[問題] 最大心率與心率區間如何設定?

[ckhgguang (鹿)]

小弟今年27歲，最常做的運動是HIIT（跳繩或burpee）和騎車。

最近剛入手Garmin Forerunner 235心率錶。

想請問各位跑友（如果也是Garmin心率錶使用者就更好）幾個問題：

1. 最大心率如何決定？在Garmin上又如何設定？

說明書上講得不是很清楚。

第46頁說「最大心率HRmax = 200-個人年齡」。

但第47頁又說「預設的最大心率為220減去自己的年齡」。

而小弟目前27歲，在手錶設定年齡之後，手錶自己幫我預設的最大心率是185 bpm。

我都被搞糊塗了...Orz

請問：在沒有專業儀器測量的情況下，最大心率應該以何者為準？

（通常不都是用220的那個嗎？）

2. 心率區間如何設定？

小弟想使用「儲備心率」（也就是「最大心率-靜止心率」）來設定心率區間。

依據說明書第45至46頁：

暖身區是「儲備心率55~59%」
燃脂區是「儲備心率59~65%」
有氧耐力區是「儲備心率65~74%」
馬拉松配速區是「儲備心率74~84%」
無氧耐力區是「儲備心率84~100%」

但若小弟自行設定最大心率為193（220-年齡27），靜止心率為53（自己量的），

並且以「儲備心率%」作為設定心率區間的依據的話，手錶預設的心率區間會變成：

暖身區「儲備心率66~74%」
燃脂區「儲備心率74~82%」
有氧耐力區「儲備心率82~89%」
馬拉松配速區「儲備心率89~97%」
無氧耐力區「儲備心率97~104%」

但是根據徐敦傑在「跑步學堂」的這篇文章 http://goo.gl/btxr1W

50~59%儲備心率是「恢復、緩和」
60~74%儲備心率是「有氧耐力」
75~82%儲備心率是「馬拉松配速」
83~88%儲備心率是「乳酸耐力」
89~100%儲備心率是「無氧耐力／攝氧能力VO2max」

總之呢，就是各家說法都不一樣。

而且手錶預設的無氧耐力心率區間（97~104%）也高得太嚇人了（？）

想請問心率區間應該如何設定比較好？（特別是指在Garmin Forerunner 235上）

謝謝各位的解惑<(_ _)>

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推 lumia620: 最大心率用公式超不準，用最常從事的運動慢慢測吧
推 lumia620: 多測幾次比較準，不然就是要去醫院求助了
→ lumia620: 我大概26歲，但我自己測最高可以到197靜時平均54
→ lumia620: 心率區間就多看幾本書吧！我看丹尼爾和徐國峰的
→ lumia620: 書，覺得不太理解，又去找兩本書，一本日本人寫的
→ lumia620: 一本美國人寫的，4本書交叉比對一下，再自己跑了3個月
→ lumia620: 才慢慢找到適合自己的設定值
→ lumia620: 最大心率的測法徐國峰的書裡有寫，可以去翻看看
推 evanzxcv: 最大心率用公式完全不準，各種運動也不盡相同
→ evanzxcv: 我27歲，跑步最高209，騎車最高199，靜止48-54
推 lumia620: 比起值要設多少，你應該更要清楚各種強度對你的意義
→ lumia620: 你訓練的目的為何，不然這些值沒有功能性的意義
推 justdoit: 我很少破160,不知道是不是跑太優閒了
推 edwinfan: youtube搜尋"徐國峰" "最大心率"
推 alains: 只要輸入正確的最高跟最低心律,表會自動幫你分出你的心率
→ alains: 區間,不用自己算 用公式套最大心律不准,本魯36,心跳還可以
→ alains: 最高192 都不知道這年紀心跳這麼高是好事還是壞事
推 lumia620: 原po會問應該就是覺得原廠心率區間的設定很奇怪。。。
→ lumia620: 我當初也是覺得它很奇怪才會找書來看
推 ginnyhuang: 不知哪看到最高心率用公式算會有30%的誤差，畢竟每個
→ ginnyhuang: 個體狀況不一，不可能單以年齡就能表現不同個體的差
→ ginnyhuang: 異。我覺得最準得應該是用極限法測(應該不是這名字XD)
→ ginnyhuang: 但似乎挺危險的。不過MHR應該和你所從事的運動無關?因
→ ginnyhuang: 為最高心率就是你心跳最快跳幾下，某種運動測出來的
→ ginnyhuang: 心率比另一種運動還要低 應該就是該強度還沒到極限吧?
推 bigfacegg: 235的話 輸入最大和靜止心率後 他的五種區間也可以自己
→ bigfacegg: 設定範圍 看你是要以最大心率 還是 儲備心率
→ bigfacegg: 關於設定的話在 我的資料→使用者設定檔→心率區間
→ evanzxcv: 設心率區間還是不免用到了公式，但區間很難自己測
→ evanzxcv: 硬要說的話，用儲備心率比最大心率準確
→ evanzxcv: 尤其像我這種儲備心率超級大一桶的人XD
→ evanzxcv: (雖然我真的跑起來，心率完全不按牌理出牌...)
推 DuoMax: 曾在運動生理期刊裡看到 用儲備心律推算運動強度已經過時