作者xxxHermes (爆胎中)
看板Road_Running
標題Re: [問題] 半馬Sub2的鍛鍊
時間Wed Apr 15 14:22:47 2015
: 鑑於10K的配速一直無法達到5分速
: 開始研究怎麼跑比較省力
: 看文章的結論是：前足跑法，而步頻快自然就會用前足跑！？
比較省力的關鍵還包含是否有用核心在跑,跑姿與肌力也佔很大的因素,影響跑步的經濟性
在操場上看到很多人跑快身體就會往後仰,頭也會往上抬,這次錯的且容易受傷,
身體還是必須保持挺直且微前傾,有點用身體的重量去帶動的感覺,多看些影片
或是一些前輩的跑姿多加學習就會有很大的收穫,另外練完速度收操跑可以練習赤足
收操,會慢慢習慣前足跑
: 第一次練跑覺得180怎麼這麼慢阿
: 不自覺加快步頻到190
: 半馬153，均速5:31，成功破2！
改變步頻可以跑間歇跑列入課表之一,如400間歇或亞索800,
你的情況一週一次甚至兩週一次即可,可以跟團隊一起練,久而久之步頻步伐都會變快變大
: 真的就像之前版友說的，平時練習對自己太好，成績才不會進步！
: 接下來夏天來臨，沒有再報比賽
: 夏季晚上的練跑就夠煩人了
: 接下來會將10K配速慢慢拉到4:15
: 希望秋冬賽季能達成半馬100分的中程目標
記住一句話,如果訓練不辛苦就不要練,當然想歡樂跑例外,
你現在10k約pace5,而pace4:15,1k差了45s,以400公尺pu跑道來看
一圈120s->102s,一圈差一兩秒就差很多了,甚至是18s,
10k pace:4:30比較實際點,通常我的半馬成績是這樣預估的
半馬=10k*2+10分,若10k45分,半馬=45*2+10=100是合理的,
接下來跑速度會跑不太起來,因為會很熱,不過你如果能撐過夏天,
秋冬就是收成的時候了,那時再跑會快很多
: 以上就是我很弱的練跑過程
: 希望版上高手能指導一下
: 附上詳細練跑數據：
: 日期 里程 成績及配速
: 10/1 7.5K 5:59
: 10/7 10K 5:45
: 10/12 15K 7:37
: 10/15 10K 5:49
: 10/19 公益路跑 212(6:28)
: 10/21 3K恢復 8:25
: 10/23 10K 5:19
: 10/30 5K 7:04
: 11/1 阿里港 205(5:56)
: ---------------------------------------
: 11/5 10K 6:45
: 11/9 輪霸100K 439
: 12/5 7K 5:24
: 12/19 10K 5:19
: 12/27 10K 5:27
: 12/28 熊熊 208(6:15)
: 1/2 5K 5:26
: 1/8 5K 5:03
: 1/14 5K 4:56
: 1/22 5K 4:57
: 2/8 5K 5:16
: 2/15 國興盃 238(7:39)
: 2/25 10K 5:40
: 2/27 10K 5:37
: 3/3 10K 5:22
: 3/6 10K 5:17
: 3/8 高雄馬 232(6:04)
: ---------------------------------------
: 3/17 1.87K 4:48
: 3/19 5K 5:01
: 3/22 6K 4:59
: 3/26 10K 5:07
: 3/27 3.85K 5:00
: 3/31 4.16K 4:48
: 4/3 10K 6:29
: 4/9 5K 4:54
: 4/10 9K 5:00
: 4/12 悠郵安平 153(5:31)
看你的狀況真的對自己太好了,
我當初跑初半馬的練法給你參考,一週約練跑4~6天
二 10k配速跑 (約4:00~4:10)
四 亞索800*(7~10趟) (約3:00~3:10),而慢跑400m我是改成600m時間與快跑800m時間相同
周末選一天跑15~20k次配速跑 (約4:30~4:40)
其餘天數就輕鬆跑或是騎飛輪40-60分,月跑量約200多
跑初半馬那時,10k約40分,完賽成績90分剛好符合我的算法40*2+10=90分
我忘記在哪邊看過,常練跑的人只要三天以上沒跑步心肺就會降1%or6%(?)
所以我幾乎很少停三天以上沒跑,就算是輕鬆跑也好,讓身體記得跑步的感覺,
建議你先提高跑步的次數,把量逐漸拉高,質就先別更動或加一點點就好,
等身體能夠習慣後再加質
最後總結引用P大的名言:
"加量有效,加質更有效,但質必須建立在足夠的量上",
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.218.218.122
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1429078970.A.FBE.html
推 iversonbing: 感謝xxxHermes的建言！ 04/15 15:21
推 jacobbar: 我也是不知道在板上那篇文章看到 說三天沒跑心肺就會降 04/15 17:09
→ jacobbar: 所以去年7月到現在 最多休息2天.....但最近一直好想休 04/15 17:10
→ jacobbar: 一個禮拜 讓身體的疲勞能完全恢復 但受到這句話的影響 04/15 17:10
→ jacobbar: 都不太敢 最近常在想:職業選手都不休三天以上? 04/15 17:11
→ jacobbar: 有沒有先進給點意見的? 04/15 17:11
→ ppit: 上次去玩休了四天之後 跑起來整個感覺都不一樣了 04/15 17:22
→ ppit: 同樣的速度跑起來會比較累 跑姿好像也不太一樣 很不順的感覺 04/15 17:23
推 i7412375952: 職業的跑者一年當中 有些會休一次ㄧ個月的 04/15 18:14
i大說的應該是非賽季時,選手會做些單純以體能及技術方面,比較不會做些高強度訓練
或是把距離與趟數減半,但速度不變
推 a1121210: 沒跑步我都去游泳 心肺感覺也沒降 04/15 18:19
當然游泳也是維持心肺的一種,除了跑步加入交叉訓練會更有效
※ 編輯: xxxHermes (180.218.218.122), 04/15/2015 23:05:54
推 areco: 那可用盡力跑的半馬成績-10除以二推平時10K要跑的速度嗎？ 04/16 08:19
→ ppit: 你可以用半馬成績去算出E配速跟M配速 平常跑E或M就夠了 04/16 10:17
→ ppit: 要練抗乳酸能力／乳酸閾值／臨界速度 再挑時間跑T配速 04/16 10:19
→ ppit: 要提升最大攝氧量(VO2max) 跑I配速, T跟I大概就是用間歇來跑 04/16 10:20
TO a大:
關於平常練跑的配速可以去奇摩搜尋"VDOT",
然後輸入你某個距離的最佳成績就可以算出E/M/T/I/R個別要配多快,
但我覺得算出來的配速比較保守點,所以我練習通常都會比計算出來的快一點,
還有個重點,輸入近期且距離相近的成績會比較好,如以全馬為目標,
而你有10K,半馬,全馬的成績,以全馬成績算出來的為準
TO: p大:
練最大攝氧不是I跟R嗎? 還是我記錯了?
推 ahyan: 10k 40分，半馬90分配速不大漂亮，有點爆氣 04/16 11:46
被發現了><,要比賽前腳有傷所以當週完全停跑,比賽時跑的比較保守點,
所以配速也有點亂掉,又因為帶傷跑所以傷就更嚴重,影響到我三月的萬金石全馬~"~
※ 編輯: xxxHermes (180.218.218.122), 04/16/2015 14:12:18
→ ppit: 練最大攝氧練I沒錯啊,我應該沒寫錯吧? R是練跑步經濟性 04/16 14:42
不好意思 應該是我記錯了
※ 編輯: xxxHermes (180.218.218.122), 04/16/2015 18:18:57
推 areco: 嗯嗯感謝！ 04/16 18:57
推 micco: 人變強最大攝氧量才會變強啦~那是個結果不是因子~ 04/16 20:32
→ C87: 你才是錯的 04/18 09:37