Re: 分享 鎮西堡100KM 自製配速表 by 13小時20分

[jemu (頑皮豹)]

又到了一年一度的鎮西堡超馬  100KM

今年天氣狀況很差....但往好處去想  可能會下雪

http://www.cwb.gov.tw/V7/forecast/entertainment/tribes/007_1000412A02.htm

希望各位大大加油!!!   或許在雪中跑步是一件浪漫的事XD

另外在分享去年我作的配速表   預助各位如期完賽!

http://goo.gl/TrllLz


※ 引述《jemu (頑皮豹)》之銘言：
: 這個週末就是鎮西堡100KM的比賽
: 自己稍微用自己的速度依據路況與體力下滑的考量  製做了配速表
: 分享給跟自己差不多速度的人
: 原則上就是
: 去程 = 20KM長上坡 + 10KM長下坡 + 20KM長上坡 (包含折返的超陡上下坡)
: 回程 = 就全部相反XD
: 配速的方式如下
:  Item   Pace    Note
:  up-1   0:08:45 第一個上坡 20KM 爬升1100 很硬  5.5%坡度  抓8分45速
:  down-1 0:05:30 第一個下坡 收一點速度 不然腳會抽筋
:  up-2   0:09:00 第二個上坡 20KM 爬升800 雖不硬 但已累  4%坡度 抓9分速
:  down-2 0:05:45 第二個下坡 一小段
:  up-3   0:09:30 第三個上坡  超陡  抓9分30速
:  down-3 0:06:00 第三個下坡
:  up-4   0:10:00 第四個上坡  應該已經很累
:  down-4 0:06:15 第四個下坡  應該已經很累
:  up-5   0:10:30 第五個上坡  爆累?
:  down-5 0:06:30 第五個下坡 不知道跑不跑得起來
: 配速表如下
: http://goo.gl/TrllLz
: Stop    KM       Ori.     Rest     Estimated
:                  Pace    Break    Pace    Time
: 0       0.0     0:00:00                   5:00:00   (早上五點出發)
: 1       4.1     0:35:00 0:00:15 0:35:15   5:35:15
: 2       8.0     1:10:00 0:00:30 1:10:45   6:10:45
: 3       12.5    1:45:00 0:01:00 1:46:45   6:46:45
: 4       17.8    2:28:45 0:00:30 2:31:00   7:31:00
: 5       22.6    3:06:00 0:00:15 3:08:30   8:08:30
: 6       27.0    3:33:30 0:03:00 3:39:00   8:39:00        熱食區
: 7       31.4    3:59:00 0:00:15 4:04:45   9:04:45
: 8       35.3    4:35:00 0:00:15 4:41:00   9:41:00
: 9       40.1    5:20:00 0:05:00 5:31:00  10:31:00        熱食區+轉換區
: 10      44.0    5:56:00 0:00:15 6:07:15  11:07:15
: 11      48.3    6:22:15 0:03:00 6:36:30  11:36:30        新光部落打招呼
: 折返    50.0    6:41:15         6:55:30  11:55:30
: 12      51.7    6:47:15 0:03:00 7:04:30  12:04:30        新光部落打招呼
: 13      56.0    7:29:30 0:00:15 7:47:00  12:47:00
: 14      59.9    7:48:15 0:05:00 8:10:45  13:10:45        熱食區+轉換區
: 15      64.7    8:19:30 0:00:15 8:42:15  13:42:15
: 16      68.6    8:44:30 0:00:15 9:07:30  14:07:30
: 17      73.0    9:28:30 0:03:00 9:54:30  14:54:30        熱食區
: 18      77.4   10:10:30 0:00:15 10:36:45 15:36:45
: 19      82.2   10:55:00 0:00:30 11:21:45 16:21:45
: 20      87.5   11:27:30 0:01:00 11:55:15 16:55:15
: 21      92.0   12:00:00 0:00:30 12:28:15 17:28:15
: 22      95.9   12:19:30 0:00:15 12:48:00 17:48:00
: 完賽    100.0  12:52:00         13:20:30 18:20:30    (希望傍晚六點半回來)

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.24.213.246
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1453040954.A.BD8.html
推 WMX: 下雪...蠻期待的，總比地上結冰好
推 Grammy: 碰到下雪就可以去買樂透了 XD
推 elecais: 最近蠻怕冷的，在考慮當逃兵中~
推 Miyyukle: 太浪漫了  鎮西堡真的有下雪紀錄http://i.imgur.com/QEG
→ Miyyukle: WfuI.jpg
推 Miyyukle: http://i.imgur.com/PyBRm7D.jpg
推 ziponer: 慘了，今年完成率可能超低
推 WMX: 大概要穿刷毛衣+風衣才能跑了
推 weiche0323: 去年2月宇老也下過雪http://i.imgur.com/klfnMlx.jpg
推 ppit: 目前看起來起跑可能只有6度,全天都在10度以下 有機會降雨
→ moyasi: 鎮西堡上面已經下修到-1到1度了
推 hoeseee: 這種溫度 預估100K的時限內完賽率只剩下3成
→ hoeseee: 而且3成還算有點樂觀 XD
推 moyasi: 100k的應該會有不少人改跑80
推 l80110: 死定了 這種天氣要怎麼穿著阿 平常都飄飄褲+短袖
→ l80110: 第一次出超馬 就要落馬了~
→ evanzxcv: cwb目前預報 泰崗、鎮西堡、司馬庫斯 都可能下雪
→ eljoven: 帶幾套衣服去換會比較好 時間長 濕身 有失溫的風險
推 elecais: 去年沒那麼冷，跑到鎮西堡時忘了穿風衣差點失溫棄賽~冷~
推 APPLEin5566: 宇老下雪啦~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
→ sssun: http://goo.gl/X0Ylm6 氣象預報星期日鎮西堡白天高溫-1度
→ sssun: 低溫-2度；晚上高溫-2度，低溫-3度。 體感溫度-5到-6度
→ sssun: 超馬跑友的裝備也鮮少針對零下的溫度配置，如果當天山上的
→ sssun: 溼度低下雨或飄雪，鞋子溼了卻沒注意的話最後真的會凍傷
→ sssun: 參賽跑友們請一定要注意自身狀況，該停則停，不要失溫
推 andys228: 不知道各位有什麼建議的穿著及裝備嗎(從頭到腳)？謝謝！