[問題] 課表請益 10KM 10週課表s

[Rickyyy (Ricky)]

各位3分速大大好

小弟預計在10月中會參加標準三鐵，想好好加強一下10km run
目前排了10週課表，請幫忙看看該怎麼修改可以達到最大的效果

前提：
- 10k pb 45分, 5k pb 21分
- 一天練一項 游騎跑 各兩天 + 一天重訓 = 一周7天滿了(上班家庭沒時間了)


跑步課表如下：
July
   W1~W3 (執行完畢)
   1. 暖身跑拉筋
      亞索800: 800m 195秒, 400m 195秒， 八趟
   2. 16~23km E pace跑(5:45~5:30)

   W4 (休息周 只跑LSD)
   1. 23km E pace跑

August
   W1~W3
   1. 暖身跑拉筋
      亞索800: 問題 a. 維持195秒 加一趟成為9趟
                    b. 一樣八趟 但是改為190秒
               哪一個會幫助比較大呢?
   2. 16~23km E pace跑(5:45~5:30)

   W4 (休息周 只跑LSD)
   1. 23km E

Sep. 基本上同八月，只是亞索800的跑法是要加趟還是減秒?

Oct.
   W1 測一次10k, 一次15k E pace
   W2 調整狀況 減量
   W3 休息 比賽






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        哼，不痛不癢的，怎麼可能..                    ◥     ◤◢█▇▆▅▄▂◤
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 125.227.12.31
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1438311674.A.A0C.html
※ 編輯: Rickyyy (125.227.12.31), 07/31/2015 11:02:23
→ xxxHermes: 練10K,跑400間歇會比亞索有效,亞索是針對半馬全馬
→ xxxHermes: 然而你只跑兩天,跑E配速的LSD感覺效益不大
→ xxxHermes: 可跑14-16K半馬配速跑,或4-6K(10K配速跑或更快)
→ xxxHermes: 狀況不好時可跑3000x3,4000x2所謂的巡航間歇
→ xxxHermes: 趟與趟的休息大約跟跑的時間是1:5,3000跑15分,就休3分
推 xxxHermes: 10K也很注重有氧能力,但我看你有騎車跟游泳
→ xxxHermes: 有氧能力應該不錯了,而一週至少要排一天的休息
→ xxxHermes: 讓肌肉有時間休息與放鬆,而不是一直訓練哦
推 evanzxcv: 練10K跑400間歇即可,不用跑到800
→ i7412375952: 加趟+1
→ i7412375952: 因為你不確定你可以跑到那速度八趟
→ ppit: 改成週跑三~四天 如果你的主要目標是10k 中間再插入騎游重訓
→ Rickyyy: 樓上大大  因為我三項算平均 希望三項起加強
推 l19: 請問如果是練5K 跑400M間歇也可以嗎? 還是有其他建議?
推 xxxHermes: 回樓上,400間歇對於五千一萬都有效
修改如下：
1. 亞索800 --> 400m 95秒 休息95秒 14~16趟
2. LSD --> 15k 半馬配速跑 (5"00)
這樣感覺跑量好少  怕怕的
※ 編輯: Rickyyy (125.227.12.31), 07/31/2015 17:15:33
→ i7412375952: 400的練習是快跑400慢跑400 趟數8 趟就夠了
→ i7412375952: 400快跑應該要在90左右
推 i7412375952: LSD我各人覺得15 easy pace 就好了
→ Rickyyy: 感謝樓上分享  我會改成400快400慢
推 micco: 把騎車和重訓各一天改成跑步~就算練鐵人也這樣~
推 wood170: 如果要更有效率，建議跑400*15，中間休息慢跑100。
推 wood170: 跑步課表著重在，400、1200及2000m三種距離即可，早上跑
→ wood170: 長距離，下午練課表，參考看看吧！
→ Rickyyy: micco大，是因為決勝重點在跑步嗎？
→ Rickyyy: wood170大，感謝建議，我先試試看400m 90s 15趟會不會炸