Re: [問題] 半馬最後2~3公里掉速

[rfynw (得之於人者太多)]

※ 引述《le2769 (卜夕茶丸)》之銘言：
: 本人我22歲專攻半馬
: 目前PB為01:36:04
: 我想在今年突破90分大關
: 但每次到了最後2~3公里就會有掉速問題
: 前15公里我都能維持4:20~30min/km的速度
: 後15公里之後速度會稍降，但還是能維持4:30min/km的速度
: 至於水站前4個我拿了水就直接走了，但第五個水站開始我就會邊走邊喝，我知道我這樣
: 子想要有好成績是不行的，但我已經開始累了
: 到了最後2~3公里時，不知道為何就一直掉速，掉到約05:00min/km的速度
: 本人月跑量約200km
: 有在做田徑場做間歇、配速訓練，但缺少LSD訓練與跑山訓練
: 因為原因有3
: 1.沒有好的地點
: 2.沒有人陪
: 3.我怕野狗
: 想請問各位跑友有沒有什麼好辦法能夠解決我的掉速問題?

月跑已經200k了，配速如果配得好，跑半馬應該是不會掉速才對，反而應該後半段比前半
快才對

個人習慣是在5k、10k、15k各進一次水站，然後邊跑邊喝

我的課表也沒有lsd，而且每次練跑距離不超過11k，大概是一週慢跑4天、間歇兩次

掉速問題應該是前面配速過快，肌力or肌耐力不足，不知道你的5k和10k最佳是多少


另外請教各位前輩，最近在練800間歇，如果在速度固定的前提下，組間休息以原地
緩走休息或以慢跑休息，何者練習效果較佳？或是其實不同的休息方式是練到不同
的東西？

例如以800*10@3:00為例，那
一、跑完800原地緩走休息1分鐘 與
二、跑完800以慢跑方式休息3分鐘

哪一種訓練效果較佳@@?

補充：丹尼爾博士一書中的課表安排為，T配速課表是搭配原地休息1~2分鐘
      而I配速課表則是搭配慢跑400~600m休息約3~4分鐘

所以我在想，是不是不同屬性的菜單適合不同的休息方式


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推 i7412375952: 慢跑排乳酸 緩走調呼吸 基本上800 應該是排乳酸比較
→ i7412375952: 適合
推 jacob2430: 全休當然是比較輕鬆的
可是全休和慢跑休的時間是1:3，其實沒有比較輕鬆耶@@
推 dainese1: 800@3:00只休1分鐘有點強啊
→ i7412375952: http://youtu.be/cq0iJNIBcIw
→ i7412375952: 簡單翻譯：恢復應該是動態的，幫助你恢復更快
推 le2769: 我的5k最佳 20:53 10K 42:04
那你下次試試前面定速4:30，看過15K以後狀況如何，依你現在的成績頂多跑進92~94分
推 le2769: 另外800m我會建議用慢跑的方式休息會更好
※ 編輯: rfynw (49.216.208.46), 01/11/2016 21:49:34
→ SamDalembert: 很好奇半馬的LSD要跑幾K??
推 evanzxcv: 個人經驗半馬LSD至少跑16K，至多就看個人，我初半馬前就
→ evanzxcv: 跑了一次21.5K的LSD。事後個人認為無絕對必要。
推 pzubfwss: 心跳 心跳 慢跑比原地緩走心跳降得慢 所以慢跑跟走休的
→ pzubfwss: 時間會不同