[問題] 路跑/半馬練習方向

[lunarenaX25 (xb)]

小弟路跑新手
目前只有跑過一場12K
總里程327K
近兩個月才開始較頻繁練跑
一周約3~4天
自己是屬於比較沒耐心的跑者
較無作輕鬆跑的長時間訓練
平時都是跑PU跑道固定跑5K，都是盡力跑的狀態
從一開始5K 25分到現在能夠5K 22分(PU跑道)
最近開始嘗試到河濱跑柏油路
速度下降了不少(約半分速，甚至更多)
遇到的狀況是腳痠(相較於PU較無法保持快速度)
呼吸大至上沒有問題
不曉得在柏油路上跑有沒有甚麼技巧可以讓速度維持住

另外近期目標是初半馬SUB110(12月中)
明年冬天看看能不到達到SUB100
一直以來都是按感覺去跑
但看配速似乎不是很理想
一開始自以為狀況OK導致衝太快XDD
或是中間自以為維持著差不多的速度，但誤差似乎有點大
(都是跑完才去看自己的配速)
想詢問配速的技巧與半馬的理想配速
附上最近河濱跑步的兩次配速記錄
http://imgur.com/TCkK435   10K 均配速5.06min/km
http://imgur.com/JKiTsBu   21K 均配速5.25min/km
跪求版上跑者提供建議


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※ 編輯: lunarenaX25 (123.194.151.4), 11/01/2015 19:35:02
→ tsd: 你跑得比我還快....如果練習有這種速度,放心報名沒差
→ chieher: 路跑本來就比繞操場慢。習慣就好
→ MITPajamas: 你的配速當天比賽就能跑進110了，不過前半段要稍微壓
→ MITPajamas: 慢一點後半段慢慢開出速度
→ MITPajamas: 現在到比賽前一週每週都跑一次20k習慣一下距離就能抓
→ MITPajamas: 配速了
→ MITPajamas: 前10km若能hold住0520的話後面慢慢加速到最後5k開我
→ MITPajamas: 分速應該可輕鬆sub110完成
→ MITPajamas: 大大你的21k練習成績就是因為前面開太快了以至於後段
→ MITPajamas: 掉太多
下周末來試看看先放慢速度後段在加速看看成效，謝謝你
※ 編輯: lunarenaX25 (123.194.151.4), 11/01/2015 21:10:44
推 MITPajamas: 若是要拚sub100的話可能就要做些核心跟練yasso800才會
→ MITPajamas: 比較容易達標
→ hoks: 半馬要破百不一定要練到間歇 有時候是身體素質的關係
推 pzubfwss: 要練半馬就不要只固定衝5k.....
推 pzubfwss: 把平常練跑里程拉上10~16k會比較好
推 OnePiecePR: Sub 100 真的還不用間歇跟核心。
推 OnePiecePR: 你的素質不錯，有機會去板一跟跑，讓有忠哥調教一下。