[問題] 全馬跑進4.5hr菜單

[chris80634 (紛飛)]

先講一下自身的狀況 178/ 75~76 跑齡兩年

前年跑過台南星光馬拉松+初半馬後

因傷斷斷續續跑了6場半馬

現在傷好了想再度挑戰全馬

所以報名了12/20的全馬

目標放在SUB 5

但又希望可以跑進4.5hr(目標配速6:00~6:30)

依照這兩次練30K的狀況來說要

要跑進4.5hr時間會有點緊湊

所以想要來請教各路好手



先附上10月的月跑量 215K

http://imgur.com/LTqkvnC

11月的菜單目前規劃如下

一個禮拜會練跑大約3~4次

二 四晨跑 12K 6分速左右

假日一天會練習長距離

採30 20 35 20km 四個星期

剩下假日一天一樣12K 但速度會看狀況做調整

這兩次30K的練習

一次3hr13min(補給 750cc運動飲料+2條77巧克力)

一次3hr20min(補給 1500水+3條77巧克力)

目前長距離的撞牆期大概約落在26~30K左右

小腿會開始有點痠 但還不到抽筋的感覺

但估計再跑下去到35K有可能會抽筋

想請教各位接下來的菜單有沒有可以再加強的部分(速度 距離 次數 補給....etc)

或是有可以增加肌力的方法


以上  謝謝

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推 netx1209: 四個半不太需要菜單 跑量兩百五 三個月 很輕鬆可以跑進
→ netx1209: 去 中間跑幾次lsd
推 AkashiNatuko: 我東馬前三個月就月跑量200左右，沒啥菜單。後半雖
→ AkashiNatuko: 然大腿拉傷掉速，也能在4:30內跑完。跑量夠加上賽前
→ AkashiNatuko: 身體調好四小時半應該是沒問題吧！
推 abc09118: 1.間歇跑提升速度? 快跑100秒(會喘) 慢跑10秒?(緩和)
→ abc09118: 2.抬腿/後踢 20次  3.靠牆/不靠牆  深蹲 1分..2分...3分
→ abc09118: 1>速度2>速度與肌力3>肌力 ,2,3每天四回合, 僅供參考..
推 dai26: 觀察三個指標，5k25分內，10k55分內，21k1小時50分左右
→ dai26: 每週二次重量訓練全身，當天沒時間不用跑步
推 dai26: https://www.mcmillanrunning.com/
→ dai26: 最後用這個配速網站看他給你的建議~依此配速
→ dai26: 然後祈禱比賽當天來個超級大寒流~15度以下
推 Addidas: 減肥到六字頭就好了
推 jerry19123: 請問原po是用什麼程式紀錄跑量的？
推 enctu: 半馬2HR回的來 全馬4.5HR是沒啥問題 4小時就是個瓶頸了
推 pzubfwss: 12k練到5分速內 全馬sub4小時半機會大很多
→ ainge: 那個畫面看來應該是馬拉松世界。
→ weidan: 聽黃崇華說過，全馬要破4不需練間歇，增加跑量練肌力就行
→ weidan: 但若想從330推進到300就要練間歇
→ weidan: 我朋友聽了類似建議，在訓練中加入tempo run就跑到330了
→ weidan: 他堅持不練間歇，但也因這樣他無法再推進他的全馬成績
→ weidan: 其實節奏跑蠻有效的，你可以試試
推 evanzxcv: 我覺得樓上的說法要看人...我從初次路跑到最近的半馬，
→ evanzxcv: 成績都幾乎沒進步，但月跑量、tempo都沒少，就卡住了
→ evanzxcv: 初路跑10K53分，最近一場半馬155，基本上是一樣的等級><
→ evanzxcv: 大概樓上說法是適用於男生吧，女生全馬要加30分鐘以上XD
→ evanzxcv: 我這速度大概就是全馬4個多鐘頭了所以是不練間歇的頂
推 areco: 賽前小心不要受傷 起跑不要衝太快 全程不要有6分速內的pace