作者chieher ("Be all you can be")
看板Road_Running
標題[心得] 生涯第七馬 Santa Rosa (3:17)
時間Mon Aug 24 12:27:15 2015
說句老實話，從 2013 年夏天的初馬開始，經過了三個寒暑、跑過了七場全馬
--- 我才第一次知道馬拉松該是怎麼跑的。
Santa Rosa Marathon 是北加州著名的 BQ 賽道 (Boston Qualifier)
原因不外乎
1. 地勢平坦：全程最高點和最低點海拔差小於 30 公尺
2. 天氣宜人：今天早上六點開賽大約是 14 度，完賽也不超過 20 度
3. 時間：每年度的波士頓馬報名是九月，所以八月底算是最後機會了
因為這些原因，每年這場 1000 多人的小型比賽總是吸引到各路高手前來參加
在進入正題前先讓我們來看看一個小數據：
2015 年 男 女 總
完賽人數： 833 607 1440
平均時間： 04:01:09 04:26:22 04:11:47
簡而言之，如果你是男性但跑不進 sub 4, 那你幾乎就比一半的人慢...
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這場比賽前我扎扎實實地訓練了三個月，最後一個月甚至跑了 380 KM
要破去年底的 3 小時 39 分 PR 想必是沒問題
但重點是能把 PR 推進多少
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賽前準備
1. 賽前減量：
賽前減量的多寡真的因人而異。但我是稟持著「比賽當週練的根本
沒用」的精神，寧願多休一點是一點。於是我從單週練習量 80K,
賽前兩週降到 60K, 賽前一週甚至只有 25K (不含比賽本身)
有個越野長跑高手曾經說過：「當你站在起跑點上，你要感覺像是
剛冬眠完的熊。身體有點遲鈍，但是很飢渴的想要獵食！」
2. 肝糖超補：
肝糖超補相關的文獻已經很多，大家可以自尋搜尋參考。我的做法
就是賽前兩天努力的吃（飯、麵、喝飲料），同時注意肉類/炸物
要少一點，以免當天消化不良。通常超補完重個 1,2 公斤屬正常
比賽當日
比賽當天通常我會選擇在賽前兩小時進食。種類就以平常會吃的麵包、
加上一根香蕉、還有黑咖啡。黑咖啡主要是讓自己早點進入狀況用的。
（不過有人喝咖啡會頻尿，請特別注意）
賽前一小時除了喝小口的水潤喉之外，基本上不喝水
比賽策略
比起前面幾場隨心所欲的亂跑...這場我還真是嚴格按照計劃執行
賽前自我評估，實力應該落在 3 小時 20 分左右
所以採取的策略是
1) 前半馬嚴格壓速度/心跳：
以 4:43 min/per km 為目標，平均心跳 160. 一看到 162 以上
就要強制減速，無論自我感覺良好（？）
2) 後半馬看情況發揮：
後半會發生啥事說實話誰也不知道，所以就看著辦吧
Game On
比賽剛開始的狀況真的蠻不錯，畢竟真的好久好久沒有完整的休息了
前面 3K 跑完之後身體也熱開了，很想衝，但得按耐住
（比賽快轉...）
在 13K 左右吃了第一個能量膠，其實完全不餓，但是得吃
一路壓著心跳跑，一直到了 21K 半馬，用時 1:39:30
照這個速度跑下去完成時間大概是 3 小時 19，完全可以接受
無奈半馬剛過加上一連串的小小上下坡，在心跳卡 160 的
強度下速度硬生生掉到 4:52 min/km, 這時候有點擔心
趕緊又補了一個能量膠
一邊壓著心跳，一邊默默祈禱能量趕快再打上來
過了 27 KM，總算又重新覺得活了過來，跑了 4:43 min/km
算是又回到軌道上
依照計劃跑到了 32K 左右。這時候距離終點只剩不到 10K
腳雖然痠，但因為前半控制得當，完全沒有之前嚴重撞牆的感受...
補了最後一個能量膠...
我還能衝！
在此之後就是一連串的狂奔之旅
33K~36K: 4:41 mins/km
37K~40K: 4:27 mins/km
41K~42K: 4:22 min/km
0.5K: 3:42 min/km
最後過終點線的時間是 03:17:13, 平均 4:40 min/km, PR 了 22 分鐘
跑完著實在牆邊喘了好一會，工作人員立刻上來問還好嗎？
「我非常好！」 - 依稀能夠感覺到嘴角還掛著笑意
過去三個半月，超過 1000 公里的里程累積老老實實化成了成績
「沒有奇蹟，只有累積」 大概最符合我當下的感受
跑完了，然後呢？
當然是繼續練啊，我的目標在波士頓！ :)
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一些數據
全程： 3:17:13 Overall 167 / 1440
前半： 1:39:30 Gender 151 / 833
後半： 1:37:43 M25-29 32 / 83
步頻： 178
步幅： 1.20
心跳： 164 (avg), 191 (max)
最後衝刺，據說步幅是 1.5 公尺
http://imgur.com/gTRxX9u
然後獎牌超大面的，划算！
http://imgur.com/EkB0UJR
網誌有圖：
http://tinyurl.com/JaySRM
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 99.47.116.210
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推 p3226352000: 很強耶！ 08/24 12:29
推 jotaro: 又強又激勵人心！ 08/24 12:30
推 l19: 強! 快進波士頓了 08/24 12:45
推 regeirk: Push 08/24 12:46
謝謝。如果有人對訓練方式有興趣，我再 po 上來。
推 tungpayton: 強推 08/24 13:42
推 ponan411: 強！！！ 08/24 13:47
推 baster: 推 08/24 13:56
推 ainge: 真強! 08/24 14:24
推 secpeda: 恭喜恭喜 08/24 14:41
推 Jiummay: 好強!! 跪請強者PO訓練方式~感謝您~~ 08/24 15:01
好的
推 CTUST: 獎牌三個圓，想收藏放起來都有困難，只能吊著了 08/24 15:04
推 aouon: 推 ! 08/24 15:06
推 fr373969: 羨慕推 加州天氣好一年四季都能跑 08/24 15:48
這倒是真的
→ hoks: 我5”20左右心跳就160+了……差距好大 08/24 16:00
推 popoyellow: 跪求菜單+1 08/24 16:34
推 a0000000000v: 好強 08/24 17:15
推 chaoyist: 超帥優 08/24 17:23
推 whitestripe: 很有趣的心得 推!!!y 08/24 17:35
推 hightech1112: 好文推 08/24 19:30
推 cyr1216: 好厲害 08/24 19:50
推 batistuta823: 鳳凰城馬拉松會不會更好PB,全程下坡. 08/24 20:14
好跑的比賽還不少，加州年底還有一場 CIM，那場才是超級大拜拜...
推 ahyan: 漂亮的配速 08/24 20:23
推 u8325072: 跪請強者PO訓練菜單，感恩！ 08/24 20:29
推 evanzxcv: 恭喜大破PB！跑全馬後半比前半快，最後還能衝刺真的很強 08/24 20:48
→ evanzxcv: 我心跳160是LSD的速度，平常練跑165，比賽都170+了 08/24 20:59
→ evanzxcv: 至少這四個月來10K比賽心跳從183降到174，速度沒差太多 08/24 21:00
推 ppit: 波馬近在眼前了! 08/24 22:30
關於心跳，我覺得是相對值比絕對值重要的多
160 就是我可以維持又不算太輕鬆的心跳，即使後面狂催也才到 175 左右
摸懂自己的身體比盲目去跟一個數值重要的多。這也是我很後來才學會的。
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訓練菜單這兩天會 PO, 謝謝。
※ 編輯: chieher (99.47.116.210), 08/24/2015 23:38:06
推 johnnyhsu7: 好文 推~~ 08/25 00:24
推 sssun: 好強大，希望接下來能跟上你的速度，也謝謝未來分享的菜單 08/25 01:35
→ chieher: 原來是孫大要加我呀.. :P 難怪覺得這 id 熟悉 08/25 01:42
→ chieher: 我的 garmin 網站上會有紀錄，但筆記寫在另外一個 08/25 01:42
→ chieher: 到時候一併給 :) 08/25 01:43
推 jerry181: 恭喜！ 08/25 07:49
推 phxcon: 讚 08/25 10:33
推 lin1204: 好強 後半馬跑得比前半馬快 08/25 14:54
推 sssun: 謝謝chieher加Garmin Connect :) 08/25 23:23
推 whface: 恭喜！ 08/26 12:26
※ 編輯: chieher (99.47.116.210), 08/26/2015 14:13:30
推 sqt: 厲害! 推。 08/26 21:05
推 wolfxyz: 已羨慕 08/27 12:23