[問題] 半馬90分的訓練

[sthomeez8 (夜之月)]

小弟目前就讀碩士班(貓空下面那間) 跑齡約4-5年左右

最近幾年陸續參加半馬的路跑賽後 長久以來就把半馬90分當做自己的目標

而最近的路跑賽成績為

去年10月底時 貓空路跑 103分左右

今年 228 雲林他里霧馬拉松 99分左右

今年 425 新店的防就業歧視9k  42分左右

離90分之目標 尚有9分之差，於是想了一份訓練菜單，練了快兩至三個星期了

如下:

星期一 約20k河濱路跑(政大後門到公館福和橋下 來回約1小時半)

    二 休息

    三 上坡300m間歇*10

    四 約20k跑山(政大後門至貓空天恩宮附近 來回也是約1小時半)

    五 休息

    六 800m間歇 180s*8

    日 輕鬆跑1小時

(由於小弟手機沒辦上網 里程只是推估)

想跟板上前輩或高手們請教，如果是以半馬90分為目標的話，這樣的訓練菜單有無

改善的地方，本來是想排一天LSD的，無奈一堆報告或作業要做.......，

另外小弟身高170 體重57 體脂率16.2，

個人是覺得體脂大概還是太高(本人是白米控，便當愛好者)

需要再下降一點可能會比較好

平常有空或是當天下雨會做核心訓練(伏地挺身、仰臥起坐、深蹲、Plank等)

謝謝!!

5/9 補充

首先 先非常感謝大家的推文與意見

跑貓空的部份應該是沒有20K 我沒有跑到草湳橋 所以可能16-17K而已

不過 原本的規劃是跑到草湳橋 看來應該是不用跑那麼多了

其實 核心訓練是將近每天都會做 一星期至少4-5天以上

只是有時候覺得肌肉不舒服或緊崩就不會做

或是趕作業和報告時 煩心之下就不做了(我知道非常不應該X.X)

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.119.143.224
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1431090750.A.7DF.html
→ kaifrankwind: 兩個20K其中一個改短一點 如15或16K 但要快一點
→ kaifrankwind: 另一個看要不要稍微拉長當作LSD
推 xubpcl: 800間歇的強度好強啊！不知道你會怎麼休？這個強度我跑不
→ xubpcl: 到8趟(我通常中間慢跑400m)
→ sthomeez8: TO XU 我都是原地休息180秒或是慢跑操場一圈這樣
→ sthomeez8: TO K大 如果要改 應該是河濱慢跑縮一點 畢竟跑山前半段
→ sthomeez8: 還蠻累的 我一直很想跑LSD看來只能盡量喬時間 謝
※ 編輯: sthomeez8 (140.119.143.224), 05/08/2015 22:15:38
→ hoks: 你的速度和我差不多，應該都碰到瓶頸了
→ hoks: 一起努力吧，我是覺得10k先練到45分內，半馬先95分
→ hoks: Lsd，我認為沒用，反而妨礙提升速度
→ hoks: 個人認為15k配4”40~4"50練到習慣，再慢慢加速到4”30內
→ ppit: 接下來天氣越來越熱,只要不退步,天氣變冷了就進90分了
→ sthomeez8: 感謝hoks大的分享
推 Touber: 20K的山路跑1小時半好強啊!換算下來平路半馬可進90分了吧?
→ Touber: 另外800m的間歇跑三分鐘也太威了點,就亞索800的角度來看,
→ Touber: 已經具有全馬3小時的潛力了!
推 cbr400: 你的訓練量好高。我沒在跑菜單我身高173、體重73
推 cbr400: 只固定跑距離，但是成績要求漸速跑 我去年富邦半馬跑1:23
→ cbr400: ，今年金門全馬3:07 今年國道半馬1:25
→ cbr400: 賽前要充分休息！我固定賽前拉高強度後休息3天全休
推 abcde509: cbr半馬也很恐怖，全馬PB跟我一樣
推 o12177241: 手機沒上網也可以用GPS來記錄喔
→ sthomeez8: 請想教Cbr大 漸速跑要怎麼跑或實施
推 ssmmll: 20k山路90分 一般半馬應該跑的跑90分吧
推 pzubfwss: 推天氣冷就進90分了 XD
→ pzubfwss: 如果你228不在雲林而是台北跑比較冷搞不好可快幾分鐘
推 pzubfwss: 還有推白米控 練跑的人都很會吃 :p
推 phosgrapho: 買隻GPS錶吧，不然怎麼配速。
推 phosgrapho: 推估根本就不準，就算比賽都還有哩程短少的。
推 imgod: 核心這東西是每天都要做的不是有空下雨才做
推 sssun: 我們現在的狀況跟跑量差距不大，有空可以一塊來團跑
→ sssun: 我們是山貓路跑團，星期三跑貓空山路，星期五跑景美河堤
→ sssun: 剛好位置跟你非常接近，這是我們的景美河堤團練文
→ sssun: http://blog.sssun.com/20150321-949 山貓團裡有幾位跑山
→ sssun: 速度很不錯的跑友，一起上山的話跑起來特別帶勁
→ sssun: 至於我自己目前全馬3小時33，半馬約95分，目標也跟你一樣
→ sssun: 也想把半馬推到90分鐘內，以下是我自己訂的菜單
→ sssun: http://blog.sssun.com/20150331-995 菜單在最底下
→ sssun: 星期一 14K，6K Easy Pace+6趟Yasso 800s
→ sssun: 星期二 10~12 Easy Pace，心率維持約150bpm
→ sssun: 星期三 貓空山路12K，其中6K上山/6K下山；前3.8K坡度大，
→ sssun:         讓心率維持在170~175，一樣是衝高VO2Max
→ sssun: 星期四 休息日
→ sssun: 星期五 山貓路跑團景美木柵夜跑景美-捷運動物園站14K/5分速
→ sssun:        心率約155~160(看順逆風)
→ sssun: 星期六 12K，6K Easy Pace(150bpm) + 5K Speed + 1K E-Pace
→ sssun:        用Tempo Run測5K的方式完跑，5K心率約175~180之間
→ sssun: 星期日 休息日
→ sssun: 你目前的練習配速非常的快，半馬90分應該不是問題，天氣涼
→ sssun: 就會跑進去了
推 regeirk: S大發文吧
推 sssun: 被樓上料到了 XD
※ 編輯: sthomeez8 (140.119.143.224), 05/09/2015 16:58:32