作者wiiwiiya (AOA)
看板Road_Running
標題[討論] 古都馬完賽小感想及日後訓練請益
時間Sun Mar 20 15:45:41 2016
嗨 各位跑友好!
想跟大家分享
1. 古都馬訓練的十週計畫
2. 半年左右的訓練計畫是否合宜
在這之前 我因為ITBS停跑約4個月
2015/6月慢慢養回路跑底子，
然而6月-12月都是隨便亂跑10K左右或者心血來潮的LSD
一至三月路跑的訓練紀錄
http://imgur.com/a/tzW7s
http://imgur.com/RAijxvK
共11週(第一週只跑一天)
總長度 385K
理想的訓練計畫:
3天/7天 練跑:(分別 LSD-21to25K 亞索8K 配速12K)
1天/7天 重訓練腿(最大肌力)
1天/3天 easy run or 隨便亂跑
所以理論上應該會有30次LSD,亞索,配速
實際情況:
重訓練腿 :5次 -5次
亞索八百 (8K):3次 -7次
配速跑(10K,12K) :8次 -2次
LSD(21K,24K,30K):8次 -2次
最後一週只有跑10K配速練習適應5分速
達成率相當相當的低...
某些為受傷的原因:有時課表太重會造成下兩天的訓練無法進行。
這種情況發生時就會跑去重訓，但是不練腿。
最後2016古都馬
檢點1 0:27:03 (約5.5k)
檢點2 1:00:15 (約12 k)
檢點3 2:03:05 (約25 k)
檢點4 2:25:09 (約30 k)
FINAL 3:36:36
[我沒有GPS表所以自己看google 算距離XDD]
看完別的訓練計畫後，發現以這種計畫想跑330真的非常逞強。
加上我大概到第5K之後才開始加速進入配速，前5K狂被超車。因為怕後面崩潰..
古都馬是我的第四馬，前幾馬分別4H44,3H51,3H37(35K完賽因為沒有路了0.0)
今年除了安平超馬 3H組別賽 應該要等到2016年末才會比賽。
直至八月我自己擬定了一個訓練計畫
週運動量3次，暫定 亞索or間歇 + 配速跑1HR + 腿部重訓。
[亞索一趟約3分10秒，配速跑暫定從4分45開始練]
因為研究所繁忙加上進入畢業階段所以減少運動時間
全壓在一個小時內(不含熱身收操)
接下來想跟大家討論肌耐力問題，抱歉我的參考文獻及跑友心得沒有念很多...
但PTT上的基本上都有看過XDDDD，接下來想談的就是...
1. 如果要提升肌耐力以我這樣子短時間(1HR)的訓練
是不是應該在重訓時專注在肌耐力的訓練上呢??
當初訓練最大肌力的想法是當最大肌力提升時，肌耐,爆發也會跟著提升
2. 我這樣子週運動三小時的計畫有沒有更有效益的排法
(ex: only 3HR-LSD per week)
跟大家討論之後，擬訂完計畫並執行
我會在2016九月的時候進行回報XDD
發此篇文主要是想問問有沒有前輩實行過相似這種的計畫並且有結果的XD
[有看過ch大的文 若沒記錯 週跑量還是在80K左右吧???]
誠懇討教!!謝謝大家抽空看完!
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→ i7412375952: 輕鬆跑 輕鬆跑 輕鬆跑 03/20 16:52
→ i7412375952: 其中ㄧ次是LSD 03/20 16:53
→ wiiwiiya: 不好意思想再詢問，如果訓練時間只有一小時，提高 03/21 18:08
→ wiiwiiya: 強度難道不會比較好嗎??? 謝謝 i大回復 03/21 18:09
→ i7412375952: 回答你問題之前 先問你 每個訓練背後的目的是什麼有 03/21 22:49
→ i7412375952: 什麼不同 03/21 22:49
→ i7412375952: 我想你指的肌耐力是指跑步的全身性耐力 就是所謂的 03/21 22:53
→ i7412375952: 最大攝氧量 03/21 22:53
→ i7412375952: 其實我不知道有什麼可以一週只運動三次的跑步菜單 03/21 22:56
→ i7412375952: 但輕鬆跑是最重要的基礎訓練 03/21 22:56
→ i7412375952: 因為你之前受過傷 也沒時間練太多安全又最有效的方 03/21 22:57
→ i7412375952: 式就是輕鬆跑 可以為你未來的訓練打基礎 03/21 22:57
→ i7412375952: 別急於一時 也別小看輕鬆跑 肯亞人小時候只練輕鬆跑 03/21 23:00
→ i7412375952: 7分十秒左右 他有說 他們就只練輕鬆跑 03/21 23:02
→ wiiwiiya: 我目前訓練的目的應該是降低比賽30K之後的腿部酸痛感 03/22 07:24
→ wiiwiiya: 此外我也想討論有關最大攝氧量的訓練:我一直以為 03/22 07:25
→ wiiwiiya: 間歇跑才是增加最大攝氧量的最好方法，然而影片中有 03/22 07:26
→ wiiwiiya: 提到 他們的訓練並不是要把自己操死反而是練完有餘力 03/22 07:26
→ wiiwiiya: (雖然我只看到主持人第一次下結論XDD) 03/22 07:27
→ wiiwiiya: 再來我自己評估我這次的訓練目的大概就是: 03/22 07:30
→ wiiwiiya: 提升1. 肌肉耐力(30K之後的痠痛無力) 2. 最大攝氧量 03/22 07:31
→ wiiwiiya: 因為我常常未喘先痠所以才覺得自己肌耐力和攝氧量不平衡 03/22 07:33
→ wiiwiiya: 其實我也想知道重訓有沒有辦法練到 我上面提及的 1 03/22 07:35
→ wiiwiiya: 但就我目前所知似乎都用LSD來訓練(長時間) 03/22 07:36
→ wiiwiiya: 謝謝i 大的回覆，也許我對輕鬆跑的認識太粗淺QQ" 03/22 07:37