Re: [問題] 3000M從13分半練到12分半要多久??

[BUKU (不哭可魯)]

※ 引述《forever07 (CHY)》之銘言：
: ※ 引述《isrs (文章太中肯也是一種罪)》之銘言：
: : 3000M從13分半練到12分半要多久??
: : 最近已經苦練兩個禮拜多了
: : 應該說是....完全沒進步吧 XD  秒數忽多忽少的
: : 田徑這種東西要進步好像很難耶....10秒就要付出很大的心力了
: : (像100公尺 要進步0.1秒也一樣)
: : 有沒有什麼練習的技巧?? 背重物跑嗎??
: : 我平常都是慢跑個10圈之後開始跑  會按馬錶  測2次
: : 跑完回家累到翻掉XDDDDDD  吃完晚餐還在沙發不小心睡著
: 昔日三千障礙選手路過回一下:
: 1.才練兩週而已，不用期望有多少進步值，除非你這兩週都很"用心練"。
: 2.進步10秒要花很大心力，除非是短跑類型，距離越短，進步的秒數越少(越難)
: 3.版上有很多前輩們文章，多看多爬有助益。
: 4.背重物跑不會有多大進步，只會讓關節承受更大，同理綁鉛塊沙包跑步，也練不成輕功
: 水上漂。
: 5.慢跑十圈才開始測試，這順序就錯了:
: ex:慢跑兩圈>伸展拉筋>檢視狀況>按錶測試>收操>檢視配速
: 6.完全沒進步，秒數乎多乎少，換個方式練吧，訓練距離至少要高過比賽距離，訓練不只
: 是跑步而已，休息也是種訓練。



針對原PO回覆~



基本上12分半蠻簡單的(又不是12分內)

你又是男生

100公尺能跑14秒~15秒 12分半都是可以達到

你達不到就是你耐力有問題~


以我自己來說

我當分隊長那時候每個月測驗都13半左右(跑完會很喘)(當兵可能距離還會縮短)

那時候沒有一次跑完8K的體力

(之前大隊長 和 擺頭王常常帶隊跑8KM越野~ 難以忍受...




後來退伍 為了減重



2年養成10K輕鬆跑完，臉不紅氣不喘這種體能(大概就接近6分速)

要每天跑 不月跑基本量250KM  至少1年  是沒辦法維持有這種耐力~

(就算能6分速跑完 你還是沒這種耐力)




第一年開始公里數慢慢往上+ (大概都是5.8~6分速)

有跑過的其時發現這種速度並不是太容易

4000+ > 6000+ 8000 + 最後10000+

到第一年末~第2年初就差不多可以達成 10000

整個第2年就5:50~6分速持續一年 (那時候我有測過跑步機大概就12分30~40)

我就只測過2次3000 都是因為好玩~


(現在大概2年7個月 一樣維持每天 6分速 9K~10K)

要月跑量250KM以上~ 大概就跑6休1甚至不休(因為已經是小菜一蝶)

跑完根本不會勞累~

大概就是單純維持體態去用

這階段是可以自己提升到5分半速~ 大概1~2個星期調整

也能夠吃的下來到最後適應 (自己因為每天就給1小時 不想太累 所以就維持在5.50~6分速


其實這速度是不慢的 (替代役測驗帶隊 3000 18分跑完大概是這速度)


而且距離也不會差距過大~ 訓練分隊有有測量過~


這樣每天下來

耐力會很恐怖

10K 真到比賽要衝刺 應該都可以50分內(這只是保守估計)




至於3000要跑13分內根本超級簡單~

(頂多花7天左右 每次適應一下 800M~1K就好~ 讓你知道4分速是什麼感覺

 不過我是自己沒適應~ 自己當初只不過突然想測

跑步機直接先按到14 平常跑是10 最後+到15半~16半 3000M很快就結束了~


拿超過10K的耐力去吃3K 基本上可以全程半開加速器了~

你現在這種練法感覺跟本不實在~

這種練法感覺也沒提高耐力的感覺~(要就要高強度訓練，但是受傷要找誰哭?





要跑3000 12分半 就是要看心肺耐力 這種速度與爆發力其實無關  ~(對你而言

不如每天慢跑300M 30圈~ 我是這樣覺得~

當要每天持續跑 1年以上 如果做不到  就去找高強度短期的方式吧


最後附上 http://i.imgur.com/uP5a6Od.jpg

這是第2次測 (氣溫31度C平地)  與第一次差距大概快半年~

給你當參考~

與你要的12分半大概差距50秒


以上~



--
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1436801834.A.1D7.html
→ snngy: 6分速跟4分速,就算是只跑1k也差異非常大,更不用說3k了
→ snngy: 一般來講, 3k著重在無氧閥值突破的訓練  效率都會不錯
→ snngy: 除非是基本衝刺速度的肌力就不足 (這個就是練百米了)
→ xxxHermes: 8K以上的有氧跑是訓練基礎耐力,但短距離的速度訓練
→ xxxHermes: 也是必須的,不然還是無法達成
→ tsd: 開始想到當兵的人最愛嘴砲就是三千跑多快
推 appl1: 當兵3000距離根本隨便量量，成績自然也聽聽笑笑就好
→ BUKU: 3000 12分我覺得說實在不快~ 不用刻意練 有耐力自然有這速度
→ BUKU: 要是3000 11分內 我就不敢說了~
→ xxxHermes: 還是要看身材,朋友可以10k60分,3k頂多15分
→ xxxHermes: 11分內真的要苦練,當然有天份的人例外
→ xxxHermes: 之前都以半馬全馬為主,沒特別練3k
→ BUKU: 10K 60分要不喘ㄟ  跑完快要死那種不算~
→ xxxHermes: 練配速時,經過3k點看過,PB10'5X,但只有一次-.-
推 AAAC: 我個人經驗，12分半跑完3km的難度遠高於60分鐘跑完10km
→ xxxHermes: by the way,那次好像是跑6k配速
→ snngy: 就算能5分速跑完10k, 3k其實不見得能穩穩跑進12分.
→ BUKU: 12分可能要看人 12分半應該比較容易達到
推 Brtrb: 3000 12分是4分速，我練到現在10K 48分、半馬104分，我還是
→ Brtrb: 沒辦法隨意衝4分速，更遑論連續衝3K，對我來說這樣的速度已
→ Brtrb: 經在無氧區了，我覺得事情沒有你說的那麼簡單....
跟年齡有關係嗎?我自己是29歲以下
→ snngy: 長距離比較著重動作穩定跟肌耐力.中距離就偏重心肺跟協調
→ BUKU: 12分以下那種速度就 真的要靠些器材練了
→ BUKU: 我現在大概9K~10K 40~42分左右 3000 12分~12分半蠻容易
→ BUKU: 沒特別去嘗試3000~ 平常都是跑8K~10K
→ BUKU: 也沒有做核心~有的沒的~覺得那些太專業了
→ S522: BUKU 10K 42分，3K卻 12分  這真是太不科學
你可以改成 10K 42~45左右拉 要看當時情況拉~ 不過3K 大概都能12分
距離比較短，好掌握剩餘體力
→ S522: 我3K 11:10~11:40(看狀況)，10K 42分我跑不起來  XDrz
→ S522: 我的半馬PB 1:40 參考一下 (我覺得BUKU有可能3K沒認真跑
推 wadashi1: 文中說10K用6分速不喘,可沒說到極限可達10K用42分跑完啊
→ wadashi1: 10K可以42分跑完,那3K跑12分不是跟吃飯一樣容易嗎?
這就是我的意思，我也不知道10K極限在哪~
就參加過2次路跑 一次9K一次10K 但是我是在後面出發的
所以到終點就是前面出發離我很遠~(看不到人)沒那種為了追人燃燒小宇宙的壓力了~
順便一提 跑完這種高速10K  我腿會痠痛快1個禮拜 = =
推 pzubfwss: 測過5k花19分53秒 比4分速稍快 不過當時氣溫14度就是^^
→ pzubfwss: 現在要我跑4分速連續3k簡直要我命 XD
推 ManInBlack: 這篇來釣魚的吧XD 可以10k四分速的高手只說6分速輕鬆
→ ManInBlack: 跑XD
→ tw12321: 10K跑50分 但是3K要跑12分撐不住呀
推 whitestripe: 為什麼12分以下要靠器材練????  什麼鬼.........
→ whitestripe: 又為什麼10k 60分不喘跑完  3k12分就超級簡單
→ whitestripe: 這最大攝氧量根本不是同一級的   在講啥...........
→ whitestripe: 人家問3k你叫他跑30圈  也就是12公里????
我不知道他操場1圈幾公里?我國小操場一圈也才200~250
→ chieher: 以樓主這種程度，要炫耀好像還太早了。
→ chieher: 啊，還是你沒有在炫耀....那我道歉...
有啥好道歉?我也沒在炫耀 這只不過男生能到的水準 每天跑就有~
真要炫耀，至少也要10K40分內吧?
→ kissa8443: 嗚嗚 歡迎加入維安 一堆怪物都是10分
推 o12177241: 這篇感覺沒給出太多實際的建議，而且有些令人感到不科
→ o12177241: 學的地方
推 kissa8443: 痾你說10k六分速
→ kissa8443: 我自己最好10k51分
→ kissa8443: 還是跑不進12分 可以求解嗎@@
我是幾乎每天10K 6分速 2年 你10K 51分是最好狀態 這就有差別了吧?
推 regeirk: 推論很怪
→ BUKU: 這沒啥好炫耀的吧?比我快的這版至少3分之一吧?
→ BUKU: 就單純認為(我說男生) 國小45圈操場大概9K~10K 最外圈
→ BUKU: 每天 跑45圈大概60~70分左右  等到不會喘 大概3000 12分自然
→ BUKU: 而就達到~ 到是12分內 我自己就沒試過 所以才說要做些其他的
→ BUKU: 因為自己就只慢跑  沒做重訓 核心這些~
→ BUKU: 沒辦法理解 你有 跑10K的體能 為啥沒辦法把所有能量壓榨在3
→ BUKU: 千內提高速度~ 而且腳真的 3000 12分 真的步伐不用太快
※ 編輯: BUKU (36.231.198.128), 07/14/2015 08:55:55
※ 編輯: BUKU (36.231.198.128), 07/14/2015 08:57:40
→ mars5168: 10K50分 3K要我壓在13分內 有點硬阿..
→ BUKU: 樓上男的女的?
→ BUKU: 我這論述以男生為出發點喔~
→ BUKU: 男生基礎爆發力本來就比女生強
※ 編輯: BUKU (36.231.198.128), 07/14/2015 09:01:40
※ 編輯: BUKU (36.231.198.128), 07/14/2015 09:05:14
※ 編輯: BUKU (36.231.198.128), 07/14/2015 09:10:28
推 areco: 所以按B大練法原po要達成目標約需兩年
→ BUKU: 對阿 我只是覺得短期這樣搞很容易受傷~ 耐力也不是1兩天能養
→ BUKU: 出來的~每天跑體力自然有~ 我當初也不是練只是減肥
※ 編輯: BUKU (36.231.198.128), 07/14/2015 09:16:17
→ mars5168: 男生
推 stratford: 愈扯愈誇張 3K能跑12分 10K輕鬆跑竟然跑60-70分？最慢
→ stratford: 也會在55分以內吧 我10K跑48分 3K要進13分都覺得吃力
推 Grammy: 我跟樓上差不多
是喔..我今天去量量小學操場 要怎麼量阿? 我預估小學1圈操場就只有200~250
跑3K真的不算困難..
推 MessiWang: 真的太扯... 我的10K也是跟樓上s大差不多 3K紀錄也是在
→ ppit: 3k夠快的10k要前進只要練續航力,反過來就比較麻煩了
我當初3K 13分半 (成功嶺)
→ MessiWang: 13分上下抽插 而且是衝到快往生了 有再練跑的都知道
→ MessiWang: 你長跑縮成短距離 配速快個30秒就夭壽快了 快到1分鐘甚
→ MessiWang: 至2分鐘根本天馬行空...這種配速保證1K就爆掉
→ ppit: 可以大致算一下3K約為I+強度 5K是T~I強度 10k是M~T強度
推 stratford: 推樓樓上MessiWang大 原PO真的神扯
冏..我是經驗談= = 我當兵體力比我好的也很多阿= =
※ 編輯: BUKU (36.231.198.128), 07/14/2015 10:27:26
推 lumia620: 又來唬爛了。。。。。觀念大錯特錯
沒唬爛阿 就真的是這樣阿..我不是體育班的喔
※ 編輯: BUKU (36.231.198.128), 07/14/2015 10:28:35
推 lumia620: 照你這種說法 全馬破4的不是每個都12分?
→ lumia620: 3k的練習方向跟長跑完全不同。。。。
→ BUKU: 全馬破4是啥?
→ lumia620: 長跑或10k練再多，3k都不會有顯著的進步
→ lumia620: 最多能進步10.20秒就很好了，能量供給系統跟本都不同
推 stratford: 全馬破4就是全程馬拉松4小時以內完賽
→ BUKU: 我自己成功嶺3000 13分半快要死  現在輕鬆12分半阿..
→ lumia620: 你先去唸一點運動生理學再來大放厥詞。。。。
推 i7412375952: 樓上先來發表高見吧 很期待
→ BUKU: 620你沒辦法10公里 44~45分  3000 13分內嗎?
→ BUKU: 我一直強調 我不是這麼專業 我能達到 我相信 7成男性都能
→ BUKU: 全馬破4和10公里 45分有差吧? 哪能這樣比
→ BUKU: 十公里 如果42~45搞定 3公里 12~13分 不會太困難吧?
推 lumia620: 都說自己不專業，還一直發表這種錯誤的言論誤導人。。
→ BUKU: 這叫經驗阿~ 如果我能夠10公里 12分內 我說大多數可以13分內
→ BUKU: 3000 上面打錯
推 lumia620: I7如果有興趣可以去爬爬文，這已經不是第一次。。。
→ BUKU: 總會覺得我說的有可行性吧? 我都拉長1分鐘了
推 i7412375952: 原Po 經驗之談 又不是只有生理學家 才能教人跑步
推 lumia620: 也不是生理學家才能教人跑步，這種說法是在誤導新手。。
推 i7412375952: 內容有討論的空間 但認同12分半 對於有在跑步的人不1
→ lumia620: 推文裡不算我有多少高手都不認同，上次也是
→ BUKU: 我是針對原PO阿 30歲以下 男 練2年 10KM 60分不喘 3000 12分
推 wadashi1: 輕鬆跑的練絕對是錯誤的,說10K可以跑進45分內不就好了!
→ wadashi1: 10K可以60分輕鬆的跑,未必就跑得進55分內啊!!
推 i7412375952: 難 當兵時跑到快往生才跑出12分半 現在只要想
→ i7412375952: 都可以摸進12分
→ BUKU: 可以試試每天 10K 6分速  跑2年  不行3000 12分在說..
→ BUKU: 一個月跑量 280KM~300KM就好
→ BUKU: 持續2年 不行在說
推 stratford: 3K配速四分整，10K輕鬆跑配速竟然超過六分整？沒搞錯吧
→ stratford: ，最慢也配五分半以內
→ BUKU: 我又不是為了 成績在跑的 我就每天運動一小時阿 6分速
推 wadashi1: 練2年才練成6分速輕松跑10K,跟2年內都輕鬆跑10K是不同級
→ BUKU: 跑操場40~45圈 跑完收工 跑這麼多 隔天腿怎半  冏
→ BUKU: 當兵 3000 13分半 1年 大概10K 6分速 不喘不是問題
→ BUKU: 前提是要每天跑 從3000 ~5000~8000 慢慢往上+
→ BUKU: 都說針對原PO了 女生就不敢這樣講
推 wadashi1: 相信這邊一堆全馬破4小時半的,一堆3000都跑不到12分半
→ BUKU: 全馬=\3000 要用10公里來衡量 10公里42~45 不太信3000沒辦法
推 stratford: 樓上，這裡就一位....
→ BUKU: 13分內
→ BUKU: SR 你10公里4.2分速?你3000沒法4分速?
推 wadashi1: 內文改成10K可以跑進45分內,相信沒人會有異議了!建議!
→ wadashi1: 2年內一直都以6分速跑10K,應該很多人10K還跑不進50分內!
月跑量280~300 男生也不行嗎? 我抱持懷疑態度
推 stratford: 原PO內文是說 10K用六分速輕鬆跑完，3K跑12分超級簡單
→ stratford: ，這根本誤導新手啊！！
→ BUKU: 我是經驗談拉 因為我平常10K 6分 真的晶片紀錄 10K 42~44
→ BUKU: 當下是有點疲累~然後腿痠痛1個禮拜
※ 編輯: BUKU (36.231.198.128), 07/14/2015 10:59:14
※ 編輯: BUKU (36.231.198.128), 07/14/2015 11:06:50
推 wadashi1: 月跑量280~300是練馬拉松,跟3千跑12分半練爆發是2碼子事
推 stratford: 推樓上
→ BUKU: 不覺得 12分半 要特殊爆發力 打個比方好了
→ BUKU: 100公尺要買12秒困難 可是13秒尾呢?有運動的學生不困難
→ BUKU: 13分內 就有點類似13秒尾~就是一般人只要努力就能達到的
→ BUKU: 以在成功嶺來說~我跑不進 13分內 是因為沒辦法持續開跑的速
→ BUKU: 度，大概1500公尺後開始勞累腰痠，並不是沒有速度是沒有耐力
→ mars5168: 我覺得你前面一直在強調PACE6 結果後面冒出你可以430內
推 tungpayton: 我10k大約五十分 但四分速跑根本撐不了1k
→ xxxHermes: 根據VDOT,距離調3k=12:30,10k=45:16,ER=5:46
→ mars5168: 這樣 前後根本對不起來阿 結論就是你可以跑那麼快 可是
→ mars5168: 平常輕鬆跑 可人家現在是跑不進去的問題
→ xxxHermes: 10k@5:46=57:40,B大是想說很輕鬆的跑吧
→ xxxHermes: 但是這樣反過來了,你要先有3K@4:10的速度再去談耐力
→ xxxHermes: 10K@6:00有的只是耐力而不是速耐,心肺也不是同個層級
推 Rickyyy: 反駁一下 100公尺理論  我100公尺沒跑進15秒過
→ Rickyyy: 但是我10K 45分內。你是天份好  所以很簡單
→ Rickyyy: 我天分差  慢慢練也能10k 45-  但是速度就真的練不出來
推 Brtrb: 不管是10K或半馬，甚至全馬，6分速對我來說都是很輕鬆的速
→ Brtrb: 度，但3K12分對我目前來說仍然遙不可及.....這篇的論點實在
→ Brtrb: 太薄弱，頂多只能算個案分享
→ Rickyyy: 我覺得樓主依該是天份不錯的人  所以覺得理所當然
推 cloning: 2年前10k48分 3k有10′50 然後就受傷了…
→ Rickyyy: 這種事情也不太需要爭論，體質不同練法也不同
→ Rickyyy: 找到適合自己的方式才是最重要的
→ kissa8443: 摟主可以試著將自己跑步的數據放上來 然後跟大家一一
→ kissa8443: 分析說明
→ BUKU: 100公尺 15秒內..這一般高中生後標吧?
→ BUKU: 我社會組 男生不到20人 大概都能15秒內 比較多人是13末~14
→ BUKU: 我只是覺得我是一般人~ 數劇要用哪個APP阿 我都沒再用的
→ BUKU: XXX大 我一開始並沒有3K12分速度 ~是練完2年多6分速 才能跑
→ BUKU: 12分左右~ 所以我才會覺得2年操出來的耐力可以應付12分Y
→ adonn: 我全馬326 半馬99分 10KM45分 3KM也跑不進12分
→ adonn: 10KM可以穩定用4分30秒速度,3KM要4分速也不是容易
推 wadashi1: 樓上頗強
推 jacob2430: ㄧ萬可以跑45分，三千要12分內真的不難，覺得難的是平
→ jacob2430: 常用長距離的速度跑習慣，心肺無法立刻適應，轉換一下
→ jacob2430: 練習方式，一個月內要跑到12分其實很容易
→ BUKU: JA說的沒錯~ 可能我30歲以下比較年輕~ 我第一次測試的時候
→ BUKU: 可以12分 就是大腿承受太快速步伐太久 隔天就痠痛好幾天
推 wilson200106: 來來來，小弟練跑三年，10K最快45分，6分速是跟妹
→ wilson200106: 聊天可以跑完...但我3K最快好像13分半@@
→ tmpss88109: "100公尺沒跑進15秒過" 不是練不起來 是你根本沒練過
→ tmpss88109: 短距離與長距離訓練方式大相逕庭
推 o12177241: 我覺得原PO說的也是有可能，只是我覺得不太適合剛入門
→ o12177241: 要有點運動底子的人肌耐力跟VO2max比平常人高才行
→ o12177241: 不過說這麼多理論，還是老話一句沒有奇蹟、只有累積
→ o12177241: 跑量增加，慢慢增快速度，持之以後也是可以達到3k12分
→ BUKU: 阿 我只是分享自己經驗~ 主要就是針對原文 原作者程度和我
→ BUKU: 程度有像 才給這個方法的 當然女生或超入門者 我就不敢說
推 corning: 3K 12分還要輕鬆 .....
→ ppacers: 12分半的確很清鬆 我沒什麼在練現在都可以跑到11分多了
推 bbrret: 請樓上分享一下
推 nardus: 大學操場的最內圈都是剛好400，這在鋪設跑道時都已儀測好
推 LMgogo: 樓上 那國中或小學最外圈呢? 要怎麼測阿?
推 kissa8443: 讓我想起學校的同學 沒甚麼在練習3000可以跑近13 11
→ kissa8443:   然後為了追求更完美 一個月內達成1257
→ kissa8443: 此種在先天上已優於很多人所以是可能的
※ 編輯: BUKU (36.231.196.87), 07/15/2015 11:06:12
推 ETtoday: 我10k45分多接近46 但3k要13分初... 覺得3k12分半比較難
推 sky7338: 108跑過48分...和人賭比魯...但3k跑過11:55....
推 gmoz: google map看標準體育場的空拍 拿去跟學校比大小就知道了
→ PHONm: 亂說一通...
→ dylankeelung: 鬼扯
※ 編輯: BUKU (36.231.209.249), 07/23/2015 07:22:54
※ 編輯: BUKU (36.231.209.249), 07/23/2015 07:23:19
※ 編輯: BUKU (36.231.209.249), 07/23/2015 07:31:11
→ senra5115: 虎爛文一篇