Re: [問題] 3000M從13分半練到12分半要多久??

[whitestripe (light me up)]

※ 引述《BUKU (不哭可魯)》之銘言：
: ※ 引述《forever07 (CHY)》之銘言：
: : 昔日三千障礙選手路過回一下:
: : 1.才練兩週而已，不用期望有多少進步值，除非你這兩週都很"用心練"。
: : 2.進步10秒要花很大心力，除非是短跑類型，距離越短，進步的秒數越少(越難)
: : 3.版上有很多前輩們文章，多看多爬有助益。
: : 4.背重物跑不會有多大進步，只會讓關節承受更大，同理綁鉛塊沙包跑步，也練不成輕功
: : 水上漂。
: : 5.慢跑十圈才開始測試，這順序就錯了:
: : ex:慢跑兩圈>伸展拉筋>檢視狀況>按錶測試>收操>檢視配速
: : 6.完全沒進步，秒數乎多乎少，換個方式練吧，訓練距離至少要高過比賽距離，訓練不只
: : 是跑步而已，休息也是種訓練。
: 針對原PO回覆~
: 基本上12分半蠻簡單的(又不是12分內)
: 你又是男生
: 100公尺能跑14秒~15秒 12分半都是可以達到
: 你達不到就是你耐力有問題~
: 以我自己來說
: 我當分隊長那時候每個月測驗都13半左右(跑完會很喘)
: 那時候沒有一次跑完8K的體力
: (之前大隊長 和 擺頭王常常帶隊跑8KM越野~ 難以忍受...
: 後來退伍 為了減重
: 2年養成10K輕鬆跑完，臉不紅氣不喘這種體能(大概就6分速)
: 第一年開始公里數慢慢往上+ 到第一年末第2年初就差不多適應 10K
: 整個第2年就6分速持續一年
: (現在大概2年7個月 一樣維持每天 6分速 9K~10K)
: 要月跑量250KM以上~ 大概就跑6休1這樣
: 這樣每天下來
: 耐力會很恐怖
: 10K應該可以50分內(保守估計)
: 3000要跑13分內根本超級簡單~
: 你拿超過10K的耐力去吃3K 基本上可以全程半開加速器了~
: 你現在這種練法感覺跟本不實在~
: 這種練法感覺也沒提高耐力的感覺~
: 要跑3000 12分 就是要看耐力 與爆發力其實無關  ~
: 你不如每天慢跑30圈~ 我是這樣覺得~


小弟熱騰騰的心得  還望各位大大海涵
我先交代一下背景
因為這是必須要交代的

小弟在去年達到人生10km預設時間的目標後
就開始懶散下來了
因為覺得人生已經了無遺憾了
從此不再拼快    覺得拼了五年也差不多了
跑步就以悠閒樂趣為主

也因此  大概這一年  我幾乎都是以輕鬆跑為主
我長距離本來就很弱
因此也沒有因為速度變慢跑特別長
就是幾乎每天8-10km的輕鬆跑
大概五分速左右   頂多頂多4:45/km這樣的速度
但是通常都是後段三四公里無聊想說跑快一點

過了一年以後   看到這系列的文章
忽然心血來潮想測一下我現在3k可以跑多少
我昨天一測   當場連馬眼都流出淚來
我前面兩公里先用一年前習慣的四分半左右暖身    竟然會喘............
這種感覺像是我以前跑四分速的感覺

雖然當下馬上知道不妙   還是硬著頭皮測
結果文心森林公園跑兩圈就不行了   也就是2.4公里
看一下手機對照時間   林洋港咧    悲劇的10分鐘


今天  也就是剛剛  覺得昨天的成績太難看  不死心又跑去文心公園測速
這次學乖了  因為我知道我現在已經沒能力用四分半暖身了
我先用五分速左右暖身
接著用衝的勉強跑了兩圈半  也就是三公里   12分10秒
如果剛剛在文心公園看到一個穿橘色衣服用四分速衝的   那就是我
雖然還沒有到比賽那樣的竭盡全力   但是已經非常非常喘了
但是就算當成比賽來跑   頂多也就是加個最後衝刺快個幾秒鐘而已.........


不過這不是重點

我的重點在
不要說10公里60分很輕鬆   我平常跑10公里50分也是非常輕鬆
但是如果你的目標是短程快速
你只跑長程練不到   還極有可能會退步
如果你有一個目標速度  就好像板上常問的國考測驗
那你的課表裡一定要排起碼在這個速度或是以上的訓練
在這樣的情況下  你"只排"lsd流的課表沒用


就好像我這一年一樣
我沒想到我退步那麼多
說老實話  我本來以為只要有繼續跑   應該起碼可以維持

我一年前5k拼老命可以19分頭18分尾
這一年我也是都有繼續跑   只是都跑慢的而已
結果現在3k連12分都進不去    還是第二天自測   不是第一天不習慣喔

因此我現在也有點緊張   這陣子可能會多排一些四分速或以上的課表
不然我也沒想到會退步這麼多..........

總之
你如果想要用每天10公里60分輕鬆的課表去達到三公里12分
小弟以自身經驗來跟這位buku大大說   很遺憾不符合我的經驗
而且我曾經是認為3km12分不會太難的人

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Wer tut, was er will, der muss leiden, was er nicht will.

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.233.8.106
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1437495913.A.CE9.html
※ 編輯: whitestripe (36.233.8.106), 07/22/2015 00:27:01
→ BUKU: 這系列沒人講12分內 要看仔細 再討論的是12.01~12.59
→ BUKU: 結論就是你也可以很容易跑12分~跑3000當然會喘，有啥好吃驚
推 Ryan908: 人生了無遺憾...........能不推嗎!
→ BUKU: 3KM 12分~13分，速度並不是要飛快~ 要是11分左右那就真困難
我再簡單歸納一下
這一年我都跑慢的   也是都有繼續跑喔
甚至還因為都是輕鬆跑  月跑量比以前提高很多
結果忽然要我跑快   不只沒進步就算了  還退步
因此我反駁你的10K60分來練3K的理論
因為我不只用60分  大概是50分的速度   我3K反而大幅退步
我該講的都講了   感謝
※ 編輯: whitestripe (36.233.8.106), 07/22/2015 00:48:08
推 l19: 你說得很對 我10K也在 59.58 左右 5K大概 27多 3K很久沒跑
→ l19: 以自己的狀況 應該了不起在 15分左右
推 prpure: 這篇講的觀念比較對的, 版上一堆根本沒專攻過5K以下
→ prpure: 跑馬跑到一個境界3K也會進步,但直接練3k的課表效率好很多
推 chieher: 我第一篇就推練 3000 跟練馬差很多了，結果一堆人在跳針
→ chieher: 練馬練多快，3000 跑 xx 分就可以很簡單。根本本末倒置
→ chieher: 而且年紀越大沒特別操爆發力的話，長距離維持不難
→ chieher: 短距離會掉的非常明顯。這也是無可奈何的事...
推 on32: 3K要有速耐力 跟半碼全碼差很多
→ on32: 但假如5K很強 當然3K一定會太差  20K以上就差比較大
→ BUKU: 不清楚直接練3K來說會不會比較快速~ 但是只要樓主想 3000 12
→ BUKU: 分內 是手到擒來的 原文說是12分半 一般人男性30歲以下
→ BUKU: 有沒有機會達到 應該很明顯了 (差距近1分鐘)
→ BUKU: 所以我不懂反駁什麼?要反駁也是你跑不上 12分~13分內 再來
→ BUKU: 都跑上了~還說自己有可能可以11~12分內 ..這要反駁啥?
→ BUKU: 一直都說了 短程高速只練耐力不行 但是12分~13分是完全稱不
→ BUKU: 上高速的~
→ chieher: 完全看不懂樓上邏輯，應該不是我的問題吧？
→ BUKU: 我邏輯蠻清楚的阿 哪裡不懂?
→ BUKU: 根本就是 3000~12~13分內並不是算高速~ 要高速要11內或11分
→ BUKU: 多一點~
→ BUKU: 只能說信者恆信拉
高速與否對每個人的比較來說是相對的不是絕對的
這是你的論點最大問題
你對一個每天跑十公里60分的人叫他忽然去跑3K12分半
這就是高速
不是不可能達到  但是絕對是比較沒效率的訓練方式
你叫一個習慣用時速10公里跑的人忽然叫他用PACE 4:10去跑
這對他來說是衝刺了............

我是不知道你在哪裡跑啦
很想看你本人說真的
但是以我常跑的場地    很多人連最後衝刺都沒有PACE4:10好嗎???
ㄟ對了  很想知道你在哪裡跑
我很想知道是什麼樣的魔鬼場地會讓你覺得3K 12分是一般人都可以達到的
我很想朝聖這個場地的"一般人"
不要跟我說當兵喔

最後   這也跟我個人跑幾分沒關係  我本來甚至不想提我自己的成績的
是因為我PO了以後發現沒有提自己跑幾分會交代不清楚前因後果

但是重點在我用輕鬆跑的方式下來一年後  反而短程是退步的
※ 編輯: whitestripe (36.233.8.106), 07/22/2015 08:12:00
推 sleeplong: 我就是30+大叔，平常是5-6分速跑10K，算輕鬆跑。
推 sleeplong: 4-5分等於衝刺了，如果沒常常練短距離強度。
→ sleeplong: 真的會差很多。你說的蠻不錯的
你的經驗跟我類似
我第一次嘗試用四分速跑的時候就是程度差不多可以五分速十公里的時候

我到現在還記得當時第一次嘗試的心情    那就是嚇到
原來四分速是那麼快   對那時候的我來說根本是用衝的
那時候我四分速也跟你一樣   勉強維持一公里左右

推 ppit: 推 每個人的高速不同
推 tungpayton: 其實他PO的那篇就蠻多人質疑他了 我自己10k 50分
→ tungpayton: 六分速 10k對我而言也算輕鬆 但跑四分速根本撐不了1k
推 xxxHermes: 總之一週的課表大約1~2天的高強度+2~3天的輕鬆跑
→ xxxHermes: 一直跑輕鬆跑,身心處於很放鬆的狀況很久了
→ xxxHermes: 一下子要跑3k(相對快速)真的很難維持
→ xxxHermes: 建議w大每週至少一次高強度,一個月沒練高強度就
→ xxxHermes: 差很多了,更別說是一年,自己也有切身之痛><"
是的  我本來也以為只要有繼續跑  怎麼退也不會退步太多
看來高強度的課表還是一定要有..........
我當初3K從12分頭到11分頭花了好久的時間  我忘了多久  但是應該有兩年吧我想
然後現在又回到12分頭了.........

推 tw12321: 這麼多人辦不到,代表說法有誤,用少數特例要硬凹
→ tw12321: 就是有問題才會影起反彈,不反省硬要堅持己論
→ tw12321: 80%的人都證明作者是錯的
推 CO2: 當兵三千12k很少啦○_o
→ CO2: 分
※ 編輯: whitestripe (36.233.8.106), 07/22/2015 09:27:24
→ BUKU: 自己沒有測速看公里數的APP 健身房的跑步機  不過12~13內 是
→ BUKU: 月跑250KM 每次10KM的人都差不多能達到~ 你要看的話 有空可
→ BUKU: 已做分享~ 短程退步真的算正常~ 因為你本來成績是12分內
→ BUKU: 但是你自己去看原文 他成績是13分半 13分半變12分半是OK
→ BUKU: 但是12分用這方法變11分半就不太可能~
→ BUKU: 我是可以分享健身跑步機的時間給您~ 不然就推薦一下APP吧
→ BUKU: 安卓的
→ BUKU: 而且有推文不就代表大多數~ 像子龍一堆人說爛 但是有問題的
→ BUKU: 也還是佔少數~也有蠻多人爽用
→ BUKU: 而且 我並沒有說我的方法是有效率的方式~ 我只說我的方法是
→ BUKU: 不太會受傷的方式~ 當初一堆人在原文開給強力訓練方式，受
→ BUKU: 傷機率這麼高~自己是覺得不妥才給他這方式的
→ BUKU: 再者就是~你用5~5分半速持續一年以上~你的身體就已經習慣
→ BUKU: 這速度~以前的速度就真的完全都沒了~就只是1年左右每天10KM
→ BUKU: 的正常人~ 和每天10KM 1年半~2年5.5分速~6分速的正常人基本
→ BUKU: 來說是一樣了~
→ BUKU: 用每天10KM5.5~6分速的體能壓榨 3公里 12半~13內 是可以辦到
→ BUKU: 只是跑完會很累 肌肉痠痛快1星期 這就是了~
推 PHONm: 跑步機的數據就不要拿出來說了....
推 sxi: 久沒練速度，退步是可想見的，但練回來應該也很快
推 toheart0101: 跑步機？
推 toheart0101: 跑跑步機跟路跑不一樣吧.............
推 CO2: 跑步機、、、？
→ S522: 原來是在跑步機.... ( ￣ c￣)y▂ξ
推 regeirk: 跑步機是吧...........
→ BUKU: 酸酸就是酸酸 就說沒APP 要有時間距離只能用跑步機
→ BUKU: 可沒說一定在跑步機上跑~ 剛找了給APP 隨手側一下 +上樓主
→ BUKU: 分享 信者恆信 http://i.imgur.com/uP5a6Od.jpg
→ BUKU: 樓主要 12分半 多給了快一分鐘 今天天氣很熱~小心別中暑
→ BUKU: 我跑學校 多虧了這APP讓我知道我每天只跑9公里~5.8~6分速
推 BUKU: 原文PO是要12分半的~
推 wadashi1: 我是不知道樓上有做其他什麼訓練,但覺得不是因為10K訓練
→ wadashi1: 的成果,應該是做其他的訓練才練成這高速耐力3K的程度!
推 tw12321: 還不錯,社團有再跑10K50分的朋友都做不到N個
→ tw12321: 你只是3000能比較快,去輕鬆跑10K而已
→ BUKU: 完全沒有 去健身房只用跑步機  1個月 250KM 雨天 健身房
→ BUKU: 1小時跑步機~ 3000KM 17~18分這速度在跑
→ BUKU: 操場就是6分速在跑~ 健身房就跑10K收工大約一小時多點
→ BUKU: 操場今天才知道我都只跑9K~
→ BUKU: 其他有的沒得 有特殊名詞術語的通通沒做 ~ 另外 我是不懂跑
→ BUKU: 步機和跑操場有什麼分別拉~ 對我來說都差不多~ 反而跑步機
→ BUKU: 更危險~
→ BUKU: 你比較一下 這篇文作者  他也是5分半速 跑1年 12分左右
→ BUKU: 只要習慣5分半~6分速1年或更久~ 以前再怎麼鬼神 早就沒那體
→ BUKU: 能了~ 習慣這強度 能跑出來的 大概就11分半~13分內
→ BUKU: 要再往上 就很困難 這是我自己經驗~ 有興趣就當參考
我發現我很難說服你
這樣講好了   同樣是"只有"輕鬆跑   我短程是退步的
但是你要求的是要進步
這是兩碼子事

我現在還能很免強維持在12分開頭那是因為我之前更快...........
但是你要求的是一個現在3K是13分半的人要進步一分鐘
然後還用強度遠低於該項目標的方法


運動的原理是這樣的   你強度一定要有  不然就不會進步
比如說好了   你如果要增強的是最大肌力
你用25RM以上就會完全對最大肌力的增長沒有幫助

運動一定要有一個基本的強度門檻

你PO你的成績出來其實意義不大
假設你的成績為真  這只是表示你增加練高強度的課表可以更快而已

當然低強度的課表還是要有   只是不能都是低強度
這又會扯到大週期小週期的概念
我們就先跳過

但是你不能拿你的例子來說明只有低強度可以練到高強度
這不符合運動訓練的法則

這個世界上一樣存在著第一次跑10K就可以40分的人
他那是不是也要在板上說10K40分根本不用練  大家都可以????
※ 編輯: whitestripe (36.233.8.106), 07/22/2015 21:55:39
推 turtleplus: 嗯，適應性的問題。都沒跑高強度無法突然有高水準演出
→ turtleplus: 但大部分以低強度做打底與恢復是必要的
→ turtleplus: 樓主也不必太在意目前成績。等正式進入強度訓練後
→ turtleplus: 再看看訓練成果也不遲。
→ turtleplus: 我現在跑 3200m 巡航間歇也比去年巔峰時慢不少，
→ turtleplus: 但現在還在基礎期，不急。穩紮穩打比較重要。
→ BUKU: 其實我不認為你之前速度和現在有多大關係~ 時間過了就沒了
→ BUKU: 我的論點一直是低強度時間拉長 適應13分強度是可以的
→ BUKU: 因為13分內 說真的就是普通強度
→ BUKU: 如同大部分沒訓練的學生，都能跑100公尺約14分~15分
→ BUKU: 只要有充足耐力 3000 13分內 應該蠻簡單的 只是推文的人少
→ BUKU: 而且成績當然是真的~這普通成績也沒必要造假  給板上人笑?
→ BUKU: 低強度就回報時間拉長 高強度就可能比較有效率但受傷風險大
→ BUKU: 不能說低強度對這種3000 13分內完全沒有用處~
→ BUKU: 換角度說: 這方法能夠達到的就是3000 1130~1259這大區間
→ BUKU: 你當初 11分內 當然就自動變為12分這區間 相反的 13分半的人
→ BUKU: 就會變成12分這區間~區間是差不多相同的~ 因人而異有+-1分多
→ BUKU: 差距~
→ BUKU: 因為這種強度能給身體的極限大概就是這樣 ((就一般人來說
→ BUKU: 就11.30~12.59區間就差不多1分半
你很適合去讀經濟系   你有很好的均衡的概念
把均衡的概念用再運動訓練的確一絕
我懶的再多說了

順頌  時綏

推 x0x: 坦白說跑步機加減跑~前輩說跟一般路跑的重點施力方式不大一樣
→ x0x: 總之 大家都是在訓練中求進步 一起加油 努力嚕~~~
※ 編輯: whitestripe (36.233.8.106), 07/23/2015 00:13:23
推 toheart0101: 跑步機跟路跑跑起來感覺不同吧 哪會沒差
推 Snr: 推這篇
推 n924127: 某人還真堅持己見