[問題] 想跑全馬 請問該如何練習與配速

[orbits (我是廢材)]

其實本來只是想減肥 跑了半年左右已經從70-->59kg (169cm)
最近開始有想慢慢練習跑全馬，因為年紀比較大(31)，所以打算花一年的時間練習。

最近4個月月跑量已經破100km，但是好幾個月底跑到受傷，所以想慢慢練習。

最佳紀錄：
半馬   1:57:00  ---自行練習
5km      24:23
10km     49:24
15km   1:21:43

之前聽版有的建議，現在是一星期跑3-4次左右，一次10+km....一星期一次15km

下面是這個月的活動紀錄
       距離   均速
1/6    15.4   5'47"
1/8    11.0   5'27"
1/10   13.0   5'04"
1/11   7.74   5'18"  （下雨）
1/14   10.0   4'56"
1/16   15.1   5'27"
1/18   12.0   5'35"
1/19   11.2   5'22"
1/20   11.3   5'23"  （下雨）
1/21   8.12   5'45"  （下雨）
1/24   15.0   5'34"
1/25   10.0   5'37"
1/27   12.0   5'21"

之前只是想要減肥，所以跑步速度跟距離都很隨性，
現在打算花一年時間希望能全馬完賽，希望版有能提供一些建議。

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.177.12.110
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1453906950.A.BB1.html
推 lumia620: 有什麼目標嗎？
→ lumia620: 例如全馬時間多少之類的
→ lumia620: 只是完賽對你來說應該不難，多練幾次30k左右的lsd
因為我跑步都習慣保持體力（5'45"左右），最後幾公里才會快一點（5分速）...
所以很少跑到很累，通常會停下來就是感覺到腳有酸痛感，或是指甲有點痛....
再加上很怕跑到受傷，所以都不敢跑太長距離

還有假如我要加長距離 那速度該如何拿捏？
→ lumia620: 應該不會太難，看你掉速的狀況，可能長距離練比較少
→ orbits: 我只跑過一次半馬 一般最多就是15km
→ orbits: 5 10 15KM最佳速度都是這個月跑出來的 沒有特別衝速度
→ orbits: 我跑步通常是一開始6分速 最後5公里左右才開始加速
※ 編輯: orbits (180.177.12.110), 01/27/2016 23:40:14
推 Addidas: 看這體重很OK啊 月跑量加倍 周末LSD每月至少一次就很好了
→ als60907: http://goo.gl/9vVhC5 跑力網支援 參考一下
→ als60907: 就配5:50跑LSD很OK吧 時間拉到1.5甚至2HR 慢慢來
→ als60907: 然後加腿和核心的力量訓練 一年時間綽綽有餘
→ als60907: 另外31歲其實很年輕 這一組是神手的聚集地 別妄自菲薄!
推 OnePiecePR: 10公里可以跑49分，全馬3:45 內有機會。缺的是每次的
→ OnePiecePR: 長度與月跑量。今天起每個月加20公里，加到每個月250
→ OnePiecePR: 。腳不舒服，一定立刻休。每週至少一次20公里，兩個
→ OnePiecePR: 月至少三次30公里。
謝謝你，感覺這個菜單有機會可以試試看
假如每個月多20公里，那一星期至少一次20km是馬上就開始，
還是要等到月跑量250才開始？？

推 yafx4200p: 慢跑31歲不算年紀大~30~40歲間超多實力派的
→ chieher: 看到這種課表真令人搖頭阿...
→ chieher: 標準長短速度都一樣...練習沒有針對性
這就是我現在主要的問題  因為之前只是想瘦身，所以把跑步當作其中一種運動
一星期就3次跑步 2次重訓，所以沒有任何菜單
最近才開始有跑全馬的打算
推 ManereNox: 練LSD/30k，月跑量150K，全馬完賽沒問題，如果想成績好
→ ManereNox: 可以搜尋亞索800，加入間歇訓練。
推 secpeda: 就全程配5'40下去跑就OK了
推 oaks: 長距離可能還練習的不太夠 10k有49分 21k應該可以破百邊緣
→ oaks: 我跟你一樣歲數 也打算跑個全馬 不過我已經跑三年 真慚愧XD
恩 我21k的速度是2個多月前的，那時月跑量才剛破百，10km當時是跑52分半

10k 49分是這個月跑出來的，體重也比當時少2kg，相信現在半馬速度應該會更快。
但畢竟我跑步時間還沒有很長，怕一下子加太多有受傷風險
推 ManInBlack: 目前實力只要學會放慢應該已經可以挑戰全馬了(~5hr)
推 areco: 31很年輕，半馬自主可破2滿強的，現在全馬應該就可sub5
推 areco: 把月跑量慢慢提高到200以上到年底台北馬當初馬就破4了
→ ppit: 目前馬拉松世界紀錄保持人跑出世界紀錄時是他30歲那一年
※ 編輯: orbits (180.177.12.110), 01/28/2016 20:27:28
→ derekQQ: 我跟你的速度差不多