[問題] 避免跑步膝蓋痛-鍛鍊肌力?

[PURRMI (天邊一條貓)]

性別：女
身高：165
體重：50
每週跑步天數：上上個月隔天跑 這禮拜每天(也才三天)
每次跑步距離or時間：4~6圈 30分鐘內 跑跑走走
跑步地點/地面：PU
距離用餐時間？至少2小時以上
是否有做暖身？暖身時間、方式？ 拉筋3-5分+走操場1~2圈
是否有做收操？收操時間、方式？ 拉筋3-5分
疼痛部位？請形容一下您的疼痛？膝蓋外側 正前(之前做”妳的身體就是最好的健身房”
DVD跪
                         地的核心運動的)
是否有服用藥物或營養補給品（如：Move free、維骨力）？沒有


這個問題實在困擾我很久,跪求各位大大提供意見

我因為跑步膝蓋痛(165/50 初學者,從不運動,肌力心肺能力=0的弱雞)
歷經好幾個月健走兩個禮拜再慢慢跑
復健,跑慢點,之類的都沒有效(都有熱身)
每天跑半圈走半圈照樣會膝蓋怪怪的

因此證實我真的是肌力不足吧(復健科醫生也說我臀肌完全無力)

因為真的很煩惱,想請教各位大大
目前我收集到的情報是要讓股四頭肌(大腿)臀大肌(屁股)強壯起來
就可以避免膝蓋受傷

像是深蹲或相撲蹲、靠牆壁蹲空氣椅子，可以訓練股四頭肌，
趴著，將腿往後上方抬、斜後上方抬可以訓練臀大肌

請問這兩種運動可以天天做效果更好嗎?
(或是做到肌肉痠痛 隔一天做 等肌肉恢復呢)


因為跑步膝蓋痛 真的困擾我很久了
還請各位大大能針對避免膝蓋痛的肌力訓練的方面 給小妹建議
ex 一次做12次空氣椅子三回  早晚做  每天做~之類的
我的目標是 每天半小時空氣椅子=>相撲蹲=>深蹲 這樣甘厚?

謝謝!!!

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吃飽就狂叫，睡醒就爆衝，被罵就舔毛，還會一邊打哈欠一邊叫，喵～

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推 Misag: 熱身跟跑後收操再確實一點會不會比較好
              好的 可是我看好多慢跑協會的人也就這麼上了說...
               感覺只有我原地踏步這麼久 有點焦躁QQ
推 fuxin999: 個人覺得練深蹲不如踩木箱或階梯
                   查到了相關方式 真的很容易 感覺連我也做得到!!^^謝謝
推 PaulineSu: 我也會，後來我先不跑步，先練肌力，最近開始跑就不會
→ PaulineSu: 痛了
→ PaulineSu: 我練深蹲、tabata、踩x-bike
推 lin12sinon: 請教Paul大，你是踩多久x-bike才開始跑的呢?因為我也
→ lin12sinon: 跑步會痛，所以就先踩，目前踩快一個月!
                   請問Paul大 x-bike您踩的頻率跟調的度數是?
                  是每天踩個30分 調1 之類的嗎?謝謝!
推 MOSMOSQQ55: 保加利亞深蹲 http://i.imgur.com/SAK7Ua8.jpg
                  這個感覺我的膝蓋hold不住.....(汗
推 PaulineSu: X-bike調到5踩30-60分鐘、tabata 基礎版動作但是把伏地
                 調到5 您真是高手 我今晚騎1 一小時QQ
→ PaulineSu: 挺身改深蹲、再另外多加深蹲20次跟棒式每次20秒*3次
→ PaulineSu:  我做一個禮拜之後又開始慢慢跑（2公里20分鐘）到現在
                 請問您是腳掌前面先著地嗎?
→ PaulineSu: 進步到三公里27分鐘 膝蓋痛的問題都沒有發生了
推 PaulineSu: 我也是很久沒運動最近又開始運動的人，目前維持上述運
→ PaulineSu: 動已經進入第三個月（偶爾會偷懶啦）可是真的有身心愉
→ PaulineSu: 快的感覺（被很多人稱讚瘦很多更開心XDDDD)
推 fs19870318: 你參考看看我之前打的一篇，簡單又有效的訓練就夠了
         F大我看到了謝謝 空氣椅讚啦!但是美國妹的那個影片英文的看的不是很懂
           用一隻腳跨在另一腳膝蓋上的4字拉屁股筋方式 不知道可不可以取代
※ 編輯: PURRMI (1.168.205.166), 06/05/2015 23:22:12
→ micco: 去山上散步吧~
推 kevinker: https://www.youtube.com/watch?v=9L1kExs4IJg
→ PURRMI: 山上散步也是個方法呢！ 但是要揪人比較有趣
→ PURRMI: 謝謝K大的影片！！超實用！跨步蹲連我這種弱雞也做得到，
→ PURRMI: 太貼心了！(空氣椅我覺得還是有點困難，深蹲還可以)  跑
→ PURRMI: 版好溫暖~^^
→ PURRMI: 剛剛嘗試膝蓋幾乎碰地的跨步蹲10m,已經發出喪屍般的叫聲:
→ PURRMI: ㄜ啊~
推 CO2: 試增加步頻、google