[討論] 10k40分內訓練計畫

[peterasd (天殺)]

http://i.imgur.com/WDpEOVC.jpg
http://i.imgur.com/WjbGdQP.jpg
http://i.imgur.com/8a1sHlN.jpg
如題，小弟我從高二時為了減肥開始慢跑從一開始的7圈都不行到了大學當上老屁股把跑
步當成人生不可少的事，幾乎每天都跑，但目前只跑過一次39分18秒最好10k紀錄。以下
小弟身材身高165體重57 到草場先暖身馬克操 拉筋，熱身1km不算10k裡 ，熱身完後開始
10k配速練習 之後跳繩1000下（雙腳跳500左右腳單腳跳各100 剩下就是交叉跳），在來
就是馬克操加60公尺衝刺10趟接下來跳角錐（5個）斜著跳1分鐘左右邊各3次。但我發現
這樣練習確實有讓均速增加，但還是沒達到想要成績各位跑友們有什麼可以建議的嗎？手
機發文排版不好道歉一下

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推 n88526: 好猛...
推 rossleu: 怪物
→ peterasd: 聲明小弟我是素人 不是科班高中前排斥跑步
推 keykey3310: 小弟45分報到，雖跑齡無原po長，但還是給您個人經驗。
→ keykey3310: 有兩點建議，一、配速建議，雖一開始原po有進行熱身，
→ keykey3310: 但一開始不建議最快配速，原po2k後配速有逐漸降低情況
→ keykey3310: ，因此後續是否先稍慢讓身體與心跳到一個檔次再漸進加
→ keykey3310: 速。二、可考慮進行間歇訓練，讓身體訓練高速衝刺感
→ keykey3310: 覺與心跳強度，如亞索800，原po鍛鍊很充實了，但可試
→ keykey3310: 著加入其他訓練。
推 s65830056: 練間歇,呼吸頻率控制的好也有細微的差異
推 ofpurity: 版上一堆強人@V@ 10K 1小時10分報到~
推 tim89106: 天啊 4分速@@
推 pzubfwss: 10k最佳還卡在42~43分 也想穩穩進40分...
→ AAAC: 看到您第二張圖是寫41分02秒，想請問您第一次進到42分內是什
→ AAAC: 麼時候的事？還有您的目標是單純「40分跑完十公里」嗎？倘若
→ AAAC: 您第一次進到42分內是不久前的事，那我想您即便維持這個菜單
→ AAAC: 下去，最慢半年內應該就能進到40分內了(您在25歲以下吧?...
→ AAAC: 但如果已經卡在那邊很久了，就加強比較少做的訓練
推 odim: 如果你配速跑後的訓練都做對，表示如你描述的肌力是夠的，你
→ odim: 也很有耐心，從七圈增加到十公里，你也不躁進。  建議你不用
→ odim: 跑那麼多十公里配速跑，以輕鬆跑心率上限把跑的距離拉長，速
→ odim: 度及距離可以做不用變化，另外改變跑姿，讓跑步效率提升。
→ odim: 偶爾做個五公里的配速跑，速度訂在3′50-3′55/KM，讓身體能
→ odim: 知道那個速度，久久再認真跑一次十公里，大概一個月一次就夠
→ odim: 了。
推 closer666: 我還卡在45分
推 bryan4ever: 耐吉快樂錶。會有誤差。
→ alex528557: 看nike+那個gps路線誤差超大
推 o12177241: 軌跡沒很誇張吧，42分路過，原po課表持續下去個幾個月
→ o12177241: 感覺就會突破了
推 n0029480300: 10K才剛到50分的關卡  原po的訓練好充實
→ LMgogo: 平常跑跑42分 比賽就能破40分內了拉~
→ LMgogo: 平常都是8成體力在跑的不是?
推 abcd5136: 推
→ Bkyoe: 換gps手錶的話你應該會有失落感。
→ peterasd: 謝謝各位～我覺得跑步還是開心就好，我會繼續練的 在過
→ peterasd: 幾天在po配速
→ stevenchou: 有圈速的數據嗎？以圈速測比較準確
推 CTUST: ...
→ i7412375952: 1.長跑2.大量輕鬆跑累積跑量3.間歇跑
推 C87: 他是跑操場的，就算Nike不准，看圈數也能準
→ C87: 所以他這速度跟距離是不用懷疑的
→ snngy: 練3'40均速跑3K, 先穩定高速大步伐的跑姿 才不會浪費力氣
→ snngy: 如果會吃力,就以均速以5秒的級距調整
推 furnaceh: 練武奇才, 持續練的話,半馬應該輕鬆上凸台
→ LMgogo: 如果NIKE+有開GPS的話 其實差不了多少~
→ LMgogo: 要是沒開的話...誤差會非常非常多
→ peterasd: 回f大目前小弟跑過兩場半馬分別是古坑馬紀錄2小時15分
→ peterasd: 左右（太晚報名臨時報名表所以沒上，但聽我朋友說有分
→ peterasd: 組第2）和織足盃1小時52分（有上台剛好分組第10）
推 chieher: 這課表很扎實阿，我不懷疑有 10K 40 分的本錢
→ chieher: 我今天正常間歇練習，兩趟 3 mi(4.8K) 下來，10K 40:55
→ chieher: 5K 19:31. 不過我是練馬拉松為主的，10K 跑到 40 分以下
→ chieher: 是自然而然發生的事。如果你要專攻 10K, 課表可以短一點
→ chieher: 就像馬拉松練習很少練到馬拉松距離一樣，練10K 不是天天
→ chieher: 跑 10K. 應該專注在短程間歇(400,800,1000) 中程配速
→ chieher: (3K, 5K) 10K 兩週到一個月測一次就好，每天跑意義不大
推 timtim01: 跑間歇  5K 2個月測一次 台北 台南都可以測
推 weldom0830: 怪物...我是說在場的樓上都是怪物0.0
→ hoks: 練全馬為主 不過10K應該在42分上下的路過...
推 BUKU: 10K 這速度算快了 如果持續1周練跑都這速度 神人~
→ BUKU: 你這速度如果可以持續7天(每天1次 半馬比賽100分內不是問題
→ BUKU: 可能還能90內~ 4分速太恐怖
→ BUKU: 是90~95分上面打錯
推 tetsu2008: 厲害
推 o8789: 10mm 43分報到 。一直無法突破=_=''