[問題] 想請問LSD一些疑問~

[BUKU (不哭可魯)]

各位大大們好!!!!!!!


小弟想在30歲前挑戰一次初馬


預計就是明年(因為今年時間比較多 實力應該會是最厲害的一年)


之後的2~3年說實在運動機會可能不會有這麼多~


加上年紀越來越大就不會想去挑戰全馬(反正各種理由拉)


主要報名賽事是明年3月櫻花馬(就..袋子不錯看 板上又是寫全賽事裡最硬)


完全符合我抖M的人格特質~


(別勸退我~我已經繳1400惹...)



問題來了

我知道要挑戰全馬要做LSD

(以前完全沒做過)

因為我都只有每天跑10公里這樣

速度就懶得提了




昨天嘗試跑了一下半馬距離

用NIKE+里程計算

大概跑完是還能撐得住


但是有個問題


''假設''


每天10公里均速 差不多X分速左右

LSD 也想用相同分速跑完



這樣做LSD有成效嗎?




(我看板上討論LSD要比平常均速慢20秒左右

可是我想維持10K跟LSD均速一樣這樣不知道行不行?




LSD每周做一次


10月到11月 21K

11月到12月 26K

12月~1月   30K

1月~2月    35K

2月~3月    35K 最後一次40K

3月 完全休養 每天 10K等比賽




差不多就是這樣的菜單

體能不行 再每個月減3~5KM調整




其實心裡一直有個問題:

LSD為啥距離要比全馬少??

簡單來說

比賽應該要比LSD耗費更多體能不是?

要競速總不可能像LSD這樣爽爽跑

要是只做35K會不會比賽跑到35K就GG??


請大家解惑一下  感謝!!!!










最後就是 雙溪櫻花馬..會迷路嗎?

我是個很蠢路癡...

比賽都有''大大''指標和''人員引導''吧??

((上次跑某XX的越野馬拉松 跑到迷路...讓我對這種山路馬有點畏懼..





謝謝

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→ roggerbass: 那要先定出你全馬想跑進什麼時間
→ roggerbass: 對於全馬用的LSD 不用超過30k
→ roggerbass: 定出時間後每隔一個禮拜的LSD換成亞索800
推 char0830: 全馬用的LSD真的不用超過30,我頂多跑24~26就很夠了，全
→ char0830: 馬後30(除非是高手等級)通常都是意志力撐下去的，所以你
→ char0830: 多練我覺得沒什麼幫助
→ char0830: 再說，雙膝硬化馬不是那麼簡單的...(過來人)
→ prodd: 櫻花馬可能要再多加點山路的菜單呦...(這是落井下石嗎？XD)
→ prodd: 如果目標是全馬，也建議你可以在之前報個半馬來玩玩，體驗
→ prodd: 一下完整的賽會過程。基本上全馬半馬只是比賽距離的差別
→ prodd: 推一樓大大的完賽時間推算，不然無目標參賽也有關門可能性
推 fvx335: 也要排一氬重訓  練核心和腿部肌肉...
推 dai26: 你的問題是還不少，但你並沒有告訴我們你的程度到底在哪，
→ dai26: 所以網友其實也很難給你有什麼具體的意見。你的LSD距離是沒
→ dai26: 什麼問題，頂多只給你建議最多35K就好，至於速度。因為不
→ dai26: 知道你的程度在哪，所以也不知道怎麼給你建議，如果你跑10K
→ dai26: 和30K速度都一樣，只能說你還蠻厲害的。
→ dai26: 但是這樣算是違反LSD的精神，也不知道你的肌耐力撐不撐得
→ dai26: 住
→ dai26: 如果你有去翻書，書上就會很明白的告訴你，SUB5、SU4、SUB3
→ dai26: 會怎麼配速，LSD應該怎麼練習，所以你應該先明白告訴我們，
→ dai26: 你要完賽，但到底時間設定在哪
推 lumia620: 你不是10k有pb45的水準，那用6分速跑太慢
推 lumia620: 你要真心要練，至少也要5：30/km的水準去練lsd
→ BUKU: 我平常用nike+大概五分速十公里
→ BUKU: 作天用lsd測大概也是五分速左右
→ BUKU: 主要疑問還是在十公里和二十公里以上均速都ㄧ樣。練習比較有
→ BUKU: 成果。還是要把十公里均速加快或是lsd速度減慢這樣比較有成
→ BUKU: 效?
→ BUKU: 時間大概想四小時半完成
推 lumia620: 那就用5分速去練lsd就好了，這是符合你的水準的速度
→ lumia620: 10k的練習可以加速，用4：45左右的速度跑
→ lumia620: 照這樣練4hr沒問題吧，看情況可以再縮
→ lumia620: 5：45跑全程就4hr內了，你目標可以訂高一點
推 lumia620: 一般練可以配三種速度交互輪替，t.m.e一周去輪
推 lumia620: T最快距離短，M慢一點加補給練距離稍長，E就lsd用
推 lumia620: 月跑量維持在200以上，包含質量訓練和額外的重量訓練
→ BUKU: 主要就是。覺得再提升速度會蠻累。因為是是長期準備不想受傷
→ BUKU: 。怕提升速度到時傷了就慘了。
推 dai26: http://www.mcmillanrunning.com/
→ dai26: 用這網頁去試算你的配速
→ dai26: 但因為櫻花馬蠻硬的~建議平路設定約4小時出頭
→ BUKU: 再來就是聽說櫻花馬速度會比ㄧ般馬慢二十分到三十分。應該沒
→ BUKU: 這麼簡單四小時吧。。
→ dai26: 周一到週五練一次間歇跑~10K可以加入1~2次變速跑
推 dai26: 你平常LSD練習~我建議要先找出一個30~35K可以從頭跑到尾的
→ dai26: 速度~然後再想辦法提升
推 dai26: 因為距離比賽時間還蠻久的~我建議先從5分半開始測試即可~LS
→ dai26: D目的是慢慢跑~比賽前再測試你的極限在哪
→ BUKU: 好。我會把大哥大姐們的意見，都拿來參考。再用ㄧ份適合自己
→ BUKU: 的菜單。感謝大家。希望下次來分享心得。第一句話是沒有迷路
→ BUKU: -.-
推 dai26: 5K /10K的極速是指標，到時候若時間有再推進，就可以確定
→ dai26: 實力有再進一步提升，你抓全馬4小時半跑完沒錯
推 ptt123456: 不會迷路的，放心跑吧!
推 jack0117: 2015櫻花馬也是我的初馬，當時的狀況如下，跑齡3年快40
→ jack0117: 歲，成績435前半馬230後半205。平常練習（平地）10K約55
→ jack0117: 分，20+的LSD用6分速跑（跑過5hr38K的山路，太痛苦了）
→ jack0117: 建議每週一定要跑一次山路（平常練習或LSD都可），若住
→ jack0117: 台北推薦跑風櫃嘴或是熊空這種有10K上坡的路線（LSD建
→ jack0117: 議最多3hr或30k就好，應付標馬這樣是足夠的）。有幾千人
→ jack0117: 一起跑而且單一路線來回，迷路的可能性很低。樓主條件
→ jack0117: 很好應該有機會嘗試sub4
→ derekQQ: 2011年，太魯閣的上坡有多長?
→ derekQQ: sorry，我問的是半馬
推 GELGOOG: 熊空最近颱風常常來亂的關係 路況不是頂好喔
推 areco: 或許真正跑過以後就會知道用10K速跑LSD不可行了
→ kaifrankwind: 推樓上
→ evanzxcv: 我有時候LSD會跑成半馬配速...變成LFD了囧 ><