[問題] 短跑、中距離跑的專項轉換期肌力訓練問題

[IMPcsc (小愛愛)]

網誌內文字有分顏色, 可能較方便閱讀
http://impcsc.pixnet.net/blog/post/434302268

我可能是104/10/13要考國考1200m,5分50秒內, 我7/27都跑操場最內圈自測是
5分29秒,
可是考試是12人在6跑道同時起跑, 跑第一圈時外圈考生很難一開始
就切入內圈,所以希望都跑最內圈能進步到5分20秒內, 最好能跑進5分內

(不過上星期腳踝痛了四天, 看醫生叫我下半身全休一星期,連快走都別做, 休
完成績應該會退步)

問題1:
請問有沒有人知道專門討論短跑(<800m)、中距離跑(500~3000m, 特別是1200
m), 如何在最短期、最有效提升成績、又重視勞逸適度、循序漸進、預防運
動傷害、結合周期化重量阻力訓練、運動營養學….的書呢?

(最好是田徑教練、運動生理學專家所寫的書)

自答1:
<全方位的馬拉松科學化訓練>寫的不錯, 可是專項運動是馬拉松42km長跑,
 裡面的馬拉松專項肌力訓練不知適不適合中距離跑和短跑?
<丹尼爾的跑步方程式>是有中距離跑步課表, 但重量阻力訓練該怎麼排沒講
…
<最新健美運動詳解>主要目的是增大肌肉, 不是在提升專項運動成績

我有爬文”路跑版/jacky50846大大寫的/Re: [問題] 如何增強短跑能力”
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1397879649.A.08B.html
和幾十本體育書目、無數的體育網站…但是我希望能更有系統、完整的訓練
原理, 才方便我自己當自己的教練,排出我吃的下、消化的了的訓練課表…
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問題2: 中距離跑、短跑(及爬樓梯競速)的肌力訓練, 專項轉換期該練什麼?
組數、每組力竭次數(RM) 、組間休息、每次訓練總時間、每星期幾次、
練習的細節、初階、中階、高階的課表及重要訓練原理為何?

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問題3,除了腿推舉機器小腿上蹬(calf raise on leg press machine)可練
小腿前的前脛骨肌(anterior tibialis)之外, 還有什麼重量阻力訓練動作,
可以「增加負重」練前脛骨肌呢?

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再來是有沒人有看過<全方位的馬拉松科學化訓練>, 並照著練的呢?
以下的問題是我看書裡的細節問題, 很多細節不搞清楚, 我想照著練也不知
道該怎麼照著練...
(我是知道有管道,可以花錢請問寫這本書的教練,
但因為我是全職考生每天都在燒錢,雖然我很尊重專業知識技能,很想請優質
的教練, 但家長我金主不肯花錢...
所以想上網看看,會不會剛好有人知道這些問題的解答)

問題5,馬拉松專項運動轉換期的肌力訓練, 到底動作的速度、頻率該多快多
慢(大約一秒幾次呢), 在肌肉最緊縮時要不要停1~2秒, 反向用力時要不要
動作速度放慢,讓肌肉受到反向的持續刺激?

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問題6,第171頁的訓練動作<上膊蹲推舉>英文名稱及訓練動作為何?
<腳跟上拉>有無槓鈴啞鈴替代動作? 腳跟上拉適合用多長(cm,m)、哪一牌、
阻力多大、有無把手比較好做….的彈力繩?
第171頁<直立高拉>是High Pull嗎?如果不是High Pull的話, 訓練動作為何?

High Pull
https://www.youtube.com/watch?v=FJIJq0M24MI

腳跟上拉
http://www.center4gaming.org/c4g/index.php/mytraining/stSession/id/78

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第167頁說, 馬拉松專項肌耐力訓練後, 可進行幾趟R強度快跑
問題7, 幾趟R強度快跑,是15~20秒輕快跑ST,或是幾組x(200m的R無氧跑
+200m的E輕鬆有氧慢跑?或是200m的R無氧跑,組間原地休息?

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問題8,所以中距離跑或短跑的(及爬樓梯競速)的爆發力肌肉訓練, 到底該用
多少RM來練? 每個動作幾下組間休息、每次訓練總時間、每星期幾次、練
習的細節、初階、中階、高階的課表及重要訓練原理為何?

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問題9, 第123頁的腹部抗旋轉動作, 適合用多長(cm,m)、哪一牌、阻力
多大、有無把手比較好做….的彈力繩?有沒有無槓鈴啞鈴替代動作?

腹部抗旋轉動作
https://www.youtube.com/watch?v=pj9uN5pTq64


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.233.199.54
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1439036422.A.79D.html
→ kaifrankwind: 你要比賽？
→ IMPcsc: 要考公職1200m,5分50秒內, 上星期測才5分29秒, 希望更進步
※ 編輯: IMPcsc (118.233.199.54), 08/08/2015 21:54:58
推 lumia620: 還剩多久要測？
可能是104/10/13要考                                      08/08 22:48
→ yttytt: 之前有考生都發帖問過了！
→ yttytt: 你別再抱佛腳了，趕緊練習…
推 paradoxcyt: 你真的要討論肌力的周期化訓練的話，所謂的專項轉換
→ paradoxcyt: 期，要有肌力做基礎
→ paradoxcyt: 沒跑過最大肌力期的話你要拿什麼東西來轉換？！
推 paradoxcyt: 爆發力動作也是需要技巧的，很難直接文字指導學習
→ paradoxcyt: 總歸一句話：別想短期就能大幅進步
推 qazedcqeadzc: 推樓上
※ 編輯: IMPcsc (118.233.199.54), 08/09/2015 07:55:58
※ 編輯: IMPcsc (118.233.199.54), 08/09/2015 08:00:04
推 xubpcl: 都已經出現受傷警訊了，還想要追求成績快速提升？
→ xubpcl: 你再一意孤行的練下去，連醫生的警告也不聽，恐怕考試時會
→ xubpcl: 連現在的5分29秒都跑不到
→ ladisign: 好久不見
推 lumia620: 只剩兩個月，做核心就好了，不用特別練肌力或爆發力了
→ lumia620: 兩個月就有用，就不用練這麼辛苦了
推 lumia620: 你現在先休息，狀況調好了，去抓1200的配速就很穩了
→ lumia620: 能衝到5分鐘左右，5：50幾乎是你的e配速了，一定輕鬆過
→ lumia620: 根本不用追求要到5分內，反而增加風險，再者只有兩個月
→ lumia620: 你有多少的容錯率，別人有經驗網路指導或看書就一定正確
→ lumia620: 不會受傷？如果剩一個月又受傷該怎麼辦？
→ frioandy: 兩個月就想飛，你以為運動員這麼好當？
推 runaway580: 請丟掉書去外面跑比較實在
推 loveraccoon: 比過場地賽的經驗，外道一開始切到最內道可能會差一
→ loveraccoon: 點點，但絕不會差到幾十秒，這個倒是不用太擔心，理
→ loveraccoon: 論的東西有參考價值，但還是先休息慢慢跑比較實際
推 dai26: 休息一個禮拜不會退步到哪去，倒是練的太緊受傷恐怕不是休
→ dai26: 息一週可以解決的
推 vbn22: 比賽標準 pace 58"/200M 116"/400M or 4'51"/km
→ vbn22: E強度可以跑2000 6'30"   M強度就跑1200 5'50"
→ vbn22: T強度可以跑1000 4'40" I強度可以跑400 110"
推 whitestripe: 第一次看到考個跑步考試找一堆資料的人xdddddd
→ vbn22: R強度可以跑200 50" 每周跑一次 E M T I R 比賽很輕鬆過關
→ whitestripe: 原po真的很可愛xdddd  加油   祝考試順利!!!!
推 vbn22: 補充 E強度是每公里6'30 所以2000是跑13'00
→ i7412375952: 以你的實力 其實不用管那麼多 輕鬆跑+st LSD就夠了
→ i7412375952: Btw 我女友1200可以跑進5分 他只跑輕鬆跑跟長距離
推 i7412375952: 剩兩個月你又受傷 維持跑量 下個月減量才是明智之舉
推 BUKU: 這速度又短公尺。不用這麼專業研究吧。。。跑就對了
推 sky7338: 重點是別受傷...
推 oldman1975: 不知道該說些什麼，只能推了XD 別想太多，休息一週不
→ oldman1975: 會退步到哪去的啦
感謝各位大大的意見, 我了解了
※ 編輯: IMPcsc (118.233.199.54), 08/11/2015 09:00:40