作者beauty5566 (正妹五六)
看板Road_Running
標題Re: [問題] 全馬跑進03:40配速要多少
時間Mon Dec 14 01:18:09 2015
※ 引述《jim60208 (晉)》之銘言：
: 借用樓主這篇發問一下
: 小弟目標也是3:40以內
: 目前一周練2-3次 也是亞索800x9-10趟(200秒一趟 中間隔120-140秒)
: LSD 25-30km 用5分速跑
: 偶爾有時間加12km的配速跑 大約4:30-4:40/km
: 月跑量約200-220km
: 目前鎖定一月底的渣打馬
: 想請問版上高手還有哪些部分是需要再加強的嗎?
: 謝謝大家
你好，
小弟今年2月櫻花馬前的訓練跟你分享，
跑前一個月(1月份)跑量約150km，
亞索800約180-190秒 8-10趟 休120秒，約2星期一次
兩次(12k平路,18k劍中劍)配速跑，速度約4:4x/km，
一次平路21km(5分速)，一次櫻花馬試跑約28km，
最後成績3:43，
不過大概因為練跑量不夠，最後10K爆掉一直有抽筋的感覺，
四段10k花的時間是 53分 49分 50分 57分，
最後一段還是下坡居多但是就是完全跑不動。
所以依你目前的速度和跑量3:40應該是沒問題，
不過可以建議把月跑量再拉高一些，
LSD的速度放慢一點，大概5:20-5:30左右就好，
賽前兩個星期亞索可以先暫停以免不小心受傷，
然後我覺得全馬自己帶補給滿重要的，
我自己吃三包能量包+每個補給站的香蕉還是很餓，
最後不知道你LSD用5分速跑完的感覺是很累還是覺得可以繼續跑沒問題，
如果覺得沒問題的話你比賽時可以配個4:50-5:00的速度，
如果後半都沒有爆炸說不定還可以順順跑進3:30。
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推 jim60208: 青年公園練跑的缺點就是樹太多 無法知道即時速度 只能 12/14 12:45
→ jim60208: 用心率推測 前20km 大約160 後面大約161-163（最大心率1 12/14 12:45
→ jim60208: 91） 但在心率不變的情況下後面仍然開始掉速 12/14 12:45
→ ezlovekbm: 所以前20KM還可以放慢點心跳150就好 後半馬在升到16X 12/14 18:58
推 jim60208: 感謝!下次來試試看 12/14 19:21