[問題] 3000M訓練方式請益

[lsc7258 (大饅頭)]

板上各位前輩及高手們大家好

小弟今年滿30

身高175體重72

目前是個即將進入警察體系受訓的菜鳥

關於跑步 有些問題困擾我實在很久 所以想上來詢問大家的建議 懇請各位幫幫忙

小弟說實話 起初對於跑步 實在不甚喜歡  總感覺是個很無聊的運動

但 今年有倖考取一般警 所以從今年8月的最後1週就從朋友 學長的建議開始訓練

起初自我測驗1600M時間落在9分25秒左右

經過1個半月的訓練(練3休1)最後10月中正式體測7分41秒過標

訓練方式 有仰賴跑步機 去體驗跑速及呼吸方式

跑步機速度都設定8.9.10.11 這樣去跑1600M 跑完後再速度9 再跑3-4千不等

健身房這樣持續了約1個月 最後拉到了操場 也面對現實去實測

期間也有稍做重量訓練 深蹲 核心訓練 等等  但是怕受傷影響考試 所以組數很少

但我也發現 重訓隔天 速度明顯感覺有變快 跑起來也變輕鬆

但是目前卡關了

從10月中過後  我把距離拉長了 也把速度放慢了 而重訓 也開始荒廢了

目前最遠跑過8.5公里  平均都跑5-6公里 速度大概都在5-6之間

不知道是不是因為重訓停擺  導致距離拉長  會感覺腳要出力加速 都有心無力

跑的節奏變成 1開始還有5分速 後面就開始慢慢掉 掉到6去了= =

呼吸方面 也是隨便呼吸 沒有特定節奏 鼻吸嘴吐 到後面也是亂吸亂吐 能跑完就好

跑完 腳 腿 全身 都不酸  可是就很困擾 要加速 腳沒力 速度越掉越多

而今天實測3000M 成績15分22秒 實在慘不忍睹

也爬文 目前知道 訓練方式 可以間歇跑90+90 重訓依舊

希望能夠3000M在14分30秒內完成(結訓標準)

懇請各位救救小弟我

好不容易 開始對跑步產生興趣跟熱情 我也明白沒有1次次的失敗 不會有成功

可是失敗的確打擊滿大的 拜託大家了...

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 218.173.26.114
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※ 編輯: lsc7258 (218.173.26.114), 12/07/2015 19:34:26
→ i7412375952: 1.輕鬆跑累積跑量（你平常跑太快了) 2.快跑一週最多
→ i7412375952: 兩次（400或800間歇) 3.一週一次長跑（一小時左右）4
→ i7412375952: .別心急
推 totobala: 脫離跑步機！
推 weldom0830: 你的結訓成績需要每公里4分半到5分之間的配速，除了練
→ weldom0830: 800間歇跑，每2-3天就6分內配速路跑10K吧，1週2-3次
→ weldom0830: 只有練跑的距離拉長了+間歇跑，才能短時間有明顯進步
→ AAAC: 上半身重訓(肩、臂、胸、腹)不可省，重量可以不用很重，5~15
→ AAAC: 公斤都沒關係，每天總共舉個30下。深蹲可以省下來，靠跑步或
→ AAAC: 游泳練下半身，每天起碼跑個八公里(累積)，可以分開練，比方
→ AAAC: 說早上連續慢跑六公里不計時，下午配400×5間歇(一圈95秒)
→ AAAC: 這數字是打個比方，您可以依您身體狀況調整。不過上半身重訓
→ AAAC: 和跑步都盡量每星期做六天，一天休息，若一天休不夠可能就代
→ AAAC: 表那個強度對您來說太高了，容易受傷。如要練間歇，秒數一定
→ AAAC: 要配好，不然很容易受傷
→ AAAC: 您要間歇跑的話，別把強度拉到你只能跑兩趟三趟的那種，一圈
→ AAAC: 配90秒對您來說太硬了
→ lsc7258: 感謝各位前輩建議以及幫忙 不過小弟想問 如果排1周休1天
→ lsc7258: 是否可安排成 重 跑 重 休 跑 重 跑 (1周) 2跑間歇1長跑
→ lsc7258: 會比較好 比較害怕膝蓋受傷 重訓就如前輩 增加上下肢核心
→ PURRMI: 我之前也膝蓋受傷 後來天天空氣椅子半小時2個月就練好了
→ derekQQ: 不清楚，我只知道我在陸總，大家在打混的時候，我一樣在
→ derekQQ: 跑步。
→ derekQQ: 練習到過完農歷年前3k跑12:36。原本想跑進12分內，結果又
→ derekQQ: 下雨。就在也沒跑了。
→ derekQQ: 原本是想幹掉一個上士，他跑大概11秒
→ brian3639: 鴿子的話，成績剛好過關
推 jessie0113: 我是練間歇  成績進步很快  學弟好啊