03/12 10:07
→ erictsao: sub4了吧? 03/12 10:07
→ ppit: LSD 30K配速5:30的話,全馬成績大概落在3:30左右了喔! 03/12 10:41
→ laizin: 樓上的有算錯時間嗎? 03/12 10:50
→ ppit: 跑力表全馬3:28:26的E配速是pace 5:46 M配速是pace 4:56 03/12 11:02
→ ppit: LSD配速可以從E配速與M配速之間自由選擇 03/12 11:02
→ ppit: 另一種說法是5Km配速再加1分鐘來當LSD配速 03/12 11:03
→ ppit: 3:28:26的 5km = 21:50 = pace 4:22 => LSD = pace 5:22 03/12 11:04
→ ppit: 3:32:23的 5km = 22:15 = pace 4:27 => LSD = pace 5:27 03/12 11:05
→ ppit: 以上的算法是從網路上或跑友之間得知的資訊,非專業僅供參考 03/12 11:08
推 ManInBlack: 原po的LSD比較像LFD吧，跑比目標短但快 03/12 13:51
→ ManInBlack: 有點像長版tempo? 03/12 13:51
推 weldom0830: 不認同手機比GPS錶好用,光是42k要一直揹手機的重量想 03/12 14:11
→ weldom0830: 到就累死了,GPS錶絕對遠勝手機,建議原po借錶跑一次20K 03/12 14:12
→ weldom0830: 就好...相信你就回不去了,只想把手機丟路邊,又濕又重 03/12 14:13
推 erictsao: 我是在想原po的手機開gps是否有辦法撐4.5小時後還有電力 03/12 14:30
→ erictsao: 可以撐到回家？ 03/12 14:30
→ Brtrb: 我是回覆的原PO，其實我有GPS錶啊XD，我戴Garmin 920XT， 03/12 15:03
→ Brtrb: 我只是覺得以平價GPS錶來說，iPhone5S搭配NIKE+的CP值還蠻 03/12 15:03
→ Brtrb: 高的 03/12 15:03
推 banco: 跑力表是說全馬能跑3:30的跑者, LSD的配速為5:2X。 03/12 15:06
→ Brtrb: 5S的硬體規格好，體積小，重量輕，省電，二手價比起GPS錶貴 03/12 15:06
→ Brtrb: 不了多少，能拍照能通話，CP值很高啊，我是因為換了iPhone6 03/12 15:06
→ Brtrb: +實在太大隻真的不方便帶出門才買GPS錶的 03/12 15:06
→ Brtrb: 5S充飽電，開NIKE+跑場全馬4.5小時至少還剩30%以上電量 03/12 15:08
→ banco: 30K配速5:30不代表這是你的LSD配速, 有可能是極限了啊 XD 03/12 15:10
→ Brtrb: 所以我也很擔心配5"30 30K以後的世界啊XD所以我初馬打算配6 03/12 15:16
→ Brtrb: 分速 03/12 15:16
→ ppit: 你可以先用跑力表輸入半馬的成績去推估全馬完賽時間,有個底 03/12 15:19
→ ppit: 不過初馬的話我是比較推薦目標完賽不被關門慢慢跑就好 03/12 15:20
推 fr373969: iPhone 4s vs tomtom runner, GPS表準很多 03/12 15:27
推 jamesyu545: 如果已經有手機帶著跑，又不想花錢買GPS手錶 03/12 16:11
→ jamesyu545: 不如買手臂式心率帶，2仟多就有 03/12 16:12
→ jamesyu545: 有心率，搭配手機GPS. 路跑Apps 03/12 16:13
推 ifay: Nike+關螢幕也能收GPS訊號啊 跑一小時用不到15%電 很省的 03/12 16:50
→ Decill: 我記得有人說iphone開飛航也可以跑 不過我沒試過就是 03/12 16:57
推 salonchen: 請問一下 我用runkeeper來記錄數據 網路不是吃到飽 根 03/12 21:48
→ salonchen: 本不能一直開著GPS用啊 網路會爆 03/12 21:48
推 sky7338: 開GPS就好不用開網路就能記錄了..^^ 03/12 23:43
推 neowu: HTC ONE X+,裝nike run,電力噴很快而且有一次我跑到手臂帶 03/13 08:34
→ neowu: 斷掉...我手機還是會帶,但是是用來緊急打電話,拍照,找路的 03/13 08:34
→ neowu: 全程開app,電力會狂噴 03/13 08:35