[問題] 跑者膝如何復健

[leoqooro (TREE)]

性別：男
身高：165
體重：65
每週跑步天數：受傷前每週4～5天
每次跑步距離or時間：10km 55min
暖身：就一般暖身動作，所有關節部分活動，暖身時間為五分鐘
收操：腿部拉筋，時間為15分鐘
疼痛部位：為右膝外側，發作的時候連一般走路都會痛
無服用藥物&營養品

之前要跑全馬，結果在30km處右膝外側就超痛、痛到無法繼續跑完全程（淚哭）。
去看復健科醫生也只是說多休息、照超音波跟熱療（覺得沒啥用處...）

休養3個月後、最近再去試跑用8分速慢慢跑也是跑個3k就開始痛，跑到5k就痛到不行...

但又一直很想去跑步...（腳癢XD）

想問版上各位大大，要做什麼治療才會比較快好？（是多鍛鍊股四頭肌、還是換個醫生看
、還是要繼續休養==）

好了之後要怎麼樣保養才比較不會再復發？（這是第3次復發了...可是前幾次都是休養個
1
、2週就好了）

平常沒受傷前跑的都是6分速10～15km

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.214.80.55
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※ 編輯: leoqooro (49.214.80.55), 11/09/2015 03:50:19
→ AAAC: 拉筋保持，先別跑太多，針對股四頭肌鍛鍊，多注意伸展
→ pzubfwss: 休息 伸展 中醫/推拿/有徒手治療的物治或復健科
→ allenmusic: 其實快步走比較健康
推 rossleu: 你跑步有外八嗎?  通常是姿勢跑掉才會痛itbs
→ i7412375952: 我之前有類似的情形 慢跑了一兩圈就很痛 有一次索性
→ i7412375952: 就跑快點 然後就不痛了 一年了沒再復發 推測是跑慢
→ i7412375952: 時姿勢不佳 跑完拉筋要確實
推 areco: 或許沾黏住了，常常快走 熱敷看看
→ snngy: 就不要跑超過3k... 開始痛就立刻停止.
推 evildevil: 深蹲吧，把肌肉練起來先
推 erichon: 如果確定是跑者膝，可以上YouTube搜尋ITBAND YOGA練伸展
推 crh613: 手握拳，用力捶你大腿外側放鬆，感覺比滾輪好用
→ leoqooro: 謝謝各位跑友建議，會再去找人幫我看跑姿
→ leoqooro: 近日也會開始加強股四頭肌的鍛鍊
→ manseeajed: 全休兩個月，期間多練臀部肌群
→ manseeajed: 復跑時熱身時間拉長，從8、9分速開始吧
→ manseeajed: 我才剛戰勝itbs