[問題] 全馬想要再進步

[PttWolf (Dokuzaru)]

東京馬結束了

雖然不甚滿意自己的表現(抽筋 & 當了步兵)

但是至少達到了Sub5的低標,比初馬時間推進半小時左右

Point       Net Time     Lap

5km         0:33:30    0:33:30
10km        1:07:16    0:33:46
15km        1:41:19    0:34:03
20km        2:15:22    0:34:03
25km        2:50:54    0:35:32
30km        3:26:41    0:35:47
35km        4:04:42    0:38:01
40km        4:42:15    0:37:33

Finish      4:57:43    0:15:28

後半馬開始覺得有點吃力,30K之後撞牆

停下來拉筋的頻率變高

35K後遇到上橋想說走一下,一走大腿就嚴重抽筋

接著就開啟跑走模式直到終點

跑完這場感覺到自己的能力跑全馬實在有點辛苦...

因為連東京馬這樣平坦&陰涼的賽道都抽筋成這樣了

(不過跑完倒是爬樓梯走路都沒問題,就是過程比較掉漆而已)

所幸接下來都沒比賽,年底再來挑戰全馬吧

希望到時候能夠再破PB,所以想跟各位前輩請益一下


1.後半掉速 & 抽筋是肌耐力不足?

如果是的話,多練LSD就可以改善了?

賽前一個月練了兩次30K LSD,結果還是抽筋了

應該練到35K以上?

另一方面,抽筋的部位是大腿下緣膝蓋上方,壓縮褲沒有包覆的地方

所以考慮買CW-X,希望多包覆一點能改善


賽後帽子跟壓縮褲上都有白色的汗粒結晶,電解質流失過多是否也是一個原因?


2.訓練方式

最近半年來努力拉高跑量,月跑量約120~140K

再高應該沒辦法,家裡也要顧一下XD

平常就是7~10K Pace5:30~5:40配速跑

不然就是差不多距離的輕鬆跑 , 約6:30左右

假日有空就跑久一點,可以的話盡量時間拉長到100分以上

20K 以上的LSD要看時間,有時間就練

希望再來至少一個月可以練一次LSD

請問上面的訓練方式,有需要改進的地方嗎?

我沒練過間歇,因為目前缺的不是速度,這樣的想法有錯嗎?


附一下目前跑者資料 172 / 66 體脂 19~20%

5K     23:XX     ;  10K  52:XX ---> 49:XX

半馬  1:59:XX   ;  全馬  4:57:XX

(耐力真的有點差Orz)



落落長打了一堆好像沒啥重點,希望請各位指點一下

謝謝

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.224.71.185
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1457020943.A.E99.html
推 areco: 想辦法增加月跑量，最好有200，BTW你的跑量可457完賽很強了
推 loveloser: 跑量受限於時間很難控制 但質是可以自己控制的 基本上
→ loveloser: 如果你時間沒辦法再壓縮 就是要往質的方向去練 可以練
→ areco: 只有不到一小時的空檔時，出去跑個5k也好，把跑量堆起來
→ loveloser: 亞索800先 比較簡單 或是將每次的配速跑 改為一周一次
→ Jiummay: 有一定基礎後，量不能加的話就把質提升吧
→ loveloser: 較高強度的快跑 以提高你的乳酸門檻
推 jotaro: 你的情況跟我當初好像，就是月跑量太少
→ jotaro: 月跑量加到160K以上，就會有明顯的進步
推 erictsao: 你半馬前的pb都比我快很多，結果全馬跟我差不多…建議
→ erictsao: 拉高月跑量對後段抽筋幫助很大
推 bombilla: 沒時間跑這點真的是很難解，我也是因為這樣，全馬已經沒
→ bombilla: 在練了，改以半馬為主…小孩出生後…應該以１０K為主了
→ bombilla: …
→ derekQQ: 先把時間壓在50min/10km試試看，後續再討論
推 oaks: 增加月跑量是一個辦法 但也可以試試增加3k-5k的全力跑
→ wake7078: 至少LSD每次要30K  練長練遠不計時 增加耐力
→ wake7078: 練到不要抽筋 不要停下來走 四個半 很有機會
推 weldom0830: 我的月跑量只有70-100K之間,Lsd只練過2次28K的距離,這
推 luismars: 往好處想，其實進步空間還很大啦，但要有耐心不要亂練。
→ luismars: 另外打插，有很多女運動員都是生完小孩又再創個人紀錄。
→ weldom0830: 次高雄初馬正好358,我的練法是每週練ㄧ次亞索800,持續
→ weldom0830: 練半年了,原本目標是430完賽,以4分15秒的配速跑800m,
→ weldom0830: 再休息4分鐘,連續跑10趟,結果沒想到能破4,算是重質不
→ weldom0830: 重量的訓練方式,不過也因跑量不夠的原因最後1K有稍微
→ weldom0830: 抽筋,跑間歇亞索800是ㄧ種沒時間練跑的偷懶方式,給你
→ weldom0830: 參考囉...也因為練這個半馬pb也進步到100分整了XDDD
推 weldom0830: 練ㄧ次亞索800只需要花1小時就夠了,別受傷投報率很高
推 archimonde: 年齡呢? 超過70歲就不要勉強喔.
推 edwinfan: 比賽中有補充電解質嗎？我今年渣打馬第一次全程只喝運
→ edwinfan: 動飲料，第一次全馬完賽沒有抽筋。
推 map123: 跑量不夠，一直訓練高強度很容易受傷
推 runaway580: 我的5K 10K 半馬都跟原po差不多 全馬超過六小時= =
→ runaway580: 也想要更新一下@@
推 rickshi: 抽筋也可能是電解質補充不足 沒抽筋掉速多就是肌耐力不足
晚上又去測了一下10K , 可以跑進50分了...49:XX

更顯現出長距離耐力不足Orz

謝謝各位的熱心指點 , 我會盡可能努力練習的

目標放在年底的賽事

希望全馬可以跑進 4:30

也祝大家能夠越跑越快:)
※ 編輯: PttWolf (61.224.71.185), 03/05/2016 00:48:38
推 kurtisgod: 月跑量跟你差不多  配速跑通常10-15k配4:50  加練間歇
→ kurtisgod: 就這二種方式在跑  PB 3H52
→ kurtisgod: 如果配速跑用5:00覺得太累  可以先練1-2k左右長間歇
推 kurtisgod: 把心肺跟速度拉上來  再來練肌耐  我自己是這樣
→ kurtisgod: 800間歇我是練400m 95s約4分速