[問題] 剩三個禮拜的練法

[popoyellow (南港鳥地方)]

小弟昨天剛跑完郵稻荷蘭全馬 成績4:08 前兩個月月訓練量大概 170-180k  10k 47:44
這次原本以破四為目標  前30k 都能以穩定的5:30前進 奈何 32-34k後開始失速 歸咎原
因可能是 小弟長距離最多只跑過 24k  pace 5:37 最後的肌耐力還是不行 3/20古都馬是
我的下一場 請問在那之前我還能做什麼訓練而能在三禮拜後順利破四呢 朋友說要做低強
度高次數的重訓提升一點肌力 再加上跑點間歇讓前段速度拉高以補償後面的失速 因為肌
力可能提升有限 小弟個人是覺的要在跑1~2次的32-34k 的LFD 並嘗試能在最後幾k加速
以能練習最後的力竭感 不知版上高手是否還有其他意見能指點小弟 謝謝各位前輩

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推 i7412375952: 兩次LSD 練其他的也沒時間了
→ i7412375952: LFD 強度太高了 也差不多要減量了
推 venking: 慢慢練就破4了!有那麼急嗎?
推 rongde: 建議跑前一週練一次30k的LSD
推 evanzxcv: 練個LSD收工了，再多練也無大用
推 areco: 恢復重於訓練
推 areco: 去年12/6神岡馬初破4，12/27護牙再破4，之間只排輕鬆跑
推 areco: 慘痛經驗是第二馬412後急着三週後台北馬破4，練習時受傷
→ areco: 然後折騰到第13馬才破
推 fiordiligi: 你的當務之急，應該放在趕快從前一場比賽恢復過來
→ fiordiligi: 可參考 Hal Higdon 的 multiple marathon 練法
→ fiordiligi: http://tinyurl.com/hkgygfw