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作者IMPcsc (小愛愛)
看板Road_Running
標題Re: [問題] 如何兼顧重量訓練和中長跑訓練
時間Wed Jul 1 15:25:26 2015
因為敝人之前3~4月有間隔一天練1200跑走,但覺的成績一直在及格邊緣，好像沒啥進 步...所以我一直想參考最專業、最科學、最有效率的中長跑訓練法... 可是有些專家意見不一樣, 而且好像都講的很有道理耶... /// 說法1： <丹尼爾博士跑步方程式>的建立體能基礎的訓練周期1,建議： 「1週排3次阻力訓練，阻力需先調輕點...低負荷阻力訓練排在E日(緩和有氧跑30分的 訓練日)，最好先練有氧跑再阻力訓練，或是阻力訓練完後數小時再練跑...」 說法2： PTT/MuscleBeach版的NinjaTurtle大大建議： https://www.ptt.cc/man/MuscleBeach/DBDB/D357/M.1104029122.A.12A.html 「無論是重訓或校隊集訓都至少間隔一天(雖然可能集訓不是你能決定時間的)，然而並 不是休息的那天就完全不動，一些輕微的運動, 像是散步, 輕踩腳踏車, 都對乳酸的代 謝有所幫助...」 問題1:丹尼爾博士所說的低負荷阻力訓練,每組應該幾下力竭呢?每日阻力訓練的總時間 、總組數、組間休息...需不需要調整? //// a到底按運動生理學排課表，應該像丹尼爾博士所說「1週排3次阻力訓練，排在緩和有氧 訓練日」(照他排的課表, 較高強度跑步訓練後,直接就是緩和訓練日了)； b或是像NinjaTurtle所說「重訓或較高強度專項訓練,都至少間隔一天」 問題2:請問哪種課表排法,對中長跑的成績提升較有幫助 (我去年有練幾個月短跑,感覺有練大肌群、訓練時間>1小時、總訓練組數>20組的重量 訓練，就算是練胸、背，練後也應該休2天,不然練短跑時會牽動到酸痛的肌肉,會無法 跑出最好成績) Fw: [問題] 如何增強短跑能力 https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1397879649.A.08B.html 去年看了這篇文章,認為訓練後期重訓有助於短跑 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.233.199.54 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1435735528.A.F57.html ※ 編輯: IMPcsc (118.233.199.54), 07/01/2015 15:45:07
→ a77xbb: 原來是跑走12000阿，我還以為是1200呢 07/01 16:33
→ gn7722: 1200也能叫中長跑... 07/01 17:00
推 gn7722: 另外你練重訓是幹嘛啊...短程衝刺是你的心肺吧 07/01 17:04
推 gn7722: 跑步本身就會加強你的腿力了，同時又練心肺 07/01 17:10
→ gn7722: 你就從今天，天天去跑，抓個3000練練，1圈先抓2分半 07/01 17:11
→ gn7722: 可以的話2:20,2:10，過一週後自己測1200衝刺，看能不能5 07/01 17:12
→ gn7722: 分半跑完 07/01 17:12
→ oldman1975: 你把兩種方法各練一個月，再比較不就知道了 07/01 17:34
→ oldman1975: 如果你找到了理論上最完美的練法，自己的身體卻不能負 07/01 17:36
→ oldman1975: 荷，那不就悲劇了? 07/01 17:36
※ 編輯: IMPcsc (118.233.199.54), 07/01/2015 17:48:58 ※ 編輯: IMPcsc (118.233.199.54), 07/01/2015 17:50:18
→ xxxHermes: 根本不需要想那麼多好嗎,3圈5'50"約116s/1圈 07/01 18:48
→ xxxHermes: 一個禮拜三天輕鬆跑,一天衝個三組1600m,前兩組8分力 07/01 18:49
→ xxxHermes: 最後一組全開,組與組自己抓休息多久 07/01 18:50
→ xxxHermes: 打錯,兩天衝個三組1600才對(各三組共六組),兩天要分開 07/01 18:51
→ xxxHermes: 其餘兩天休息,所以差不多一四日輕鬆跑,二五速度 07/01 18:53
→ xxxHermes: 我不信這樣三個月後1200m,550跑不進去 07/01 18:53
→ ladisign: 你開始跑了沒? 07/01 19:11
→ dogdudu: 練短跑超過一小時?所以是在練間歇?可以跑間歇的人來問該 07/01 19:39
→ dogdudu: 麼跑1200公尺,這似乎是哪邊出了問題... 07/01 19:40
→ xxxHermes: 在肌肉海灘板也問,求你快去跑,別再問了,問再多也不會 07/01 20:19
→ xxxHermes: 變快 07/01 20:19
推 micco: 丹尼爾博士的書有教跑1200公尺的嗎?? 07/01 20:56
※ 編輯: IMPcsc (118.233.199.54), 07/01/2015 22:27:01 ※ 編輯: IMPcsc (118.233.199.54), 07/01/2015 22:36:06 有教1500~3000m,丹尼爾建議要做重訓, 但是沒講清楚怎麼排重訓 ※ 編輯: IMPcsc (118.233.199.54), 07/01/2015 22:37:55 ※ 編輯: IMPcsc (118.233.199.54), 07/01/2015 22:38:25 ※ 編輯: IMPcsc (118.233.199.54), 07/01/2015 22:39:05 ※ 編輯: IMPcsc (118.233.199.54), 07/01/2015 22:40:56
推 micco: https://www.youtube.com/watch?v=Ic8p8ip68gc 07/01 22:57
推 vbn22: micco = 師大運動科學研究所高材生 要相信他 07/01 23:18
→ johnnyhsu7: ..... 07/02 01:08
→ johnnyhsu7: 每三四天都來問課表 你到底是開跑了沒啦!!!!!!!!!!!! 07/02 01:11
→ manseeajed: 原po就是典型的台灣填鴨式教育出來的產物 07/02 01:35
推 manu20: 真心覺得每天有練跑就可以通過了 原po加油 07/02 07:23
其實我也很猶豫第1周期該不該做重訓,因為專家、教練對重訓對專項運動有無幫助, 也是有很多爭議， 但是目前我查到的資訊, 認為重訓對跑步有幫助的說法, 我覺的講的好像比較有道 理的樣子, 所以我傾向我的第1周期跑步課表,盡量加入阻力訓練... 「丹尼爾博士認為，重訓可使肌群更強韌，增加跑速、跑量更不易受傷,吃下更艱難的 課表；還可提升跑步經濟性...」 教練! 我到底需不需要做重訓阿? 耐力選手的肌力訓練原則 http://performancemark.blogspot.tw/2013/11/blog-post_19.html 「去訓練這樣的磷化物系統(短時間/高強度),有助於選手最後衝線的階段的衝刺...肌 力訓練可大幅提升耐力運動表現」 ※ 編輯: IMPcsc (118.233.199.54), 07/02/2015 08:08:09
推 xdmin: 穿上你的跑鞋，馬上去操場！！ 07/02 08:22
→ ladisign: 你開始跑了沒 這周菜單狀況如何 07/02 09:26
菜單個人實測狀況如下 http://impcsc.pixnet.net/blog/post/427285373 ※ 編輯: IMPcsc (118.233.199.54), 07/02/2015 15:01:31
推 AAAC: 您又不是要當什麼選手，也不是要做體育方面的研究，您所需的 07/02 21:13
→ AAAC: 僅是「一般有在運動的男生」該具備的跑步速度和體能，何必執 07/02 21:14
→ AAAC: 著於「重訓對專項運動有無幫助」?您有錢有時間就去重訓，運 07/02 21:15
→ AAAC: 動量和姿勢有注意好，您重訓又不會傷身體，倘若您沒時間或沒 07/02 21:16
→ AAAC: 錢，就別去健身房，單純在操場上的自我訓練(可能不一定只單 07/02 21:16
→ AAAC: 純跑步)，練習2個多月，全力衝1200m的情況下，5min之內完成 07/02 21:18
→ AAAC: 不是問題。別再管重訓怎麼樣了，直接去田徑場練習 07/02 21:19
→ prpure: 科學上來講最有效率的就是練法就是不用練 07/03 01:54
→ prpure: 因為從敘述看來,是穩過的 07/03 01:55
推 dai26: 我建議你一週跑二次5k，一個月後再跟我們說你1.6k進步多少 07/03 14:38
→ ppit: 照原PO目前的能力 只要維持一定的運動 考前不要變肥 就過了 07/03 17:17
→ ppit: 如果是跑出興趣來想要精進 再來看怎麼練 單純跨門檻不用練 07/03 17:18
→ ppit: 一天跑個30分鐘隨便跑 其他時間拿去準備考試比較實在 07/03 17:19