Re: [問題] 有人用過低心率跑法嗎?

[chieher ("Be all you can be")]

我個人沒有經驗，但身旁跑團大概有 10+ 跑友曾經練過 / 正在練

所以聽過很多別人的經驗分享

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這種壓心率，不求速度的練跑，他們稱為"打 Base"

就像蓋房子要把地基打穩一樣，在做速度訓練前，先把身子的根基打好了

一開始跑 180 - 年齡，你會覺得慢到不像話

同樣是跑 10K, 以前 55 分跑完，現在為了壓心率要退到 60 分或 65 分

多數人在這就中離了 - 太慢、太花時間

但長久堅持下來，你會發現完成時間慢慢變短，甚至回到原本的 55 分

但心率硬生生掉了 10~20.


這是因為你的身體習慣了在低心率，身體能量供給有限的前提下

最有效的利用每一次心跳打進來的能量

另外一點很重要的是，因為是透過低心率、完全不求速度的訓練方式

也避免了絕大部分速度訓練造成的運動傷害 (輕鬆跑最安全)


等到 "Base" 打好了，你要再進任何一個 12 / 16 週的課表

都有強大的心肺和基礎肌力做支撐，受傷機會大幅減低


但低心率的一個要點是 - 即使你速度降低了，但該吃的里程卻一點都不能少

你以前月跑量 250K 花 25 hr, 你現在即使花 30 hr, 35 hr 都還是要乖乖吃下去

不然就只是單純跑慢，而毫無累積里程的用意了 - 所以耐心很重要


另外一點是，低心率的練法確實對速度提升幫助非常有限

他是提供一個讓你在輕鬆跑的環境訓練自己的心肺和肌力

但真正在比賽前，還是需要加上幾週適當的速度訓練 (間歇、配速)

才有可能真正發揮潛力

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綜合以上所述，低心率是一種緩慢、安全、而有效的訓練方式。如果你有恆心，那就

能得到相應的效果。但如果要追求短期高效，低心率不會是你想嘗試的方向。


我自己也曾經想過要試。但跑團前輩練低心率的週跑量動輒 100 公里，還不允許跑快。

小屁孩如我實在是堅持不下去，所以還是走回短期高效的老路了...


剛好本月結算，我偷個跑團的里程計錄給大家看

http://imgur.com/j6yAlEj

我打勾的那幾個都在打 Base,稍微換算一下，真的不快

但所有人今年最佳成績，都符合波士頓馬拉松資格 (Boston Qualifier)

※ 引述《secpeda (secpeda)》之銘言：
: 搜尋了版面的文章 /低心 /MAF
: 都沒有任何相關討論串
: 但是這種訓練方式在大陸還滿紅的
: 請問有人試過MAF180低心率跑法嗎
: 就是180-年齡=A A正負5的心率區間內下去跑步
: 據說慢慢練 可以用155的心跳10K跑進45分 (我跑50分幾乎都跳到175了)
: 低心率跑法有這麼強大嗎?
: 有相關經驗可以現身說法嗎? 感謝

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 12.0.203.162
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1435696508.A.261.html
※ 編輯: chieher (12.0.203.162), 07/01/2015 05:01:06
→ Jiummay: 這里程數....難怪都符合波馬資格  真殺
推 secpeda: 感謝回應 對我非常受用 (PS:這團也太威了 XD)
→ secpeda: 前幾天在群組 看到一位大哥140BMP跑10K均速4'57" 超強
→ secpeda: 看來150-155bpm要跑10K進45分並非不可能
自然有可能。我很久沒練 10K 45分，但上週跑了一次半馬 102 分，應該可以參考

http://imgur.com/8TPplRh 平均心跳是 154 bpm.

備註:
1) 我不是練低心率，如果有練大概還可以更低
2) 一般來講年齡越大，心跳可以保持越低。而我還算年輕... (27 yr)

推 secpeda: 我聽幾位用MAF跑法的前輩 不強調速度但月跑量至少都上300
→ secpeda: 自己最近幾次MAF 10K均速從7分->6分半->6分->今天6分內
→ secpeda: 而且跑完不太累 甚至一停下來就不流汗 復原快可以天天跑
推 secpeda: 目標是150BPM跑進5'10"內 這樣跑全馬就輕鬆了
→ love1943: 這就是E RUN的真諦 最大心跳的65~79% 心跳會跳最大力
→ love1943: 相對的 心跳之後就會變慢 不過也是要練快的
→ love1943: 不然身體會記住慢的 會跑不快
→ chieher: 沒錯...所以他們比賽前都要練快跑。不然心跳上不來
→ secpeda: 好威猛!! 半馬101分心跳只有154!!
推 xxxHermes: 建議在練MAF時 跑完跑幾次ST 讓身體不會忘了雙腳的
→ xxxHermes: 交換頻率以及就像是消除LSD的副作用
推 xblade: 請問他們在吃MAF課表時，有排大量的長山路嗎?
→ xxxHermes: 今天實驗了一下,跑到後來刻意壓心跳,只好降速
→ xxxHermes: 明明很慢卻在那一直叫(我手錶有設定148-158bpm)
→ xxxHermes: 之前輕鬆跑都大約440-500或許最近太熱,可能加個10~20s
→ xxxHermes: 但跑MAF前3k,均速510,bpm13x,跑到8k跑六分速就跑到163
→ xxxHermes: 後來一直降速(明明完全不喘也不累~)~反而是精神折磨
推 xxxHermes: 最後約11K,均速551,在下午四點34度大太陽下跑的
→ xxxHermes: 正好因為腳傷停了一陣子沒跑,剛好試試MAF
→ xxxHermes: MAF的配速感覺比徐國峰所說的E配速還要慢
→ xxxHermes: 根據他的書說比E配速還慢會破壞跑姿與跑步經濟性
→ xxxHermes: 結論:MAF或許有效,但較適合新手或因受傷很久沒練跑的人
→ xxxHermes: 對於有一定速度的跑者來說,用處不大
→ xxxHermes: 或許還會受傷,雖然強度相當低,但是跑姿完全跑樣
→ xxxHermes: 步幅與步頻強迫性變小與變慢
別太早下定論。國峰老師很專業，但 MAF 也不是什麼路人寫的。
我上面列的那幾個，SUB 3 的還不少。最快 PR 是 2:37
不知道有沒有符合你說的"一定速度的跑者"

任何簡單的課表，剛開始吃都是很難的
跑慢還要維持跑姿，就是 MAF 其中一個很重要的訓練目的
何況練到後來，會越來越快。
→ Ryan908: 好奇寶寶問一下, 這個跟 LSD 有什麼不同 ???
推 timj23: LSD就是慢 但是低心率還會看你的心率決定跑多慢
→ timj23: 我個人有嘗試在溫度18度的氣候下 150bpm可以跑5分整10K
→ timj23: 但是10K之後就開始增加155~160bpm 一樣是5分整速度
※ 編輯: chieher (12.0.203.162), 07/02/2015 00:12:02
→ chieher: 另外 LSD 勢必要跑 Long 吧。但 MAF 不管長短都慢
推 secpeda: 說MAF會讓步幅與步頻強迫性變小與變慢 絕對沒長期用MAF
→ secpeda: MAF讓步頻變快 步幅變小 腳步變輕 身體更放鬆跑
→ secpeda: 絕對不會破壞跑姿 除非核心肌群弱到無法支撐
→ xxxHermes: 我昨天才嘗試第一次的MAF,然而速度比平常輕鬆跑慢很多
→ xxxHermes: 或許我不習慣降速跑,導致我跑姿整個變樣
→ xxxHermes: 我很少跑低於五分半以下的速度,跑完強度的收操除外
→ xxxHermes: 或許在實驗看看 在下定論
推 xblade: 想請問MAF適用於跑山路嗎?因為山路可能跑很慢還是爆
→ xblade: 甚至走路就爆了，如此這樣訓練就只能一直跑平路?
推 evanzxcv: 練強了就可以跑山路
推 secpeda: 群組的大哥今天150BPM 跑9K 均速4'33"
推 xxxHermes: 看了一下跑友的紀錄26.5K@4:51,139bpm爬升130m
→ xxxHermes: 30.6K@4:52 152BPM 爬升106m,這兩個是今年二月中跑的
→ xxxHermes: 然而今年三月的萬金石就跑出258
推 timj23: 群組大哥是t開頭的嗎?
推 secpeda: 是T開頭的