[問題] 半馬Sub2的鍛鍊

[PttWolf (Dokuzaru)]

前一陣子測試過10K,大概55分多(均速5:37)

接著用苑裡西濱馬測試自己的能耐(平路馬)

成績大約離Sub2還有幾分鐘的差距

均速有進六分速內(5:58)

跑完這場發現Sub2離自己沒有想像中的遠

但也不是短時間可以達成的...XD


半馬Sub2是我的目標也是對自己的期許(這樣目標算太低了嗎)

因為個人因素,月跑量一直拉不起來,大概都在60~80K

平常有空就跑個10~15K,有時會跑山路(大概就是東海,中科)

沒空就在家附近隨便跑個幾K

最近有在練大腿,不知道有沒有效果就是


請問一下各位

如果跑量拉不高

還有什麼鍛鍊方式嗎?

以半馬目標Sub2來說的話

謝謝

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推 BOOMMAN: 練間歇衝刺吧　練過幾次後　某次跑5K創PB 22"49跑完...
推 albuca: 樓上有建議的訓練菜單嗎？400,800還是...
→ albuca: 我的成績也跟原po接近，我也想sub2
推 kp7953: 一週安排一次間歇訓練
→ kp7953: 400m衝刺 10趟 間隔休息30秒
推 ppit: 終於有人問SUB2了,最近隨便一篇都是5分速半馬,全馬330之類的
→ ppit: 記得去年同期大部分還是在問半馬如何破2 全馬如何破四
推 junkuo: 這不就是代表大部分的跑者程度越來越好嗎 XD 好事阿
→ junkuo: 去年同期我也剛完成初馬  差點死在賽道上
→ junkuo: 今年我差十幾秒破四  應該說大家都有進步吧 :)
推 i7412375952: 時間不夠就練T配速吧 3X1600m 或20分鐘
→ i7412375952: 一周練一次 一周一次長跑1.5hr
推 xubpcl: kp大不是認真的吧？400m衝刺，還只休30秒？80秒1:1都很撐
→ xubpcl: 了~~我覺得半馬想SUB2，不用做到400間歇吧？i大說的1600m
→ xubpcl: 應該比較適合。總之，跑量沒辦法拉高，質就要做到，才能進
→ xubpcl: 步，但要小心受傷就是了
推 xubpcl: 我還是推薦http://smartcoach.runnersworld.com/的課表
→ xubpcl: 我用它已經連破好幾個PB了，可以參考看看(不用錢，付費功
→ xubpcl: 能其實用不太到)
推 chieher: 所以去看去年同期文章就解決了? XD
推 Brtrb: 半馬SUB2根本不需要練間歇吧，跑不到SUB2只是平常練習對自
→ Brtrb: 己太好罷了
→ aalps: 去年國道半馬2:00:22,上周健保半馬1:52:40
→ aalps: 只要習慣平常10K在5分半的配速，長距離15K在6分配速
→ aalps: sub2算容易了，重點還是配速
推 kp7953: @xubpal 想想也是，不需要這麼硬，那是我最近跑的間歇XD
→ kp7953: 用來突破全馬PB的，半馬sub2是不用這麼強
推 o12177241: 半馬sub2真的不需要練間歇，sub90瓶頸才真的要練
推 o12177241: 原po就盡量配速到5分半再慢慢拉長距離就好
推 ainge: 沒事多跑步，sub2就近了，倒是sub4比較難 ><
推 areco: 10K 55分要破2很簡單吧，比賽時前5K跑慢點，後段加速就破了
推 regeirk: 跑量拉不高是因為？
→ regeirk: 練間歇？ 天啊 你們要他受傷嗎？
推 ManInBlack: 多練10k/55分鐘，應該可以sub2吧
推 Brtrb: 我從96公斤跑不到500公尺，一直到72公斤半馬SUB2只花一年，
→ Brtrb: 沒練過間歇。跑步沒有奇蹟只有累積，進步太慢是因為對自己
→ Brtrb: 太好，業餘跑者要進步就是一直跑就對了，底子沒打好就用高
→ Brtrb: 階練法求捷徑只是徒增你受傷的風險
推 themost: 推Brt大說的，只要下點功夫，稍微要求一點，不用到間歇
→ themost: sub2也不是多難的事
推 oldman1975: 沒練間歇+1 配5分半距離拉長 注意步頻跟配速就sub2了
推 Addidas: 月跑量加倍 這樣就好很多 沒事騎個腳踏車 蹲站 仰臥起坐
→ ji3ji3ji3: 問主播 email 人家輕鬆sub2
→ donatello: 已經很接近了吧! 找個有2hr列車的比賽 跑給他追啊 XD
推 Brtrb: 你又知道人家「輕鬆」就SUB2？她練多少你很懂？你跟她住一
→ Brtrb: 起這麼了解？酸民留在八卦版就好別亂跑
→ donatello: 用腎上腺素就拼過去了 但狀況要調整好 才有拼的空間
推 Addidas: 伊湄沒很輕鬆http://goo.gl/y60u7P http://goo.gl/4M9YhV
→ ckHuang: 其實如果不是目標全馬SUB3的程度，間歇不算重點項目
→ ckHuang: 平時練習要求自己催一下也有效果
→ prodd: 回樓上Addidas，你很壞耶～這樣都被你給肉搜出來。網路無
→ prodd: 秘密啊啊啊啊
推 a1121210: 愛迪達斯大大....
推 a1121210: 不錯了~我10K雖然可以跑55分 但是平時練習都只跑62~63
推 MessiWang: 男生sub2當然較容易 但是女生就完全不是這回事了吧
→ MessiWang: 伊湄也沒到sub2的領域 唯一一次還是縮水1KM的半馬
→ trow: Addidas 太壞了...
推 prodd: ♥伊妹加油！認真跑步的樣子還是好可愛♥
推 lucas1124: 我跑量也不高。跑馬前10k最快52分。一週只跑2次，單次1
→ lucas1124: 5k,只配6～6分半速全部easy run。一週一次200m間歇，
→ lucas1124: 初半馬1:47完賽。不過我比較沒志氣，所以練習時沒有跟
→ lucas1124: 人或被人跟就跑不快....XD
推 diekinder: 半馬sub2沒有想像中困難,但也不是什麼輕鬆容易的事
→ email5566: XDDD 別這樣啦
→ email5566: 下次"輕鬆"sub2給大家看 囧
推 hhh1234321: 樓上......  >//////<
推 ivery2266: email沒關係啦，我練習時~也沒輕鬆sub2呀還是男生 = =
推 email5566: QAQ 大家一起加油吧
推 ivery2266: 話說明天初半馬，今天還有聚餐…擺明明天要來還今天債
→ ivery2266: 嗚嗚!
推 ArSaBuLu: emai156大嬸躺著也中標 XDDD
推 terry8486: 要破2其實只有常跑就可以了 10K55分一周3次
推 als60907: 跑量低有跑量低的練法
推 chenyiwei: 個人覺得不需要練間歇，起先我都在2小時外，之後練跑3~
→ chenyiwei: 8km漸速跑，目前半馬基本都在100分鐘內，不過現在想跑
→ chenyiwei: 進90分鐘，我想應該要來跑800m以上的間歇了吧@@
推 b4scotttzen: 一次7K上下(6次/周) 5~5分半速左右 上個月1：42完賽
推 lin1204: 一週跑三次 週跑量40k 上週 1：43完賽
→ waftwalker: 月跑量60k 半馬大概1:50左右  偏重速度練習
推 areco: 樓上強者
推 O10lOl01O: 看到精彩的照片惹*_*
推 jayclub: 增加跑量吧！只有這方法了，我昨天集集馬1:54完成
推 waftwalker: https://connect.garmin.com/activity/737445631
→ waftwalker: 我錯了  今天山路掉出2小時了
謝謝各位的指教

跑量拉不高是因為工作關係+家裡有新成員報到

原本只打算偶爾跑跑半馬練身體健康的

後來發現自己雖然弱弱的,跟一開始比起來也是有一點進步

才興起想要半馬Sub2的念頭

希望大家都能完成自己的目標 :)
※ 編輯: PttWolf (111.82.106.209), 04/08/2015 14:35:51