Re: [問題] 半馬90分的訓練

[sssun (Somebody)]

目前我跟原po的狀況差距不大，我是全馬約3小時33分，半馬約95分
2015年底路跑季的目標是全馬325以內，半馬90分。

這是我三月底開給自己的菜單，希望有兼顧到每月的總跑量以及練習時的質
http://blog.sssun.com/20150331-995/

一：14K，6K Easy Pace(約150bpm，5分半速)+8K Interval (Yasso 800s快配400慢
    跑6趟，最後cool down補足8K)；Yasso 800s的快區間會跑到175以上，這主要是
    要逼出更高的心肺機能，提高VO2Max
二：10~12 Easy Pace 約150bpm
三：貓空山路12K，其中6K上山/6K下山；前3.8K坡度大，讓心率維持在170~175，一樣
    是衝高VO2Max
四：休息
五：山貓路跑團景美木柵夜跑景美-捷運動物園站14K/5分速團，看順逆風心率約155~160
六：12K，6K Easy Pace(150bpm) + 5K Speed + 1K Easy Pace cool down，用Tempo Run
    測5K的方式完跑，5K心率約175~180之間，目前5K約跑21分上下，希望會再逐漸進步
日：休息

這樣一來一個星期會有兩個休息日，星期四/日休息，讓前一天較高強度的訓練得以緩和
不過我一直到四月份都還有賽事，因此這份課程未完全實行，下個星期後應可以按表操課

另外剛好可以跟原po還有跑友們推薦一起到山貓路跑團團練
https://www.facebook.com/groups/1606076179611705
我們星期三跑貓空山路，星期五跑景美-木柵河堤，團裡的資深跑友有經驗可以討論
剛好地點跟原po的練習地完全重疊，星期三跑貓空山路可以抓前面狀況好的跑友跟跑
星期五跑景美-木柵河堤，有14K/5分速、12K/6分速、10K/7分速可跟跑
狀況好的話要開15K/4分半特快車應該也是有人可以同跑

我的重點也是不要受傷、質量均顧、適時休息

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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1431150855.A.751.html
→ sssun: 也歡迎各位前輩幫忙討論修正老孫目前的這份課表
推 regeirk: 有練重訊或是核心嗎？
→ regeirk: 重訓
重訓的話我沒在練，核心我有空會會練像棒式超人式的

推 snsnsn: 好硬的菜單  @@"  高手!
推 micco: 你把tempo run的成份抽出來~其實距離都偏短~
是的，如m大所說的，我算是固定一天抽出一個小時上下來練，要再長距離的只能靠周末
不過這個秋冬賽季前是想維持強度以及週/月跑量，等接近賽季時再試著每週六跑長距離

→ xxxHermes: 之後修正就加入LSD吧
推 bot446: 都沒有20K以上的距離耶...
我自己跑過幾次全馬後就沒再練LSD了，倒是未來有機會可以跑LFD
讓全程維持在全馬配速以內

推 micco: 沒有量...速度也出不來~如果你要比長的話~
→ hoks: 我還是覺得lsd是練全馬需要……半馬練習用T run就好
→ hoks: 目前我的成績跟s大差不多（331，139）各自用各自的方式訓練
→ hoks: 也是年底才有比賽，一起加油吧，也許每個人都是答案
推 xxxHermes: 全馬->可四週一循環20,25,30,35k LFD
→ xxxHermes: 半馬LFD練到20K就很足夠了
推 ppit: 半馬90分內開始,天賦的比重就增加了
推 micco: 一定是有什麼誤會~
推 chenyiwei: 我全馬324，半馬91（不常參加路跑），我都是平日跑步，
→ chenyiwei: 以5~10km漸速跑，5'30"左右跑2~3km，中間速度就每公里
→ chenyiwei: 減少10秒左右（或定速跑），最後2km會跑到4'00"左右，
→ chenyiwei: 假日打球為主，偶爾會跟朋友跑LSD半馬距離，今年3月中
→ chenyiwei: 全馬爆掉後，開始加入重訓，加強股四股二的肌肉，希望
→ chenyiwei: 可以繼續破pb^^
推 micco: 爆掉是肝醣用光啦~還是往增加慢速跑量和提高速度來加強
不過想請教m大的是，我近幾場全馬已不見爆掉抽筋的狀況
未來夏天想照著自己排的方式讓肌力/速度/心肺有所提昇

但未來接近年底跑季時，該如何安排長距離跑量以及長距離練習的配速以及份量呢？
謝謝您！

推 chenyiwei: 我是跑到20km時itbs突然復發，之後看診，休養兩星期，
→ chenyiwei: 又可以跑了，真不知道3年半前才復健好的，怎麼會在第三
→ chenyiwei: 場就出現XD
推 timj23: 以原PO的菜單，應該也有涉獵心率訓練的部分。把量增加應該
→ timj23: 速度會變快。google低心率訓練看看
謝謝您，我入秋後會排低心率長距來試試！

※ 編輯: sssun (140.112.42.109), 05/12/2015 23:12:36
※ 編輯: sssun (140.112.42.109), 03/08/2016 23:49:43