[問題] <丹尼爾跑步方程式> I 間歇跑課表問題

[IMPcsc (小愛愛)]

我照著<丹尼爾跑步方程式>的思路排課表, 照課表練後, 感覺體能的確有一些
增強, 跑步成績也每星期有幾秒的進步…
但是書上有一些細節, 其訓練目的沒有講的很清楚, 我看這本書很多次後, 產
生了一些疑問…

周期3的第16星期的課表
Q2=20分E+4X1公里I接著3分鐘慢跑+6ST+15分鐘E
<翻譯>
每星期第2次較高強度的跑步訓練 =
20分的E配速可輕鬆聊天有氧跑 +
4組的1公里I配速間歇跑,組間用於恢復的慢跑3分鐘 +
6組輕快跑,每組高步頻跑15~20秒,組間休50秒 +
15分的E配速可輕鬆聊天有氧跑
(E有氧配速、I間歇配速要查<丹尼爾跑步方程式>的表)

我覺的這課表有點不合常理,及我的體能狀況的地方,
訓練強度很高的 I 間歇跑前, 先跑20分E有氧跑, 又是在大太陽底下曬那
麼久；
照常理來說,我應該體力已經耗了1/4~1/2,  I  間歇跑的訓練品質應該會很
差才對…

而且我在做體能訓練前, 會先很用很慢的速度慢跑2~5分,再做靜態伸展→
動態伸展→馬克操或慢跑2~5分；
這些熱身運動約花15分鐘, 如果再跑20分E有氧跑, 那我體力損耗應該會
更多…

馬克操(增短跑能力的體操)
http://impcsc.pixnet.net/blog/post/402106795

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所以我打算把這課表修改成
Q2=5~10分E+4X1公里I接著3分鐘慢跑+2ST+15分鐘E+4ST+10~15分鐘E

<翻譯>
每星期第2次較高強度的跑步訓練 =
5~10分的E配速可輕鬆聊天有氧跑 +
4組的1公里I配速間歇跑,組間用於恢復的慢跑3分鐘 +
2組輕快跑,每組高步頻跑15~20秒 +
15分的E配速可輕鬆聊天有氧跑 +
4組輕快跑,每組高步頻跑15~20秒 +
10~15分鐘E有氧跑

<這樣修改的原因>
1, I 配速間歇跑前還是有5~10分的E配速有氧跑,是因為考慮到「正金字塔
形訓練原理」,
此原理大意是說,考慮到安全, 每次訓練強度要隨著時間而慢慢遞增, 到最
大訓練強度時再慢慢遞減, 來避免過度訓練或慢性運動傷害(小傷害不斷累
積,以致影響體能成績)
所以先跑5~10分的低訓練強度有氧跑, 再練最大訓練強度的 I 配速間歇跑
,應該也很安全,又不會降低太多 I 配速間歇跑的訓練品質…

2, 15分的E有氧跑後,加入4組輕快跑, 是因為有氧跑雖然能強化心臟肌肉
、促微血管增生…但是若身體習慣適應E有氧跑配速,反而會讓要用半衝刺
配速的1200m、中長跑的成績下降..
所以有氧跑後幾組輕快跑, 可以抵消E有氧跑的負作用

[問題1]我這樣修改, 有沒有不符合運動生理學、常理、運動選手及教練經
驗的地方呢?或是有更合理的修改法呢?或是其實<丹尼爾跑步方程式>的原
課表其實更有道理呢?

我猜<丹尼爾跑步方程式>建議先跑20分的E配速有氧跑, 再練 I 配速間
歇跑, 可能是丹尼爾博士主要指導的學員是運動選手, 在大太陽底下跑20
分有氧跑非常輕鬆吧;
也有可能是先跑20分的E配速有氧跑, 再練 I 配速間歇跑,是要訓練在體
力有一定耗損時, 還能加速到接近正式比賽的配速…
我打算8月底練到第3周期課表時, 先照<丹尼爾跑步方程式>的課表練看
看,再照我修改的課表練看看, 看看自己吃下、消化不同訓練菜單的感覺怎
樣…

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[問題2]  I 配速間歇跑,組間用於恢復的慢跑3分鐘的運動生理學之訓練目
的為何? 組間慢跑的速率應該多快(以跑400m幾秒為單位，或比<丹尼爾跑
步方程式>E配速快或慢多少)
組間能不能改成慢走或快走來休息?

[問題3] <丹尼爾跑步方程式>書中的R無氧跑,組間用於恢復的慢跑訓練
目的為何?
組間能不能改成慢走或快走來休息?

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[問題4]
除了耐力網、運動生理學網站…等討論區, 請問還有其他講求科學訓練
方法的討論區嗎?

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.233.199.54
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1437108887.A.78D.html
推 vbn22: 3000+(4000+400)+600+2000=10k  這是半馬課表吧
→ chieher: 又來了 XD
→ i7412375952: 前20 分鐘E 是熱身 你都熱身了完了 不需要再熱身
推 i7412375952: 如果你覺得20E 會消耗過多體力 是你體能底還打不夠
→ i7412375952: 如果你每天跑步有到一小時而且很習慣 20分熱身剛好
→ ppit: 其實你爽就好 課表沒有要你在大太陽底下操
→ xxxHermes: 沒人叫你一定要看書
推 gn7722: 每週任務
※ 編輯: IMPcsc (118.233.199.54), 07/17/2015 18:09:40
→ aircarterfan: 你這麼喜歡看書,但對於運動科學的書是都只看一半嗎
→ aircarterfan: 先去搞清楚最大含氧,乳酸閾值,無氧閾值,有氧區間吧
→ aircarterfan: 還有你的I有4KM...照最低標準8%好了...你一星期要跑
→ aircarterfan: 50KM,這樣跑個20分鐘的E配速會耗掉你1/3的能量系統?
推 jerry181: 50K
→ aircarterfan: 總跑量50KM....I配速8%剛好就是4X1KM
真不好意思, 因為我大學不是運動相關科系, 所以我運動生理學只是一知半解而已...
可以請aircarterfan閣下解釋的白話、詳細、具體一點嗎?所以該怎麼修改課表,訓練的
效果能更好呢?

今天下午練跑完,我想可能和我常早上10:30或11:00練跑有關, 我感覺提早疲勞,可能
是大太陽照射的幅射熱的原因;該試看看把我練跑時間提早到8:30了
※ 編輯: IMPcsc (118.233.199.54), 07/17/2015 19:49:38
※ 編輯: IMPcsc (118.233.199.54), 07/17/2015 19:50:56
※ 編輯: IMPcsc (118.233.199.54), 07/17/2015 19:51:56
※ 編輯: IMPcsc (118.233.199.54), 07/17/2015 20:27:05
→ micco: 裡面沒教你回氣和補血柳~~
推 Brtrb: 你可以單純跑步就好，不要看那麽多書嗎？
推 Brtrb: 你實力那麼差，看那麼多理論的東西只是妨礙你進步而已，出
→ Brtrb: 門練跑好嗎？把看書的時間花在跑步上，我敢保證你今天半馬
→ Brtrb: 已經SUB2了
推 CO2: 樓上語重心長啊、真的先練、點滿技能，先跑出量來吧！加油
推 CO2: 這書我也有買、我只看前面，書本也有提及、某人訓練法不一定
→ CO2: 適合另一人
推 CO2: 建議可加入跑團如間歇或lsd，可能學到更實際
→ chieher: 沒有完美的跑步計劃，只有最適合個人的
→ chieher: 至於什麼叫適合個人，也不是看看書算算數字就可以找到
→ chieher: 還是要靠自己下去跑，而不是課表跟你說多少要跑你就跑
→ chieher: 一到 xx 公里你就停，一公尺都不能超過
→ chieher: 不過你會聽就不會一直發文了...就當我囉嗦吧 -..-
→ chieher: 我的結論是：1200m 5:50 不是什麼超高標準
→ chieher: 跟哪一套訓練方法都能達到，只要你真的有好好練
→ chieher: 這跟哪種菁英選手要進步 1 秒花盡心思不同，你還早
→ acherley: 樓上好人，三更半夜的還說那麼多
→ acherley: 至少原PO有開跑了
→ oldman1975: 跑步沒有考筆試吧XD
→ chieher: 感謝 acher 大擔心，但我居住地不是台灣啦 XD
→ acherley: 客氣了，同是天涯her人
→ marathons: 練長跑成績要進步,長期鍛鍊很重要,不應死鑽書本理論.
→ marathons: 板上眾多跑友,運動相關科系出身佔極少數,原po託辭很怪.
→ marathons: 原po國考體測有4個月鍛鍊,持續練,不難進步到目標成績.
→ marathons: 板上問那麼多篇,鑽研理論不切實際,省下時間多跑就夠了.
推 gn7722: 不知道跑第一名是否可以先選志願
→ aircarterfan: 這樣講還不夠白話?你先把書整本看完再來發文好嗎?
→ aircarterfan: 不是只看課表..
→ prpure: 就問題回答, 都可以,沒差, 哪種方式最有效沒人敢保證
→ prpure: 100個教練開的課表有100種, 何況練習者的條件況狀又不同