作者orbits (我是廢材)
看板Road_Running
標題[心得] 初次半馬（自主練習）
時間Wed Nov 11 23:08:59 2015
從去年三月底參加中港路的半馬，沒有撐過太陽的曝曬，最後花了2小時40分走完
去年4月月跑量150公里，之後到今天6月連100公里都跑不到，體重也從63-->70公斤
所以今年6月開始決定減肥，又開始跑步了......
月份 月跑量 均速
6 31.8 6'09"
7 48.0 5'39"
8 71.7 5'50"
9 56.3 5'29"
10 111 5'34"
體重已經從70-->61公斤了
其中 10/17 10.3km 5'25"
10/25 13.0km 5'42"
分別是我回來跑步以後"10公里最佳紀錄"與"最常跑步距離"
但是9,10月底都出現小腿內側痠痛，都被迫停跑了一個星期以上
而且跑步的情況都是腳先不堪負荷，心肺幾乎還沒跑到累的感覺
(同事說應該是我不做暖身跟收操，所以腳會一直累積疲勞感，要跑長遠就要收操)
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上個月底在版友的幫助下，調整了跑步節奏，調整為10km里5'50"均速
這個月從2號開始已經照著這個菜單跑了6次了，加上跑步前後都有拉筋5-10分鐘，
所以小腿都沒出現任何疲勞感
今天下午上司請了萬惡的雞排以後，讓我臨時決定晚上跑個半馬來消滅罪惡感，
以下是我的跑步紀錄：
公里 速度
1 5'57"
2 5'40"
3 5'46"
4 5'41"
5 5'43"
6 5'38"
7 5'46"
8 5'23"
9 5'44"
10 5'40"
11 5'37"
12 5'33"
13 5'33"
14 5'42"
15 5'34"
16 5'34"
17 5'22"
18 5'27"
19 5'24"
20 5'19"
21 5'23"
半馬時間 1小時57分整 均速5'35" (當然是我最佳紀錄）
最高興的是跑完以後除了一隻指頭稍微摩出水泡以外，腳都沒有太多的疲勞感，沒啥流汗
因為這次算是第一次真正"跑"完的半馬，不知道這樣配速該怎麼調整會更好，
懇請各位版有大大幫我看看有什麼該調整的地方，謝謝！！
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→ i7412375952: 跑多天一點 一週一次15k 11/12 00:01
推 areco: 自主半馬可以破2厲害喔，我跑3年多了還是只有比賽能破2 11/12 00:01
→ orbits: 應該是我沒有停下來喝水的關係，還有一開始就想上廁所 11/12 00:06
→ orbits: 有了這兩個主因，所以要趕快跑回家上廁所 11/12 00:07
推 pzubfwss: 這樣很好啊 以後有時跑些稍短但快很多的 整體速度會拉高 11/12 03:19
推 CTUST: 隨便問一下你是帶補給跑嗎?以及什麼時候喝水呢? 11/12 10:21
推 evanzxcv: 我跑過一次自主半馬是LSD，2:09，三場比賽1:58-1:55 11/12 11:41
→ evanzxcv: 跑最快的一場也是一開始就想上廁所XD 11/12 11:42
→ evanzxcv: 你自主半馬1:57而且還越跑越快很不錯，假如後面沒有感覺 11/12 11:45
→ evanzxcv: 太辛苦，比賽有機會跑到1:50出頭~(若是平地賽事又不熱) 11/12 11:46
→ evanzxcv: 這配速真的沒什麼問題，比賽就用同樣策略，只是加快些~ 11/12 11:47
推 weldom0830: 比賽要加上約5分鐘的補給站時間，自主練跑最好抓1:55 11/13 00:42