跑慢一點就可以跑比較久嗎？

[locka (locka)]

(版上首po，如有冒犯請見諒)

大家好，小弟是斷斷續續接觸路跑的拙手。
喜歡跑步，不過一直沒有接受系統性的訓練。

大部分時間都是自己一個人跑，因為覺得想跑步的話自己一個人也能出發，所以幾乎沒參加過路跑比賽。(人生只參加過兩次，其中一次還是因為朋友臨時不能去幫別人跑好玩的)

自己練習每次大概都是跑10k左右，跑法通常就是用自己覺得最舒服的呼吸一直跑不休息，不會特別配速(但平均起來大概是每公里5分速到6分速之間)，這樣的速度跑完只有輕微腳痠不至於太累，然後也覺得自己有運動到，比賽的時候可以更快。

但我發現我沒辦法維持這種速度，跑更長的距離。(15k以上)

想請教各位前輩，我要如何調整跑步時的心態跟訓練方式，才可以把距離拉長呢？
肌力跟心肺該先加強哪樣？

我自己的想法是維持現在的運動強度，但慢慢增加練跑次數/拉長距離。

但有人建議我放慢平常習慣的速度，用7甚至8分速挑戰自己不停下來休息的最久時間。

(可是這樣總會一直覺得自己沒有運動到，沒有那種心跳加速全身毛孔張開的暢快感覺…)

想請問大家，跑慢一點真的可以跑的比較久嗎？

大家都怎麼調適那種，知道自己明明可以更快但是卻要忍住不加速的感覺？

我現階段目標是希望自己有可以跑完半馬的體力。


附上自己之前參加9k路跑賽用app紀錄的pace
(大會晶片成績是43分42秒)
http://i.imgur.com/yd70pCI.jpg

自己一人練習時跑過的最長距離：從花蓮美崙地區跑到鯉魚潭(大概19k，不過我最後2k已經抽筋了…有個上坡真的太變態…)
http://i.imgur.com/nUgSJmV.jpg
http://i.imgur.com/0p7PhUy.jpg


一個人跑步，靜靜地跟自己對話。在規律的呼吸間享受孤獨、體會自己的渺小之餘，還可以飽覽沿途風光，是我最喜歡跑步的原因了?

感謝大家耐心看完，謝謝大家 m(_ _)m


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推 ArSaBuLu: 想像自己正要跑去上班 就能忍住不加速了            (誤
推 afoofa: 我同事說，要練連續兩個小時跑步不能停下來，速度自己決定
→ afoofa: 因為是要練耐久力，速度就無所謂，自己覺得怎樣撐兩小時ok
→ afoofa: 就想辦法撐時間到了再休息  醬子練耐力..
推 victorlove: 耐心耐心
推 abc09118: 欲速???則????不達???  推上幾樓的  :)
推 weldom0830: 很明顯你前面配速太快了，導致跑到一半後面就衰竭了
推 weldom0830: 尤其是第11k後掉速超明顯，就是前面太快，後段就爆了
推 weldom0830: 建議你前面用5分半速跑，過10k後再加速，就能跑更遠了
推 weldom0830: 長跑目標是後半段時間比前半段時間少、速度快才是王道
推 mori030: ……停下來喝個水
→ fn19: 最後1k盡全力衝刺就可以很暢快了
推 chienan: 我覺得表提正確,全速衝刺能跑的距離應該是最短的
→ hoks: 跑山一陣子以後就會突然發現耐力增強超多
→ poopllll: 跑得慢當然可以跑得久 用走的比跑的更久
→ sankaka: 如果只是半馬跑得完...我是覺得你已經有能力跑完了。只要
→ sankaka: 正確的配速就好。我跑半馬前，最多也才跑10K....，但我是
→ sankaka: 用跑半馬的速度在跑10K，讓自己感覺那個速度對體能的消耗
→ sankaka: ，如果覺得那個速度不OK，就再調整一個新的速度
→ sankaka: 然後跑半馬那天就用那個速度一直跑就對了...XD