[問題] 新手想完成初馬

[jmieyic8205 (小閔)]

大家好，小弟月初剛退伍，也因為入伍到退伍瘦了10k，有被鼓舞，於是退伍繼續保持每
日慢跑的習慣，雖然在軍中跑有壓力，且坦白說體測未曾合格過，因為要求速度，所以在
軍中也經常逃避，不過既然退伍以上就屬於廢話...

我是慢跑新手..
希望能給自己在年輕時不一樣的回憶
我想在明年夏天能參與半馬
不過我給自己的題目是
1.[我全程要用慢跑完成(三小時內)]
2.[隔天要能正常上班，我目前從事工地]

我身高體重是169/75  (我知道算重...)
從月初6號退伍，回到台北整頓租屋處及工作從日前18號開始勤勞慢跑
除週日讓自己休ㄧ天外其餘時間不論下班多晚回到家都跑步

上週我讓自己ㄧ日3.5k(均20分完成)，隔日就跑整30分鐘(均4.5-4.8k)以此輪迴
結束後固定做無氧運動一輪做為收操
平板運動1分半
伏地挺身20下(左右腳互交叉頂腳踝)

本週自己的第一期提升計畫
為 暖身 開合跳50下
接著慢跑4.5k隔日跑整40分
收操為
複合式平板運動(核心肌群)五分鐘(不同動作各一分鐘)
伏地挺身30下(同上)

下週我希望將每日里程延長到5k及50分鐘
並提高無氧運動強度

希望先做出量提升肌耐力(目前10次跑步，總Km為40km)
並且秉持隔日上班腳不能痛為原則
(輕微肌肉酸可接受)
目前已經持續一週，只有週日讓自己腳充分休息，接著在跑一週的訓練
目前自己覺得成效不錯
每次跑完都不會很喘，都是在可以適應範圍，且隔天正常上班腳不會酸痛(我收操時有固
定拉經及睡前抬腿)

希望自己的訓練能在一月底後可以驗收單週一次10km並且隔天腳不酸痛的上班
不知道各位前輩會不會覺得這樣的訓練方式對與不對?
想問各位前輩有什麼地方可以給我建議

p.s 我目前都是跑PU跑道操場為主，運動前10-20分鐘習慣喝無糖綠茶約300c.c以下來促
進體脂消耗率，運動結束後固定喝ㄧ瓶無糖高纖豆漿(7-11賣20元的
那種)，因為看網友說有助於肌肉增長(因為身上有贅肉所以應該能更有效的轉化為肌肉)

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※ 編輯: jmieyic8205 (49.218.52.140), 12/29/2015 01:37:18
※ 編輯: jmieyic8205 (49.218.52.140), 12/29/2015 01:46:55
※ 編輯: jmieyic8205 (49.218.52.140), 12/29/2015 02:02:05
※ 編輯: jmieyic8205 (49.218.52.140), 12/29/2015 02:02:54
→ chieher: 做肌力的時間拿去跑步...里程先有了有餘力再來想核心
→ chieher: 你這菜單看起不像是跑半馬，反而像是整體 fitness
→ chieher: 沒有對或錯，只是對跑步來說太沒針對性
其實過往我有跑10k的經歷，畢竟軍中時期有強制要求，只是換來的後果就是腳痛了快兩
天不太能走路...所以其實我是希望以一個循序漸進的方式提升自己的肌耐力..這份菜單
後面的無氧其實就是單純"收操"...
※ 編輯: jmieyic8205 (49.218.52.140), 12/29/2015 02:47:11
推 YongDie: 先把量跑起來，無氧做板形的時間我建議拿來做深蹲，以上
→ YongDie: 。
推 Dream624: 跑量先有 暫時先練深蹲即可
推 newvote: 剛退伍應該體力最好了吧 ！！
→ yr: 樓上沒當過兵？剛退伍體力最好 XD
→ tmpss88109: 這我要來說一下 強者我田徑隊朋友去當完兵後
→ tmpss88109: 體能就變差了
推 evanzxcv: 假如原本是田徑隊，當完兵體力反而變差很正常吧XD
推 hehehaha: 跑步習慣跟完成半馬是兩回事，你想太多了，先跑再說
→ PeterCow: 我是覺得不要因為怕胖不吃糖，身體需要的時候有糖是好的
推 evanzxcv: 運動時跟運動後可以吃糖啊 平時沒運動時不要一直吃就好
推 MessiWang: 我當兵的前3個月瘦5kg 後8個月胖快10kg
→ MessiWang: 當兵想練體能? 祈禱你都不要接到業務吧
推 walacz: 我164/80 比你胖很多 增加跑量至10K 3小時完賽並不難...
推 pm2001: 167/80 都在跑全馬了 半馬又只要求三小時很容易達成
推 doglegbow: 不需要做無氧，距離慢慢拉長（用不吃力的速度跑）
推 doglegbow: 你可以上耐力網看，可以規劃跑半馬的訓練計畫
→ ahwater01: 166/75路過，最近剛跑完初半馬(219)，你行的！
推 computer2159: 170/93 第二場半馬剛結束，三小時完賽... 慢慢拉長
→ computer2159: 跑的時間比較重要!
推 kenjordan: 原PO有說要隔天無痛能上班阿~不然要挑戰完賽其實現在
→ kenjordan: 就可以直接衝了
→ boii0707: 找一場最簡單歡樂的跑，我是今年十一月第一次跑，選擇
→ boii0707: 田中馬
→ boii0707: 跑完才知道原來自己可以跑，於是周周都跑21
推 boii0707: http://i.imgur.com/mK5LO3Q.jpg
推 TNTKK: 這是體適能 ？
推 waterydan: 週日有休假的話，挑周六有半馬的比賽
→ waterydan: 星期日好好休息，通常三小時應該是可以無傷無痛...
推 payneblue: 我以前 跑完5k 就不行 現在可以天10k 有時不需想太多
→ payneblue:  跑就對了