[心得] 2015貓空路跑21K@1:40:36

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sssun路跑誌_20151101_2015貓空路跑21K@1:40:36

本週跑量58.5K，過去7天跑量58.5K

貓空路跑，半馬由政大田徑場跑至草楠橋來回，10K由政大田徑場跑至杏花林來回，算
是山貓路跑團每星期三晚上以及星期日早上必跑的路段，路上的每個彎道都跑過數十回
了，屬於我們的主場當然要報名比賽啊！來看看跑出來的成績是否能如預期呢？

事先就在山貓團臉書頁面約好大家在政大田徑場旁7點合照，團裡有幾位沒參賽的團員
們很熱心地一早就過來幫忙找集合位置、攝影記錄，6點50分抵達現場時已經聚集了不
少山貓團團員們，大家身穿剛拿到的團服，集合點也掛上團旗，雖然沒跟主辦單位申請
休息帳棚但也很像有專屬地的感覺吧！

https://www.youtube.com/watch?v=KNydL3rQf2M
賽前山貓團熱身影片，謝謝亢大哥這麼早過來為大家記錄

事先調查團裡有大約40位跑友報名半馬，比例上大概有超過8成的參賽團員們都報了半
馬，看來大家對征服貓空信心滿滿，很幸運這個早晨的天候絕佳，微涼無雨、偶而微微
的陽光也不讓人覺得悶熱，一整個是破山路PB的好天氣啊！

https://goo.gl/pfKO05
集合大合照，今天好幾位女團員們還戴著前幾天萬聖節買來的貓耳全程完跑貓空
厲害厲害！

https://goo.gl/30CBr5
山貓團裡三雙Asics Tarther Japan虎走日本版
由左至右：Tarther Japan Slim、Tarther Japan、Tarther Japan v-A

面對有著地盤優勢的貓空路跑，我事先預估成績比較保守，估個1小時45分完賽，主要
是這陣子跑量不足，賽前幾天自己也跑了4趟2+1K間歇(快4:30慢4:50)後小腿也還沒完
全放鬆，也因此今天距離僅21K還是穿上了CW-X Stabilyx壓縮褲看看能否撐得住上下來
回21K的貓空山路；倒是老大她報了10K組，覺得她應該可以拿到不錯的成績吧？果然賽
後又再次上了凸台啊！

21K在7點半起跑，10K組是7點40分，出發前再次提醒老大跑上坡時保守些，怕她衝過頭
等等又腹部不適；往起跑線出發吧！半馬組實際參賽人數一千初頭，雖然排在人群前段
起跑但還是花了約20秒鐘才過起跑線，標準的400公尺跑道要容納千餘人起跑，還是得
花上一些時間，事後看老大10K組的起跑時間，她是在人潮後半出發的，花了超過1分鐘
才過感應地墊，如果水準夠的跑者有打算競爭上凸台，還是在人潮前方起跑才有優勢…

繞出政大田徑場後緊接著是政大後門丘陵地，這段路在先前颱風來襲導致山貓團沒辦法
上貓空團練時，我們就會移師到這段小丘陵地跑個來回4~5趟8~10K，從政大這方向往後
門跑剛好是600公尺上坡接著400公尺下坡，雖然去程這600公尺上坡大家都還有力氣抬
得起腿，接著還有400公尺下坡可以稍為放鬆，但上坡段我的心率就跳到175了，配速也
才比6分速略快而已啊…

1.2K出了政大後門接著就是每個星期都會跑的貓空山路了，連續3.8K的上坡直到杏花林
啊！這段路我跑得非常保守，雙腿小腿不是很抬得起來，也只敢用6分20上下的配速跑
上山避免心率過高，一路上我也注意心率不讓心率跳超過175，這樣子的策略跑起來比
較保守些，但至少留些體力也後頭下坡時使用…

延路看到穿著山貓團團服的跑友們就跟大家比個大姆指或是喊聲加油…過了杏花林自在
田後坡度變得和緩，過明德宮右轉後就是山貓團星期日早晨會開團團練的貓空丘陵地，
上週日不見張叔叔、張嘉哲、以及陳雅芬領跑的北體團隊，大概是全運會剛比賽結束的
休息週吧？今早這些國手強者們果然又在丘陵地跑了起來，碰到了幾次張嘉哲就喊他張
嘉哲加油、真男人加油，看到陳雅芬就喊美少女加油，還會收到微笑點頭回應耶 YoY

貓空丘陵地往草楠橋折返點這點路均速放在4:50~5分速之間，心率170初頭還算舒服，
今天也是自己背著水壺腰包跑完全程，遇到路旁水站就不再進站，只跟這些過來幫忙
的年輕人點個頭感謝；離草楠橋還有1K開始有領先群折返，我開始計算著前方有多少
人呢？

結果是前方有將近100人，看來今天就求完跑在目標區1小時45分以內就好！到折返點之
前山貓團的Vic、 一力 、文彥、小歐、志偉都跑在我的前方，Vic、一力、和文彥的狀
況看起來非常好，有機會一拚凸台；花了56分鐘抵達草楠橋領取信物後折返，回程得再
催點油門了，幸好我比較不怕下坡，加速下山吧！

回程不到500公尺就看到山貓團跑最前的女跑友姚姚，她可是四月份才跟大家團練啊，
這幾個月規律練習再加上週末跑LSD，進步幅度驚人，後來她也以2個小時整的成績完成
這場山路半馬；一路可以看到眾多穿著山貓團跑服的團員們，非常好認，大家彼此加打
氣，延路下山大家都跑得起來，狀況都很不錯…

下坡段盡可能把速度加到4分半左右，可是再怎麼苦追怎麼還是追不到前方的山貓團跑
友們呢XDXD，接近明德宮看到前方的志偉，本想在這個小上坡段加快步伐追上他，沒想
到…志偉到明德宮洗手間尿遁，讓我不費吹灰之力超過了他，後來他出了洗手間看到老
孫已經在前方，還加速逃逸，一定很後悔出發前沒先把重量減輕吧 XDXD

杏花林後是3.8公里全下坡段，這時GPS錶的均速還在5:15mins/km左右，得再加點速度
才有辦法拉進目標區間，接下來這幾公里完全放開速度讓重力帶著我往下衝，均速跑到
3:50左右，爽快，只是短短的3.8公里下坡段稍縱即逝啊…

https://goo.gl/DxIG4k
下坡段放開腳步拚速度，爽快！接近9點鐘陽光偶而露臉，全視線視無限轉為深灰色為
我抵抗紫外線。照片來源尋寶網

接近山貓團大本營恆光橋頭，前方就是貓空路跑最後的大魔王：政大後門丘陵地上坡，
回程是400公尺上坡+600公尺下坡，往丘陵地望去前方有身著山貓團團服跑友一名，經
確認是小歐，就讓我試著追看看好了…只是這短短400公尺的上坡跑到快腳軟，速度只
能控在6分速上下，但也幸好只有400公尺，接著有600公尺下坡，我就趁著這段下坡再
加速，在接近下坡終點前終於趕過小歐了，剩下短短300公尺不到繞圈進田徑場吧！

一進到田徑場跑道聽到大會頒獎廣播：10公里女丙組第6名賴美淑，剛好頒獎頒到我家
老大，有夠巧的啦！老大竟然跑到分組6又上凸台了，只是她現在人在升旗台上領獎，
沒辦法幫我加油吧？不過跑道旁的山貓團員們還是非常熱情啊！一跑進彎道就聽到大夥
的加油聲，最後衝刺回到終點，大會時間1:40:55，在目標區內，順利完賽啦！

https://goo.gl/LmuxLa
謝謝山貓團Cathy跟兔兔在終點前為團員們拍下衝刺照片！

最後我的成績是晶片1:40:36/大會1:40:55/分17總49，老大10K跑了晶片0:57:50/大會
0:58:53/分6女總14，相當不錯的成績；山貓團員同時也是台科大路跑社的Vic以1:34:09
的成績拿到了21K男戊組的分5，10月份跑量破400K的明樺則在10K組以44:17拿下了分3
總7的成績首次上了凸台；文彥和姚姚都跑了分組7，僅離凸台有一小步之差，繼續加油！


https://goo.gl/1uuwhF
老大下坡也是邁開腳步狂奔啊！ 照片來源尋寶網

https://goo.gl/CQxGpQ
老大已經上過幾次凸台了，這倒是第一次拿到上台的照片

https://goo.gl/1fSbHK
今天有趣的偶遇，這位跑友也上ptt BBS路跑板；賽前我看到他腳穿一雙台灣沒進、但
我曾從日本Rakuten買回來的白色Adidas Takumi Ren2，直覺他可能看過我寫的開箱文，
碰頭時果真兩人都互點頭．賽後又再碰到他就聊了一下，果真是被我推坑成功的XD，留
下這張照片等著這位跑友認領哦！

https://goo.gl/XvmcXz
山貓團50歲的黃大哥在同一天的紐約馬拿到了3小時37分的好成績，比他自己的舊PB又
往前推進了18分鐘；兩個月前開給黃大哥的課表看來有效，重點是能在百忙中抽出時
間練習，在此恭禧黃大哥，也謝謝黃大哥帶著山貓團團旗跨洋到紐約跑馬

sssun路跑誌_20151101_2015貓空路跑21K@1:40:36 全程Garmin Connect FR220紀錄連結
https://goo.gl/IBiQjW

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20151101_2015貓空路跑21K@1:40:36
距離: 20.22 公里
時間: 1:40:39
平均步速:      4:59 分鐘/公里
平均移動步速:  4:55 分鐘/公里
最佳步速:      3:28 分鐘/公里
高度增加: 818 公尺
高度減少: 813 公尺
平均心率: 172 bpm
最大心率: 181 bpm
平均步頻: 183 spm
最高步頻: 200 spm
平均步幅: 1.10 公尺


最後，也歡迎大台北地區跑友有空過來跟山貓團團練哦
https://www.facebook.com/groups/ShanMaoRunningClub/

星期一：2000~2100 政大田徑場間歇練習，2100~2200核心、徒手練習
星期三：1930 恆光橋頭涼亭 貓空山路團練
星期五：2000 北新橋下 河堤團練 10K輕鬆跑/12K6分速/14K5分速 三個區間
週末： 不定期揪團，近期有LSD團以及貓空山頂丘陵地來回跑

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.112.42.109
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1446480552.A.564.html
推 evanzxcv: 推! 這路線跑到近100分很強~ 最高步頻1200是風火輪嗎XD
多了一個1 XDXD，馬上修改

推 rossleu: 跪著看這篇
推 chieher: 練好快阿
很多跑友常跑山路，跑出來的成績也都很不錯！

→ chieher: 原來是比賽 :P 想說平常這樣練也太拼了
→ hoks: 總爬升818，且只有20k的距離下？好強……
Garmin的總爬升量估得較多，同樣資料上傳到馬拉松世界估出來的爬升量為453m

推 ppit: 山路半馬100分鐘!! 猛!
推 Hermerod: 鬥志不錯喔，半馬平均心跳164就很痛苦了
→ Hermerod: 最大194，164約85%強度
推 cupid1122: Garmin沒有內建高度計的錶款   總爬升都算的比較高
來看看有沒有人戴Fenix3跑同一場測出來的高度差多少好了

推 Bkyoe: 第一次跑貓空１:37完賽，真的是有夠累的，分七差點上台啊
→ Bkyoe: ～前面幾乎都是你們貓空慢跑的人～強！
這有夠強大的，初跑貓空路跑半馬就97分鐘完賽！
前面也有幾位山貓路跑的跑友們，不過今年天氣狀況絕佳，普遍成績都比去年進步

推 evanzxcv: 我昨天的半馬平均心跳185...我也不知道怎麼回事XD
→ evanzxcv: 但如果算百分比的話其實又還好，我最大210左右...
推 Hermerod: 比賽會比較亢奮，心跳可比平常衝更高，屬比賽型
→ Hermerod: 如果只能跟平常練習差不多，可以用只是沒盡力安慰自己
這樣倒ok啦，你最大心率到210了，平均跳到185
我自己最大是設185(實際測5千時曾跑出193)，貓空半馬平均心率跳到172

推 ainge: 好奇為什麼garmin 測到的高度變化都太多? ><
應是後台使用的演算法不一樣，也可能是抓高度的粒度(granularity)比較細吧？

推 t141256: 想請問 路跑團怎麼參加呢~~
請到我們山貓路跑團的臉書群組按加入，之後一起跟我們團練就可以了
https://www.facebook.com/groups/ShanMaoRunningClub/

推 evanzxcv: 我的210就是5K比賽跑出來的XD
※ 編輯: sssun (140.112.42.109), 11/18/2015 18:33:57